Masáž Loptičkou Na Vonkajší Stehenný Sval

Časť tela: Iné

Sval: Iné

Náradie: Rollball

Masáž loptičkou na vonkajší stehenný sval je cielené cvičenie na samomasáž vonkajšej strany stehna, konkrétne na vonkajší široký sval (vastus lateralis) na vonkajšej strane kvadricepsu. Masážna loptička vám umožňuje vyvíjať stály tlak na úzky pás svalu namiesto prechádzania celého stehna, čo je užitočné, keď vonkajšia časť kvadricepsu pôsobí stuhnutá po drepoch, behu, cyklistike alebo inej aktivite dolnej časti tela, kde dominujú kolená.

Nastavenie je dôležité, pretože malá zmena v polohe tela mení intenzitu tlaku na tkanivo. Tým, že si ľahnete na bok a použijete predlaktie, opačnú nohu a voľnú ruku na oporu, môžete postupne zaťažiť vonkajšiu stranu stehna a udržať tlak na svalovom brušku namiesto toho, aby ste ho preniesli na koleno alebo bedrovú kosť.

Správne opakovanie je pomalé a premyslené: rolujte niekoľko centimetrov naraz od miesta tesne nad vonkajšou stranou kolena smerom k hornej vonkajšej časti stehna, zastavte na citlivých miestach a dýchajte, kým oblasť nepovolí. Cieľom nie je rozdrviť tkanivo, ale nájsť znesiteľnú úroveň tlaku, ktorá umožní svalu uvoľniť sa, zatiaľ čo vy zostávate pod kontrolou.

Tento pohyb je užitočný ako súčasť zahriatia, keď je vonkajší kvadriceps stuhnutý, alebo po tréningu, keď chcete znížiť pocit napätia v stehne. Udržujte tlak mierny, najmä ak je oblasť citlivá, a prestaňte skôr, ako pocítite ostrú bolesť, znecitlivenie alebo štípanie v okolí kolena. Pri správnom vykonaní by mala masáž loptičkou na vonkajší stehenný sval zanechať vonkajšiu stranu stehna uvoľnenejšiu a uľahčiť ohýbanie, drepy a chôdzu.

Pretože vonkajší široký sval prechádza do vonkajšej strany kolena, je ľahké vyvinúť príliš veľký tlak príliš nízko na nohe. Ak loptička v blízkosti kolena pôsobí ako na kosti alebo štípe, posuňte ju o niečo vyššie na mäsitejšiu časť stehna a nechajte predlaktie, aby nieslo viac vašej telesnej hmotnosti.

Ku každému prechodu pristupujte ako k skenovaniu, nie k drveniu. Krátke, kontrolované rolovanie vám pomôže rýchlo nájsť stuhnuté miesta a stabilná pauza na najcitlivejšej oblasti zvyčajne urobí viac než vynútený väčší rozsah pohybu. Časom sa táto masáž stane praktickým resetom medzi náročnými tréningami, najmä keď je vonkajšia strana stehna hustá alebo je ťažké ju ohnúť pri drepe.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok s masážnou loptičkou pod vonkajšou stranou stehna pracujúcej nohy, niekoľko centimetrov nad kolenom.
• Nohy položte na seba, potom hornú nohu mierne posuňte dopredu pre rovnováhu a hornú časť tela podoprite predlaktím na tej istej strane.
• Voľnú ruku položte na podlahu alebo cez hrudník a preneste dostatok váhy z loptičky, aby bol tlak znesiteľný.
• Pracujúce stehno držte mierne vytočené dovnútra, aby loptička zostala na vonkajšom kvadricepse a neposúvala sa smerom k bedrovej kosti.
• Pomaly sa nadýchnite, potom rolujte stehno niekoľko centimetrov smerom k bedru a späť ku kolenu.
• Keď nájdete citlivé miesto, zastavte a udržujte stály tlak 10 až 20 sekúnd, pričom normálne dýchajte.
• Presuňte sa na ďalšie miesto malými kontrolovanými pohybmi namiesto rýchleho kĺzania po celej nohe.
• Pracujte od miesta tesne nad vonkajšou stranou kolena smerom nahor k hornej vonkajšej časti stehna, vyhýbajte sa priamemu tlaku na jabĺčko a bedrovú kosť.
• Dokončite tak, že uvoľníte váhu z loptičky, pretočíte sa na chrbát alebo sa posadíte a v prípade potreby zmeníte strany.

Tipy a triky

• Ak je tlak ostrý, viac sa oprite o predlaktie a hornú nohu, aby sa loptička menej hlboko zaborila do vonkajšej strany stehna.
• Udržujte rozsah pohybu krátky; toto cvičenie funguje najlepšie, keď zostanete na svalovom brušku namiesto dlhého prechádzania od bedra ku kolenu.
• Mierne vytočenie špičky dovnútra zvyčajne zvyšuje kontakt s vonkajším širokým svalom a znižuje pokušenie rolovať po prednej strane stehna.
• Nezostávajte priamo na jabĺčku alebo tvrdom vonkajšom okraji bedra; posuňte sa o centimeter alebo dva vyššie, kým tlak nebude pôsobiť svalovo, nie ako na kĺb.
• Pomalý výdych v citlivom bode často pomáha tkanivu zmäknúť rýchlejšie ako opakované rýchle prechody.
• Ak začne pracovať krk alebo rameno, podoprite viac svojej telesnej hmotnosti voľnou rukou a predlaktím, než budete pokračovať.
• V blízkosti vonkajšej strany kolena používajte menší tlak, kde je tkanivo tenšie a pocit môže byť oveľa drsnejší ako v strede stehna.
• Okamžite prestaňte, ak cítite brnenie, znecitlivenie alebo ostré nervové vystreľovanie namiesto bežnej svalovej citlivosti.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava masáž loptičkou na vonkajší stehenný sval?

Zameriava sa na vonkajší široký sval (vastus lateralis), čo je vonkajšia časť kvadricepsu na vonkajšej strane stehna.

Mala by byť loptička bližšie ku kolenu alebo k bedru?

Väčšina tlaku by mala pôsobiť na svalové bruško medzi týmito orientačnými bodmi, nie priamo na jabĺčko alebo bedrovú kosť.

Je masáž loptičkou na vonkajší stehenný sval to isté ako rolovanie na penovom valci?

Cieľ je podobný, ale menšia masážna loptička vytvára cielenejší tlak na úzky pás tkaniva vonkajšieho stehna.

Ako dlho by som mal držať každé citlivé miesto?

Držte približne 10 až 20 sekúnd, alebo kým sa dýchanie neupokojí a citlivosť neustúpi.

Môžu toto cvičenie robiť začiatočníci?

Áno, začiatočníci môžu začať s veľmi malou váhou tela na loptičke a krátkymi prechodmi po vonkajšom kvadricepse.

Kedy by som mal použiť masáž loptičkou na vonkajší stehenný sval?

Funguje dobre pred tréningom dolnej časti tela, ak je vonkajšia strana stehna stuhnutá, alebo po tréningu, keď chcete túto oblasť upokojiť.

Čo ak je tlak príliš intenzívny?

Preneste viac váhy na predlaktie a hornú nohu, alebo posuňte loptičku o niečo vyššie na stehno, kde je tkanivo zvyčajne menej citlivé.

Musím precvičiť obe strany rovnomerne?

Áno, pracujte na každej strane samostatne a venujte viac času stehnu, ktoré je po drepoch, behu alebo cyklistike stuhnutejšie.