Обратный Жим Пресса Лёжа

Часть тела: Кор

Мышца: Пресс

Оборудование: Коврик для упражнений

Обратный жим пресса лёжа — это упражнение на мышцы кора с собственным весом, которое выполняется на спине с согнутыми под углом примерно 90 градусов бёдрами и коленями. Вместо того чтобы поднимать ноги или корпус в большой амплитуде, вы толкаете колени вперёд в собственные ладони, а руки с равной силой сопротивляются. Это встречное давление заставляет брюшную стенку работать очень активно без какого-либо оборудования, кроме коврика или участка пола, — именно поэтому rectus abdominis так отчётливо включается в этом положении.

От скручиваний или подъёмов ног это движение отличается направлением усилия. В скручивании вы тянете грудную клетку к тазу; здесь же вы отжимаете колени от груди против сопротивления, одновременно слегка подкручивая таз вверх от пола. Основную работу выполняют низ живота и глубокие мышцы-стабилизаторы кора, а поскольку сопротивление контролируют ваши собственные руки, усилие можно за секунду варьировать от лёгкого до очень тяжёлого, просто нажимая сильнее или слабее.

Это упражнение подходит широкому кругу людей. Новички используют его, чтобы понять, как на самом деле ощущается напряжение брюшной стенки, прежде чем переходить к более сложной работе на полу. Люди с чувствительной поясницей обычно хорошо его переносят, потому что положение с согнутыми коленями удерживает поясничный отдел позвоночника в нейтральном, поддержанном положении и нет осевой нагрузки при сгибании. Это также полезное завершающее упражнение для опытных атлетов, которые хотят изометрически утомить пресс после тяжёлой базовой тренировки, и частый выбор в послеродовых программах или программах возвращения к тренировкам, где предпочтительна работа на кор с высоким напряжением, но низкой нагрузкой.

Исходное положение важнее, чем кажется. Голени должны быть параллельны полу, колени — строго над тазобедренными суставами, а вся поясница — прижата к коврику до начала жима. Если колени уходят к груди или стопы опускаются к полу, рычаг меняется, и пресс перестаёт выполнять свою работу. Положите ладони плоско на переднюю поверхность бёдер чуть выше колен, чтобы жим происходил по прямой линии через руки.

Чтобы выполнить упражнение правильно, выдохните и мягко подтяните пупок к позвоночнику, затем толкайте колени вперёд в ладони, активно сопротивляясь руками. Давление должно нарастать плавно в течение одной-двух секунд, а не рывком. Удерживайте пиковое напряжение пять-десять секунд, дыша поверхностно и ровно, ощущая, как напрягается пресс и копчик слегка вдавливается в коврик. Медленно ослабьте давление, дайте прессу расслабиться на один вдох и повторите.

Самые частые ошибки — задержка дыхания, отрыв поясницы от пола по мере нарастания давления и превращение упражнения в разгибание ног, когда вы отталкиваетесь стопами вместо того, чтобы толкать колени в руки. Держите движение маленьким, а напряжение высоким. Если вы не можете дышать во время удержания, значит напрягаетесь слишком сильно; уменьшите силу нажима и начните заново. Прекращайте упражнение, если чувствуете, что работа уходит в шею, паховую складку или поясницу, а не в переднюю стенку живота.

Инструкции

• Лягте на спину на тренировочный коврик, руки свободно положите вдоль тела.
• Поднимите ноги и согните колени так, чтобы они оказались строго над тазом, голени параллельны полу, а стопы расслаблены.
• Положите ладони плоско на переднюю поверхность бёдер чуть выше колен, пальцы направлены друг к другу.
• Выдохните и мягко прижмите поясницу к коврику, ощутив, как напрягается брюшная стенка ещё до приложения давления.
• Толкайте колени вперёд и вверх в ладони, одновременно сопротивляясь руками, создавая сильное встречное давление.
• На пике давления позвольте копчику слегка вдавиться в коврик, а тазу подкрутиться вверх на несколько градусов, сохраняя контакт остальной части спины с полом.
• Удерживайте жим пять-десять секунд, дыша ровно и сохраняя голени горизонтально, а колени над тазом.
• Медленно ослабьте давление в течение двух-трёх секунд, позволив рукам и коленям разойтись, не роняя ноги.
• Сделайте один полный вдох в исходном положении, снова напрягите пресс и начинайте следующее повторение.
• Выполните от 8 до 12 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Советы и рекомендации

