Inklinačný Striedavý Curl S Kettlebellom

Časť tela: Horné ramená

Sval: Biceps

Náradie: Kettlebell

Inklinačný striedavý curl s kettlebellom je cvičenie na biceps vykonávané v sede s opretým chrbtom na šikmej lavici, s kettlebellom v každej ruke, vždy jednou rukou naraz. Keďže lavica nakláňa trup dozadu a nechá ruky voľne visieť zvisle za ramenami, biceps začína každé opakovanie z úplne natiahnutej pozície — toto klasický standing curl jednoducho neumožňuje. Zdvihnete jeden kettlebell nahor, druhá ruka zostáva visieť, potom spustíte a vymeníte strany.

Hlavnou výhodou tohto postavenia je naťahovanie. Keď ruka visí za trupom, dlhá hlava bicepsu je v spodnej časti každého opakovania predĺžená, čo väčšina variácií curlu nevyužíva. Preto je toto cvičenie užitočné pre každého, komu sa biceps zdá z prophetsený z tých istých starých curlów s činkami, alebo pre vzpieračov, ktorí chcú silnejší rastový podnet z úplne zaťaženého naťahu. Úchop kettlebellu tiež núti zápästie a predlaktie pracovať trochu intenzívnejšie než neutrálne držadlo činky.

Okrem samotného bicepsu toto cvičenie zapája aj brachialis a brachioradialis, svaly, ktoré pridávajú hrúbku ramenu a objem predlaktiu. Keďže pracujete vždy jednou stranou, trup dostáva mierny protiračiaci podnet — jadro musí udržať telo rovno na lavici, zatiaľ čo jedna strana tela je zaťažená a druhá nie.

Nastavenie tu záleží viac než pri väčšine curlów. Ak je uhol lavice príliš zvislý, ruky nebudú visieť za telom a prídete o naťahovaciu štartovaciu pozíciu. Ak necháte rameno skĺznuť dopredu z opierky, aby ste si podvhoreli váhu, zrušíte tým celý zmysel cvičenia. Držte chrbát, ramená a hlavu v kontakte s lavicou a nechajte pracovať ruku od ramena nadol.

Toto cvičenie sa hodí ako sekundárne cvičenie na biceps v deň rúk alebo hornej časti tela, zvyčajne po ťažších viackĺbových ťahoch. Pretože sa vykonáva v sede s podopretým chrbtom, odstraňuje z pohybu momentum, čím sa stáva dobrou voľbou pre vzpieračov, ktorí majú tendenciu švihnúť pri standing curle. Zvoľte váhu, ktorú zvládnete kontrolovať v celom naťahu — kettlebellow odpúšťajú menej v spodnej časti tejto pozície, takže radšej siahnite po ľahšej váhe než pri činkách.

Inštrukcie

• Nastavte nastaviteľnú lavicu na uhol približne 45 až 60 stupňov a oprite sa chrbtom o opierku tak, aby hlava, ramená a horná časť chrbta plne dosadali.
• Držte v každej ruke kettlebell pevným úchopom z nadsadeného do neutrálného a nechajte ruky voľne visieť po oboch stranách lavice, dlane smerujú dopredu alebo mierne dovnútra.
• Postavte nohy plocho na podlahu zhruba na šírku bokov a jemne napnite jadro, aby trup zostal rovný a pritlačený k opierke.
• S hornou časťou paže vo vertikále a ramenom pritlačeným dozadu k lavici zviňte pravý kettlebell nahor ohybom len v lakti.
• Pokračujte v zvinovaní, kým sa predlaktie pri ramene nezaprie o odpor a biceps nie je úplne stiahnutý; na vrchole sa krátko zdržte.
• Pomaly spúšťajte kettlebell, kým nie je ruka úplne natiahnutá za telom a necítite naťahovanie cez biceps pred ďalším opakovaním.
• Dokončte všetky opakovania na jednej ruke, alebo opakovania pravej a ľavej striedajte, ak vám to viac vyhovuje; odpočívajúca ruka nech zostáva uvoľnená a visiaca.
• Nádych zadržte pri zvinovaní nahor, vydychujte pri kontrolovanom spúšťaní váhy.
• Medzi sériami kettlebellow položte na podlahu a nehádzajte ich z visiacej pozície, potom si pred ďalšou sériou znovu nastavte kontakt chrbta a ramien s lavicou.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je to, že lakte idú dopredu, keď váha narastá. Horná časť paže má zostať zhruba kolmá na podlahu; ak sa vysunie dopredu, pozícia naťahu sa stráca a prácu preberá rameno.
• Ak cítite curl v prednej časti ramena, odlepujete ruku od opierky. Pred každým opakovaním pritlačte lopatku dozadu k lavici.
• Držadlá kettlebellov sú hrubšie než držadlá činiek, takže úchop môže vzdať skôr než biceps. Použite magnézium alebo mierne znížte váhu, ak sa vám prsty začínajú uvoľňovať v priebehu série.
• Neskočte si zo spodnej časti naťahu. Úplne natiahnutá pozícia je hlavný dôvod, prečo toto cvičenie robiť, preto spustite až do úplného zastavenia a každé opakovanie začínajte z mŕtveho závesu.
• Držte hlavu opretú o opierku. Nakláňanie sa dopredu, aby ste sledovali pohyb, odlepuje hornú časť chrbta od lavice a skracuje štartovaciu pozíciu bicepsu.
• Uhol lavice 45 stupňov vyhovuje väčšine ľudí, ale ak sa vám v spodnej časti zaštipujú ramená, uhol mierne zväčšite, kým ruky nebudú visieť pohodlne.
• Striedajte ruky opakovanie za opakovaním, ak chcete zapojiť aj jadro, alebo najprv úplne dokončite jednu stranu, ak je vaším cieľom maximálne zameranie na biceps.
• Používajte kontrolovanú fázu spúšťania trvajúcu dve až tri sekundy. Keďže ruka visí za telom, gravitácia tu má väčšiu páku než pri standing curle.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pri inklinačnom striedavom curle s kettlebellom pracujú?

