Stredne Pokročilý Strečing Ohýbačov Bedier A Kvadricepsov

Časť tela: Stehná

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Stredne pokročilý strečing ohýbačov bedier a kvadricepsov je strečing prednej časti stehna v ľahu na bruchu pre nohu, ktorá je pokrčená za vami. Využíva cvičebnú podložku a váhu vlastného tela na predĺženie kvadricepsov, najmä priameho svalu stehna (rectus femoris), pričom zároveň otvára prednú časť bedra, ak udržíte panvu pod kontrolou. Nastavenie je dôležité, pretože tento pohyb sa môže rýchlo zmeniť na prehnutie v krížoch, ak sa rebrá vysunú alebo sa bedrá vytočia.

Cieľom nie je trhnúť pätou bližšie k zadku. Namiesto toho vytvoríte čistú líniu napätia od kolena cez bedro tým, že udržíte trup v pokoji, opačnú nohu vystretú a bedro na pracujúcej strane v rovine s podlahou. Vďaka tomu je strečing viac zacielený na prednú časť stehna a menej pripomína náhodné ťahanie cez koleno alebo driekovú chrbticu.

Tento strečing sa nazýva stredne pokročilý, pretože efektívny rozsah pohybu vychádza z polohy a kontroly, nie z vynúteného ohýbania v kolene. Malé podsadenie panvy a jemné stlačenie zadku na pokrčenej strane zvyčajne prehĺbia pocit v prednej časti bedra oveľa viac než silné ťahanie. Ak sa koleno vytáča smerom von alebo preberú iniciatívu kríže, strečing prestáva byť užitočný a stáva sa ťažšie kontrolovateľným.

Používajte ho po drepoch, výpadoch, cyklistike, šprintoch alebo akomkoľvek tréningu, po ktorom sú kvadricepsy a ohýbače bedier stuhnuté. Hodí sa aj do rozcvičky, ak výdrž udržíte krátku a aktívnu. Zostaňte v rozsahu bez bolesti, pri usadení do polohy vydýchnite a uvoľňujte pomaly, aby koleno a bedro zostali v správnej pozícii pri každom opakovaní.

Inštrukcie

• Ľahnite si na podložku tvárou nadol s oboma nohami vystretými, potom pokrčte koleno na pracujúcej strane tak, aby päta smerovala k zadku.
• Udržujte opačnú nohu vystretú a tlačte oba bedrové výbežky smerom k podlahe, aby panva zostala v rovine.
• Siahnite dozadu a chyťte chodidlo alebo členok na pracujúcej strane, alebo použite polohu rúk znázornenú v nastavení, bez vytáčania trupu.
• Zľahka spevnite brušné svaly a podsaďte panvu tak, aby kríže zostali v pokoji predtým, než prehĺbite strečing.
• Stlačte zadok na strane pokrčenej nohy, aby ste dostali bedro do extenzie a zvýšili strečing prednej časti stehna.
• Udržujte pracujúce koleno smerujúce nadol namiesto toho, aby sa vytáčalo von, zatiaľ čo sa usádzate do konečného rozsahu.
• Pomaly vydýchnite a nechajte pätu priblížiť sa o niečo viac, len ak strečing zostáva v kvadricepse a prednej časti bedra.
• Vydržte v polohe po stanovený čas, potom uvoľnite chodidlo alebo pomaly zmenšite ohnutie pred zmenou strán.

Tipy a triky

• Ak sa vám najprv prehýbajú kríže, skráťte dosah a znova podsaďte panvu predtým, než začnete silnejšie ťahať.
• Stlačenie zadku na pokrčenej strane zvyčajne prehĺbi strečing bezpečnejšie než silnejší úchop chodidla.
• Udržujte pracujúce koleno v priamej línii smerom nadol; ak ho necháte vybočiť do strany, presúvate napätie preč od priameho svalu stehna.
• Najsilnejší vnem by mal byť v prednej časti stehna a prednej časti bedra, nie v jabĺčku.
• Použite pomalý výdych na uvoľnenie ohýbačov bedier; zadržiavanie dychu často spôsobuje vysunutie rebier a prehnutie driekovej chrbtice.
• Udržujte opačnú nohu vystretú a ťažkú na podložke, aby sa panva neotáčala smerom k pokrčenému kolenu.
• Ak dostanete kŕč do kvadricepsu, mierne povoľte, dýchajte a znova vybudujte strečing z menšieho rozsahu.
• Nenúťte sa cez bolesť kolena, ostré pichanie v bedrách alebo akýkoľvek pocit ťahania, ktorý pôsobí skôr ako bolesť kĺbu než svalový strečing.

Často kladené otázky

Na čo sa najviac zameriava stredne pokročilý strečing ohýbačov bedier a kvadricepsov?

Hlavne sa zameriava na kvadricepsy na pokrčenej nohe, najmä na priamy sval stehna, s pridaným predĺžením cez prednú časť bedra.

Kde by som mal cítiť strečing pri nastavení na podložke?

Mali by ste ho cítiť pozdĺž prednej časti stehna a niekedy vysoko v prednej časti bedra, nie v krížoch alebo kolennom kĺbe.

Prečo sa tento strečing stáva menej efektívnym, keď sa mi zdvihnú rebrá?

Keď sa rebrá vysunú, kríže začnú preberať záťaž a bedro prestáva byť v skutočnej strečingovej polohe.

Musím silno ťahať chodidlo, aby to fungovalo?

Nie. Malé stlačenie zadku a kontrolované podsadenie panvy zvyčajne vytvoria lepší strečing než silnejšie ťahanie päty.

Môžem nechať pokrčené koleno vybočiť von, aby som získal väčší rozsah?

Je lepšie držať koleno smerujúce nadol. Vybočenie kolena mení líniu napätia a znižuje dôraz na kvadriceps.

Je to vhodné pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ zostáva rozsah jemný a panva zostáva plochá na podložke.

Kedy je najlepší čas na tento strečing?

Funguje dobre po tréningu dolnej časti tela, behu, cyklistike alebo akomkoľvek tréningu, po ktorom sú kvadricepsy a ohýbače bedier stuhnuté.

Čo mám robiť, ak ma bolí predná časť kolena?

Zmenšite ohnutie, držte koleno bližšie k podlahe a prestaňte, ak je nepohodlie ostré alebo pripomína bolesť kĺbu.