• Частая ошибка — отталкивание стопами и выпрямление ног, что превращает упражнение в жим за счёт quadriceps femoris и сгибателей бедра. Держите колени согнутыми под 90 градусов на протяжении всего подхода, чтобы давление оставалось между коленями и руками.
• Если поясница отрывается от коврика по мере нарастания давления, вы жмёте слишком сильно и слишком быстро. Набирайте напряжение в течение полных двух секунд и держите силу на уровне, при котором поясничный отдел позвоночника остаётся прижатым к полу.
• Не задерживайте дыхание во время удержания. Короткие поверхностные вдохи через нос при сохранении давления — признак правильно напряжённой брюшной стенки; если дышать совсем не получается, уменьшите силу нажима.
• Проверяйте положение рук в каждом подходе. Ладони слишком близко к коленному суставу дают плохой рычаг, а слишком высоко на бедре смещают работу на сгибатели бедра. Чуть выше колена — оптимальная точка.
• Держите шею расслабленной и лежащей на коврике. Если замечаете, что выставляете подбородок или приподнимаете голову, чтобы сильнее почувствовать пресс, — лишнее напряжение идёт от шеи, а не от живота.
• Прогрессируйте за счёт увеличения удержания с пяти до пятнадцати секунд, прежде чем увеличивать силу нажима, поскольку здесь качество напряжения важнее величины давления.
• Если одна сторона доминирует, положите только одну руку на противоположное бедро, а свободную руку оставьте на полу, чередуя стороны, чтобы выявить и исправить дисбаланс.
• Жим должен ощущаться так, будто пресс формирует жёсткую стену от таза до рёбер. Если работает только передняя поверхность бёдер, уменьшите усилие и снова сосредоточьтесь на подтягивании живота к позвоночнику перед началом нажима.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в обратном жиме пресса лёжа?

Основная работа приходится на rectus abdominis, при активном участии глубоких мышц кора, которые стабилизируют корпус. Сгибатели бедра помогают изометрически, удерживая колени над тазом, но они не должны доминировать в ощущениях от упражнения.

Подходит ли обратный жим пресса лёжа новичкам?

Да, это одна из лучших отправных точек для тренировки кора, потому что сопротивление регулируют ваши собственные руки. Новичок может жать с усилием 30 процентов и при этом понять, как ощущается правильно напряжённый живот, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на полу.

Зачем в этом упражнении руки сопротивляются коленям?

Встречное давление между руками и коленями и есть само сопротивление. Без него нагрузки нет, и упражнение превратилось бы просто в статическое удержание ног, а не в жим пресса.

Должна ли поясница оставаться прижатой к полу во время жима?

Поясница должна сохранять контакт с ковриком, допускается лишь лёгкое подкручивание таза от копчика на пике давления. Если поясничный отдел заметно приподнимается или прогибается, сила нажима превысила то, что ваш пресс способен контролировать.

Сколько секунд нужно удерживать жим в каждом повторении?

Начните с удержаний по пять-восемь секунд и доводите до десяти-пятнадцати по мере улучшения способности держать напряжение. Длинные, но расслабленные удержания с потерянным положением поясницы стоят меньше, чем короткие и чёткие.

Почему я чувствую это упражнение больше в бёдрах, чем в прессе?

Обычно это значит, что сгибатели бедра перехватывают работу, потому что колени ушли к груди или сила нажима слишком велика для вашего текущего уровня напряжения. Верните колени строго над тазом, уменьшите давление и подтяните живот к позвоночнику, прежде чем жать снова.

Можно ли делать обратный жим пресса лёжа, если скручивания на полу раздражают спину?

Многие люди, которым не подходит осевая нагрузка при сгибании позвоночника, хорошо переносят это упражнение, потому что позвоночник остаётся в поддержанном нейтральном положении и ничего не поднимается. Тем не менее начинайте с лёгкого давления, сохраняйте малую амплитуду и прекращайте при любом дискомфорте.

Что использовать вместо коврика, если его нет?

Подойдёт ковровое покрытие, сложенное полотенце или любая жёсткая мягкая поверхность, поскольку упражнению не нужно ничего, кроме удобного места, чтобы лечь. Только избегайте очень мягких поверхностей вроде кровати — на них сложно контролировать положение позвоночника.

Чем это отличается от обратных скручиваний?

В обратных скручиваниях таз динамически поднимается за счёт подтягивания коленей к груди в амплитуде движения. Обратный жим пресса лёжа изометричен в точках контакта коленей и рук, поэтому напряжение создаётся встречным давлением, а не движением.