Primárnym pohybovačom je biceps brachii, s výraznou účasťou brachialis a brachioradialis. Predlaktia a úchop pracujú pri držaní rúčky kettlebellu, najmä v natiahnutej spodnej pozícii.

Prečo použiť šikmú lavicu namiesto curlu v stoji?

Ohyb dozadu na šikmej lavici umožňuje, aby ruky viseli za trupom, čím sa biceps na začiatku každého opakovania dostáva do úplne natiahnutej pozície. Zároveň to blokuje pomáhanie telom, takže nemôžete švihnúť ani sa zakloniť, aby ste si podvhoreli váhu.

Je inklinačný striedavý curl s kettlebellom vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ je váha konzervatívna. Začiatočníci by mali začať ľahko, pretože natiahnutá spodná pozícia je náročnejšia než pri standing curle a rúčka kettlebellu vyžaduje o niečo viac sily v úchope než činka.

Aký uhol lavice mám použiť?

Väčšine cvičencov vyhovuje približne 45 až 60 stupňov. Cieľom je, aby horná časť paže visela zvisle a mierne za ramenom, preto nastavte uhol tak, aby ste cítili príjemné naťahovanie bicepsu bez nepríjemnosti v ramene.

Prečo cítim toto cvičenie v ramene namiesto v bicepse?

Pravdepodobne sa horná časť paže alebo rameno vysúva dopredu z opierky. Držte zadnú časť ramena pritlačenú k lavici a lakeť pevne na mieste; má sa pohybovať len predlaktie.

Môžem namiesto kettlebellov použiť činky?

Určite. Činky fungujú rovnako a sú šetrnejšie k úchopu. Verzia s kettlebellom len pridáva výzvu pre úchop a stabilitu zápästia kvôli hrubšiemu držadlu a spôsobu, akým závažie visí pod päsťou.

Mám striedať ruky, alebo najprv dokončiť jednu stranu?

Oba prístupy sú správne. Striedanie opakovanie za opakovaním udržuje sériu v pohybe a pridáva mierny podnet pre stabilitu jadra, zatiaľ čo dokončenie všetkých opakovaní najprv na jednej strane umožňuje úplne sa sústrediť na každý biceps. Vyberte podľa preferencie a únavy.

Akú ťažkú váhu mám pri tomto cvičení použiť?

Zvoľte váhu, ktorú dokážete pri každom opakovaní pomaly spustiť z úplne natiahnutej pozície. Keďže ruka visí za telom, kettlebell sa v spodnej časti kontroluje ťažšie než pri standing curle, takže väčšina cvičencov tu potrebuje nižšiu váhu.

Je bezpečné po sérii kettlebellow pustiť?

Nie — keď ruky visia pri lavici, pádnuce činidlo môže dopadnúť na vaše nohy alebo na rám lavice. Vstaňte alebo sa predkloňte a oba kettlebellow položte na podlahu skôr, než si oddýchnete.

Kam toto cvičenie zaradiť v tréningu?

Zaraďte ho ako sekundárne alebo záverečné cvičenie na biceps po veslovaniach, prťahoch alebo ťažších curlóv. Dve až tri série po 8 až 12 opakovaní na ruku s pomalou fázou spúšťania fungujú dobre vo väčšine programov.