Bežecký Strečing

Časť tela: Stehná

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Bežecký strečing je strečing hamstringov a lýtok v stoji, ktorý sa vykonáva s vlastnou váhou tela a podložkou na cvičenie alebo pevnou podlahou. Cvik začína v rozkročenom postoji s jednou nohou vystretou a trupom nakláňajúcim sa smerom k prednej nohe, čo robí správne nastavenie dôležitejším než samotný dosah. Keď predná noha zostáva vystretá a boky zostávajú v rovine, strečing pôsobí tam, kde má, namiesto toho, aby sa prenášal do spodnej časti chrbta.

Tento pohyb je užitočný pre bežcov, vzpieračov a každého, kto trávi veľa času v sede, pretože sa zameriava na zadnú stranu stehna, lýtko a tkanivá okolo línie bokov. Na obrázku sa športovec predkláňa nad vystretou nohou, zatiaľ čo druhá noha slúži na udržanie rovnováhy. Táto poloha vytvára jasný strečing pozdĺž hamstringov a spodnej časti lýtka bez potreby rýchlosti alebo sily.

Cieľom nie je dotknúť sa prstov na nohách za každú cenu. Cieľom je urobiť predklon v bokoch, udržať chrbticu vystretú a nechať trup pohybovať sa, kým nie je strečing intenzívny, ale stále kontrolovaný. Mierne pokrčenie v opornom kolene je v poriadku, ak vám to pomôže udržať rovnováhu a vyhnúť sa vyhrbeniu v driekovej časti chrbtice. V konečnej polohe zotrvajte pri pokojnom dýchaní, aby sa telo mohlo uvoľniť do rozsahu pohybu namiesto toho, aby s ním bojovalo.

Bežecký strečing využite pri zahrievaní, upokojení, regeneračných tréningoch alebo po tréningu dolnej časti tela, keď chcete obnoviť dĺžku svalov zadného reťazca. Zvyčajne je vhodný pre začiatočníkov, pretože záťažou je len vaša vlastná telesná hmotnosť, no stále si vyžaduje precízne nastavenie. Ak sa strečing mení na prehýbanie v chrbte, švihový pohyb alebo bolestivé ťahanie za kolenom, skráťte rozsah a znova nastavte predklon v bokoch predtým, než budete pokračovať.

Inštrukcie

• Postavte sa do rozkročného postoja s jednou pätou na zemi a touto nohou vystretou pred vami.
• Držte prsty na prednej nohe vytočené nahor, aby strečing zostal na zadnej strane nohy.
• Urobte predklon v bokoch a natiahnite trup dopredu nad vystretú nohu.
• Udržujte boky v rovine namiesto toho, aby ste sa vytáčali do strany.
• Nechajte zadné koleno mierne povoliť, ak vám to pomôže udržať rovnováhu a kontrolu.
• Naťahujte sa smerom k predkoleniu, členku alebo chodidlu bez výrazného vyhrbenia v spodnej časti chrbta.
• Zastavte v natiahnutej polohe a pomaly vydýchnite, aby sa hamstringy uvoľnili.
• Vráťte sa kontrolovane späť, potom vymeňte strany a zopakujte s rovnakým nastavením.

Tipy a triky

• Väčšinu pohybu udržujte v bokoch; ak sa vám zrúti horná časť chrbta, strečing hamstringov sa oslabí a prevezme ho spodná časť chrbta.
• Prsty vystretej nohy ťahajte späť smerom k sebe, aby ste zaťažili hamstring a lýtko namiesto chodidla.
• Ak vaše končeky prstov končia vysoko nad chodidlom, je to v poriadku, pokiaľ zostáva predklon a poloha nôh správna.
• Mierne pokrčenie v stojnej alebo opornej nohe je prijateľné, ale silné vystretie oboch kolien môže spôsobiť pichľavý pocit.
• Použite dlhý výdych v spodnej polohe na zníženie napätia v hamstringoch a sedacích svaloch.
• Nekmitajte v konečnom rozsahu; upokojte sa v strečingu a nechajte ho postupne otvárať.
• Ak sa strečing prejavuje hlavne za kolenom, trochu ustúpte a udržujte boky pohybujúce sa dopredu nad stehnom.
• Pre rovnováhu udržujte váhu vycentrovanú nad stredom chodidla namiesto toho, aby ste sa nakláňali úplne na špičky.

Často kladené otázky

Na čo sa Bežecký strečing zameriava najviac?

Hlavne sa zameriava na hamstringy, so silným natiahnutím lýtka a zadnej línie nohy.

Musím dosiahnuť na chodidlo, aby tento strečing fungoval?

Nie. Naťahovanie smerom k predkoleniu alebo členku stačí, ak boky zostávajú v rovine a predná noha zostáva vystretá.

Prečo by mali prsty vystretej nohy zostať vytočené nahor?

Dorziflexia členka udržuje strečing na hamstringu a lýtku namiesto toho, aby sa chodidlo uvoľnilo a znížilo napätie na zadnej strane nohy.

Môžem trochu pokrčiť oporné koleno?

Áno. Mierne pokrčenie vám môže pomôcť udržať rovnováhu a udržať predklon v bokoch namiesto vyhrbenia v spodnej časti chrbta.

Mal by som to cítiť aj ako strečing spodnej časti chrbta?

Mierny pohyb v spodnej časti chrbta je normálny, ale hlavný vnem by mal zostať v zadnej časti stehna a lýtku.

Je Bežecký strečing lepší pred alebo po behu?

Môže sa použiť pred behom v ľahšej, kratšej výdrži, alebo po tréningu ako hlbší strečing na upokojenie.

Aká je častá chyba pri tomto strečingu?

Bežnou chybou je vyhrbenie sa k podlahe a snaha dosiahnuť prsty na nohách namiesto predklonu v bokoch.

Ako môžem zintenzívniť strečing bez toho, aby som ho silil?

Udržujte prednú nohu vystretejšiu, urobte o niečo väčší predklon v bokoch a zotrvajte v konečnom rozsahu pri pokojnom dýchaní.