Zakopávanie V Stoji
Zakopávanie v stoji je bežecké cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom sa päty rytmicky dvíhajú smerom k zadku, zatiaľ čo bežíte na mieste alebo sa pohybujete vpred. Hamstringy ohýbajú kolená, zatiaľ čo lýtka, kvadricepsy, sedacie svaly a stred tela pomáhajú s rytmom, držaním tela a mäkkými dopadmi.
Toto cvičenie sa bežne používa pri zahrievaní a kondičnom tréningu, pretože zvyšuje srdcovú frekvenciu a zároveň pripravuje nohy na rýchlejší pohyb. Cieľom je rýchla a uvoľnená obnova päty, nie nútenie päty, aby sa dotkla zadku. Správne držanie tela a elastický kontakt chodidla so zemou sú dôležitejšie ako agresívne kopanie.
Postavte sa vzpriamene s chodidlami pod bokmi, ruky pohybujte prirodzene a stred tela majte mierne spevnený. Začnite jemným poklusom, zdvihnite jednu pätu smerom k zadku a potom striedajte strany v stabilnom rytme. Dopadajte mäkko na špičky chodidiel a kolená držte smerom nadol, namiesto toho, aby ste ich tlačili dopredu ako pri vysokých kolenách.
Zakopávanie v stoji používajte pred behom, skákaním, posilňovaním dolnej časti tela alebo ako súčasť kondičného okruhu s vlastnou váhou. Začnite pomaly a rýchlosť zvyšujte len vtedy, ak si udržíte vzpriamený postoj. Prestaňte alebo spomaľte, ak sa vám prehýba spodná časť chrbta, cítite podráždenie v kolenách alebo sú dopady hlučné.
[ Tréningový denník a plánovač ]
Priprav si ďalší tréning vo Fitwill
Tvoj plán aj tréningový denník vždy poruke.
Ako vykonať cvik
- Postavte sa vzpriamene s chodidlami pod bokmi a rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
- Mierne spevnite stred tela a držte hrudník vypnutý.
- Začnite jemne poklusávať na mieste na špičkách chodidiel.
- Zdvihnite jednu pätu smerom k zadku na tej istej strane pokrčením kolena.
- Položte túto nohu mäkko na zem, zatiaľ čo sa dvíha opačná päta.
- Pokračujte v striedaní strán v rýchlom a rovnomernom rytme.
- Nechajte ruky prirodzene kmitať ako pri ľahkom behu.
- Pokračujte po stanovený čas a udržujte vzpriamený postoj.
Tipy a triky
- Dopadajte mäkko a ticho, aby ste znížili nárazy na členky a kolená.
- Držte kolená smerujúce prevažne nadol namiesto toho, aby ste ich tlačili dopredu.
- Začnite pomalým rytmom, než prejdete na rýchle zahrievacie cvičenie.
- Nenúťte pätu do kontaktu so zadkom, ak to spôsobuje prehýbanie chrbta.
- Udržujte ramená uvoľnené a ruky prirodzene kmitajúce.
- Zostaňte vzpriamení, namiesto toho, aby ste sa predkláňali v páse.
- Používajte kratšie intervaly, ak sa váš kontakt chodidiel so zemou stáva nepresným.
- Pri dlhších kondičných sériách noste podpornú obuv alebo využite mäkší povrch.
Často kladené otázky
Na čo je dobré zakopávanie v stoji?
Je užitočné na zahriatie, kondíciu a prípravu hamstringov a nôh na rýchlejší pohyb.
Ktoré svaly sa pri tom zapájajú?
Hlavne hamstringy, s pomocou lýtok, kvadricepsov, sedacích svalov a stredu tela.
Mali by sa päty dotýkať zadku?
Nemusia. Snažte sa o pohodlné, rýchle zdvihnutie päty so správnym držaním tela.
Je zakopávanie v stoji kardio?
Áno. Pri nepretržitom vykonávaní zvyšuje srdcovú frekvenciu a zároveň zahrieva nohy.
Mali by kolená smerovať dopredu ako pri vysokých kolenách?
Nie. Kolená zostávajú viac smerom nadol, zatiaľ čo päty smerujú k zadku.
Môžu začiatočníci robiť zakopávanie v stoji?
Áno. Začnite pomaly, robte menší zdvih päty a sústreďte sa na mäkké dopady.
Prečo sa mi prehýba spodná časť chrbta?
Možno kopete príliš silno alebo sa predkláňate. Držte rebrá stiahnuté a robte menší zdvih päty.
Ako dlho by som to mal robiť?
Používajte krátke zahrievacie intervaly, napríklad 15 až 30 sekúnd, alebo dlhšie kondičné intervaly, ak si udržíte správnu techniku.
