Bicepsový Zdvih S Kettlebellom

Časť tela: Horné ramená

Sval: Iné

Náradie: Kettlebell

Bicepsový zdvih s kettlebellom je cvik na ruky v stoji, ktorý sa vykonáva s kettlebellom v každej ruke. Obrázok ukazuje kettlebelly visiace po stranách, ktoré sa následne zdvíhajú smerom k ramenám, čo je kľúčová myšlienka tohto cviku: držte nadlaktia v pokoji a nechajte pracovať lakte, zatiaľ čo predlaktia a ruky ovládajú rukoväť kettlebellu.

Pretože kettlebell visí pod rukou, táto verzia zdvihu vyžaduje väčšiu kontrolu zápästia a úchopu než štandardný zdvih s jednoručkami. Bicepsy sú stále hlavným hybným svalom, ale brachialis, brachioradialis, predlaktia a stabilizátory ramien musia pomáhať udržiavať čistú dráhu pohybu. To z neho robí užitočný doplnkový cvik, keď chcete priamo precvičiť nadlaktia s trochou zvýšených nárokov na kontrolu.

Nastavenie je tu dôležitejšie než pri mnohých strojoch. Stojte vzpriamene s chodidlami pevne na zemi, rebrá majte zarovnané nad panvou a kettlebelly nechajte visieť tesne pri stehnách. Pred začiatkom prvého opakovania držte zápästia rovno a lakte blízko pri tele. Ak sú kettlebelly príliš vpredu alebo sa váš trup začne zakláňať, záťaž sa presúva z rúk a zdvih sa mení na švih.

Pri každom opakovaní zdvihnite kettlebelly smerom k prednej časti ramien bez toho, aby ste nechali lakte posunúť sa dopredu alebo ramená vyhrnúť nahor. V hornej časti krátko zatnite svaly a potom kontrolovane spúšťajte kettlebelly, kým ruky nebudú opäť takmer vystreté. Návrat by mal byť premyslený, pretože fáza spúšťania je miestom, kde bicepsy a predlaktia získavajú veľa užitočného napätia.

Tento pohyb funguje dobre v tréningu zameranom na ruky, v bloku doplnkových cvikov na hornú časť tela alebo na konci silového tréningu, keď chcete priame precvičenie ohybu lakťa bez zložitého nastavovania. Je to tiež dobrá voľba, ak chcete zároveň potrápiť úchop a polohu zápästia. Udržujte primeranú záťaž, trup v pokoji a pohyb plynulý, aby boli kettlebelly pod kontrolou od prvého až po posledné opakovanie.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s kettlebellom v každej ruke visiacim pri stehnách, dlane smerujú dovnútra a zápästia sú rovno.
• Chodidlá umiestnite na šírku bokov a rebrá držte zarovnané nad panvou bez zakláňania sa.
• Pred prvým opakovaním nastavte lakte blízko pri tele, aby nadlaktia zostali v pokoji.
• Zdvihnite oba kettlebelly smerom k prednej časti ramien ohnutím v lakťoch, nie švihom trupu.
• Udržujte rukoväte pod kontrolou v dlaniach počas pohybu nahor; nedovoľte, aby sa zápästia zlomili alebo lakte posunuli dopredu.
• V hornej časti krátko zatnite bicepsy, pričom ramená držte dole a krk uvoľnený.
• Pomaly spúšťajte kettlebelly, kým ruky nebudú opäť takmer vystreté a kettlebelly sa nevrátia k stehnám.
• Pri zdvihu vydýchnite, pri spúšťaní sa nadýchnite a opakujte podľa plánovaného počtu opakovaní.

Tipy a triky

• Ľahší kettlebell je často príjemnejší než jednoručka rovnakej hmotnosti, pretože kettlebell visí pod rukou a môže ťahať za zápästie.
• Ak sa kettlebelly pri zdvihu posúvajú dopredu, znížte záťaž a držte lakte viac prilepené k hrudnému košu.
• Nedovoľte, aby ramená v hornej časti stúpali k ušiam; opakovanie by malo končiť bicepsami, nie vyhrnutím ramien.
• Držte zápästie v jednej línii s predlaktím, aby sa rukoväť nepreklopila do zdvihu so zlomeným zápästím.
• Ak sa váš trup začne kývať, spevnite boky a skráťte sériu skôr, než prevezme kontrolu hybnosť.
• Kontrolovaná 2- až 3-sekundová fáza spúšťania robí cvik oveľa efektívnejším než rýchle púšťanie kettlebellov.
• Ukončite sériu, ak začnú kettlebelly narážať do stehien alebo sa lakte posúvajú ďaleko pred telo.
• V hornej časti použite krátke zatnutie svalov namiesto snahy o príliš veľký rozsah pohybu, ktorý vyťahuje ramená z pozície.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje bicepsový zdvih s kettlebellom?

Hlavne precvičuje bicepsy s pomocou svalov brachialis, brachioradialis, predlaktí a stabilizátorov ramien.

Prečo používať kettlebelly namiesto jednoručiek na zdvihy?

Kettlebell visí pod rukou, takže pri zdvihu vyžaduje väčšiu kontrolu zápästia a úchopu.

Mali by lakte zostať počas zdvihu blízko pri tele?

Áno. Udržiavanie lakťov pri rebrách ponecháva napätie na rukách namiesto toho, aby sa opakovanie zmenilo na predpažovanie.

Môžu začiatočníci vykonávať tento cvik bezpečne?

Áno, pokiaľ sú kettlebelly dostatočne ľahké na to, aby udržali zápästia rovno a trup v pokoji.

Prečo cítim pri zdvihoch s kettlebellom napätie v zápästiach?

Posunutá záťaž ťahá pod rukou, preto musíte držať zápästie v neutrálnej polohe a vyhnúť sa jeho ohýbaniu dozadu.

Môžem striedať ruky namiesto zdvíhania oboch kettlebellov naraz?

Áno. Striedanie môže znížiť kývanie trupu a uľahčiť udržanie striktnej techniky každého opakovania.

Ako zvyčajne vyzerá zlé opakovanie bicepsového zdvihu s kettlebellom?

Bežnými chybami sú zakláňanie sa, švihanie kettlebellmi, vyhrňovanie ramien alebo posúvanie lakťov dopredu.

Kde by som mal pohyb cítiť najviac?

Mali by ste cítiť, ako tvrdo pracuje predná a vnútorná časť nadlaktia, pričom s postupujúcou sériou sa pridáva únava predlaktia a úchopu.