Naťahovanie Kvadricepsov V Ľahu Na Boku
Naťahovanie kvadricepsov v ľahu na boku je strečing s vlastnou váhou zameraný na prednú stranu stehna. Je navrhnutý tak, aby predĺžil kvadricepsy, najmä priamy sval stehna (rectus femoris), a zároveň uvoľnil napätie v oblasti bedra na naťahovanej strane. Podložka vám poskytuje pohodlie a stabilný povrch, vďaka čomu môžete udržať panvu v stabilnej polohe a sústrediť sa na líniu ťahu namiesto boja s rovnováhou.
Poloha je dôležitá, pretože naťahovanie kvadricepsov je účinné len vtedy, keď je koleno pokrčené bez toho, aby sa prehýbal driek alebo sa bedro vytáčalo smerom von. Na obrázku športovec leží na boku, hornú časť tela podopiera predlaktím a hlavou a siaha dozadu, aby chytil horný členok. Toto nastavenie vám umožní držať kolená pri sebe, priťahovať pätu k zadku a kontrolovať, ako veľmi sa predná strana stehna otvorí.
Ide o strečing, nie o silový cvik, takže cieľom je pokojné napätie, nie sila. Do polohy sa dostaňte pomaly a potom vydržte v konečnom rozsahu dostatočne dlho na to, aby stehno povolilo. Ak trhnete členkom alebo silou ťaháte koleno za telo, strečing sa zvyčajne prenesie do kolenného kĺbu alebo krížov namiesto toho, aby zostal tam, kde má. Mierne zapojenie sedacieho svalu na naťahovanej strane môže pomôcť udržať panvu, aby sa neprekláňala dopredu.
Cvik využite po tréningu dolnej časti tela, počas bloku mobility alebo pri regenerácii, keď cítite stuhnuté kvadricepsy po drepoch, výpadoch, šprinte alebo cyklistike. Je to dobrá voľba pre začiatočníkov, pretože nastavenie je jednoduché, ale strečing by mal zostať bezbolestný a kontrolovaný. Ak vás v tejto polohe pichá v kolene alebo v krížoch, skráťte výdrž, zmenšite ohyb alebo použite popruh okolo členka, aby ste udržali rovnaký tvar bez vynucovania rozsahu.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Ľahnite si na bok na podložku, ramená a bedrá majte nad sebou, spodné predlaktie pod ramenom a hlavu podopretú.
- Spodnú nohu nechajte vystretú a uvoľnenú, potom pokrčte horné koleno tak, aby predkolenie smerovalo dozadu za vás.
- Hornou rukou siahnite dozadu a chyťte horný členok alebo chodidlo na tej istej strane.
- Stehná držte pri sebe a horné koleno nechajte v jednej línii s bedrom, namiesto toho, aby vytáčalo dopredu.
- Jemne priťahujte pätu k zadku, kým nepocítite jasný ťah na prednej strane stehna.
- Držte rebrá stiahnuté a vyhnite sa prehýbaniu v krížoch, zatiaľ čo sa usadzujete do strečingu.
- V konečnej polohe zotrvajte pri pomalom dýchaní nosom alebo uvoľnenom dýchaní po stanovený čas.
- Pomaly uvoľnite členok, vystrite nohu a zopakujte na druhej strane, ak potrebujú precvičiť obe strany.
Tipy a triky
- Horné koleno držte mierne za bedrom, aby strečing zostal v kvadricepsoch a nezmenil sa na prehýbanie v bedrách.
- Použite spodné predlaktie a hrudný kôš, aby ste zostali v stabilnej polohe; vytáčanie hrudníka dozadu zvyčajne spôsobí, že sa zapoja kríže.
- Ak nedosiahnete pohodlne na členok, použite popruh alebo chyťte topánku, aby ste udržali rovnakú polohu v ľahu na boku.
- Ľahké stiahnutie sedacieho svalu na naťahovanej strane môže pomôcť udržať panvu, aby sa neprekláňala dopredu.
- Nenúťte pätu až k zadku, ak cítite tlak v kolene; menší ohyb je v poriadku.
- Pri výdychu sa uvoľnite do pozície, pretože dlhý výdych často umožní prednej strane stehna o niečo viac povoliť.
- Spodnú nohu nechajte uvoľnenú a vystretú, aby sa dolná časť tela nekrútila a nenarúšala strečing.
- Ak sa v tejto polohe prehýbate v krížoch, skráťte výdrž a zmenšite vzdialenosť, o ktorú horné koleno smeruje dozadu.
Často kladené otázky
Na čo sa najviac zameriava naťahovanie kvadricepsov v ľahu na boku?
Primárne sa zameriava na kvadricepsy hornej nohy, najmä na priamy sval stehna, pričom určitý ťah je cítiť aj v prednej časti bedra.
Ako správne nastaviť polohu v ľahu na boku?
Ľahnite si na bok so spodným predlaktím pod ramenom, vyrovnajte bedrá, pokrčte horné koleno a siahnite dozadu, aby ste chytili horný členok alebo chodidlo.
Mám ťahať koleno priamo dozadu tak ďaleko, ako sa dá?
Nie. Udržujte strečing pod kontrolou a zastavte skôr, než sa začnú kríže prehýbať alebo pocítite tlak v kolene.
Prečo tento strečing niekedy cítim v krížoch namiesto stehna?
To sa zvyčajne stáva, keď sa rebrá vysúvajú a panva sa prekláňa dopredu. Držte rebrá stiahnuté a bedrá nad sebou, aby strečing zostal v kvadricepsoch.
Je to dobrý strečing na stuhnuté kvadricepsy po tréningu nôh?
Áno. Je to dobrá možnosť po tréningu po drepoch, výpadoch, behu alebo cyklistike, keď cítite skrátenú prednú stranu stehna.
Môžu tento strečing robiť aj začiatočníci?
Áno. Nastavenie je jednoduché a začiatočníci môžu mať koleno menej pokrčené alebo použiť popruh, ak je dosiahnutie členka náročné.
Čo ak cítim pichanie v kolene, keď držím členok?
Zmenšite ohyb, posuňte horné koleno o niečo menej dozadu alebo použite popruh, aby ste udržali napätie v kvadricepse bez preťažovania kĺbu.
Ako dlho by som mal držať každú stranu?
Krátka výdrž môže fungovať pri zahriatí, zatiaľ čo dlhšie uvoľnené výdrže sú lepšie, keď chcete znížiť napätie po tréningu.
