Turecký Vstaň S Kettlebellom V Štýle Drepu

Časť tela: Stehná

Sval: Stehná

Náradie: Kettlebell

Turecký vstaň s kettlebellom v štýle drepu je komplexný cvik na stabilitu celého tela nad hlavou, ktorý začína na zemi a končí v stoji s kettlebellom stabilne nad ramenom. Verzia v štýle drepu udržiava vstaň založený na silnom zábere nôh, takže kvadricepsy vykonávajú veľkú časť práce, zatiaľ čo stred tela a rameno udržiavajú záťaž stabilnú nad hlavou.

Nastavenie je dôležité, pretože každé opakovanie začína už s vystretou rukou. Ľahnite si na chrbát s kettlebellom v jednej ruke, zápästie rovno, lakeť úplne vystretý a kettlebell priamo nad ramenom. Koleno na tej istej strane je pokrčené s chodidlom na zemi, druhá noha zostáva vystretá a voľná ruka je vystretá do strany pre rovnováhu. Odtiaľ sa pohybujete cez kontrolovanú postupnosť namiesto toho, aby ste sa snažili vstať v jednom zhone.

Ako vstávate, udržujte kettlebell nad ramenom a využite každý prechod na vytvorenie lepšej pozície: otočte sa na lakeť, zaprite sa o ruku, sadnite si vzpriamene, potom dostaňte telo pod kettlebell a vstaňte pomocou drepu namiesto zrútenia sa alebo krútenia. Cestou dole zopakujte postup s rovnakou trpezlivosťou, položte ruku, sadnite si a kontrolovane spúšťajte trup, kým nie ste späť na zemi.

Tento cvik je užitočný, keď chcete v jednom pohybe získať silu nôh, kontrolu trupu, stabilitu ramien a koordináciu. Často sa používa v technických blokoch, rozcvičkách a doplnkových cvičeniach, pretože záťaž môže zostať nízka, zatiaľ čo nároky na kontrolu zostávajú vysoké. Začiatočníci ho môžu používať s veľmi ľahkým kettlebellom alebo najprv trénovať čiastkové fázy vstávania, ale rameno musí zostať v pohodlí a kettlebell by sa nikdy nemal vychýliť z vertikálnej línie nad pažou.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát s jedným kettlebellom v jednej ruke, paža vystretá nad ramenom, zápästie v jednej línii, koleno na tej istej strane pokrčené, chodidlo na zemi, druhá noha vystretá a voľná ruka pod uhlom pre rovnováhu.
• Vytlačte kettlebell priamo hore tak, aby zostal vertikálne nad ramenom, potom sa naň zamerajte pohľadom a pred pohybom spevnite rameno.
• Otočte sa na opačný lakeť bez toho, aby sa kettlebell naklonil dozadu alebo prešiel cez vašu tvár.
• Zaprite sa o ruku, držte hrudník vysoko a kontrolovane sa posaďte, zatiaľ čo kettlebell zostáva vystretý nad hlavou.
• Pretiahnite vystretú nohu pod seba a dostaňte telo do prechodu v štýle drepu, aby vám obe chodidlá pomohli vstať.
• Zabrite cez chodidlo alebo chodidlá na zemi a vstaňte drepom pod kettlebellom, pričom držte hrudný kôš dole a pažu vertikálne.
• Postavte sa úplne s vystretými bokmi a kolenami, potom vydržte v konečnej polohe dostatočne dlho, aby ste dokázali, že kettlebell je stále čisto nad ramenom.
• Obráťte cestu tak, že posuniete boky dozadu, položíte ruku, spustíte sa na lakeť a vrátite sa na zem po jednotlivých segmentoch.
• Dokončite plánované opakovania na jednej strane pred výmenou, alebo sa vráťte na zem a zopakujte postup na druhej strane.

Tipy a triky

• Vyberte si kettlebell, ktorý dokážete udržať stabilne nad hlavou od zeme až po postavenie bez ohýbania lakťa.
• Držte kettlebell priamo nad ramenom; ak sa vychýli za vašu hlavu, opakovanie je príliš ťažké alebo strácate pozíciu.
• Použite voľnú ruku ako protiváhu na zemi, najmä počas častí otáčania na lakeť a sadania.
• Udržujte chodidlo na zemi pevne zakorenené tak, aby koleno smerovalo v línii s prstami, keď vstávate drepom pod kettlebellom.
• Myslite na vysoký hrudník a stiahnuté rebrá, keď sa presúvate zo zeme do sedu a stoja.
• Krátko sa zastavte v pozíciách na lakti, ruke a drepe, aby každý prechod zostal zámerný namiesto zhonu.
• Spúšťajte telo v opačnom poradí namiesto padania späť na zem, čo udrží rameno pod kontrolou.
• Ak sa rameno začne kývať, skráťte rozsah pohybu a trénujte časti zo zeme na ruku alebo zo zeme do sedu pred plnými opakovaniami.
• Zastavte sériu, keď kettlebell už nezostáva vertikálne alebo keď sa postavenie začne krútiť cez trup.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje Turecký vstaň s kettlebellom v štýle drepu?

Zdôrazňuje kvadricepsy, sedacie svaly, stred tela a stabilizátory ramien, pričom úchop a horná časť chrbta tiež pracujú na udržaní kettlebellu v stabilnej polohe.

Prečo sa to nazýva štýl drepu?

Fázy vstávania a spúšťania využívajú cestu dominantnú na drep pod kettlebellom namiesto spoliehania sa na čistý prechod cez výpad.

Je to to isté ako klasický turecký vstaň?

Postup na zemi je podobný, ale zakončenie v štýle drepu mení spôsob, akým vstávate a vraciate sa na zem.

Aký ťažký by mal byť kettlebell?

Dostatočne ľahký na to, aby ste udržali pažu vystretú, zápästie v jednej línii a kettlebell stabilný počas každého prechodu.

Mali by moje oči zostať na kettlebelle?

Áno, počas prechodov na zemi, pretože sledovanie kettlebellu pomáha udržať rameno organizované a pažu vertikálne.

Aká je najčastejšia chyba?

Nechať kettlebell vychýliť sa z línie ramena alebo uponáhľať prechody, čo spôsobuje krútenie tela pod záťažou.

Môžu tento cvik používať začiatočníci?

Áno, ale začnite s veľmi ľahkým kettlebellom a trénujte časti zo zeme na ruku a zo zeme do sedu pred vykonaním plných opakovaní.

Čo ak moje rameno pôsobí nestabilne?

Znížte záťaž, skráťte rozsah pohybu alebo vynechajte verziu nad hlavou, kým nebudete schopní udržať kettlebell stabilne a bez bolesti.