Uvoľnenie Vonkajších Šikmých Brušných Svalov Loptičkou

Časť tela: Iné

Sval: Iné

Náradie: Rollball

Uvoľnenie vonkajších šikmých brušných svalov loptičkou je technika uvoľnenia bočnej strany trupu, pri ktorej sa využíva stena a masážna loptička na vyvinutie stáleho tlaku na vonkajšie šikmé brušné svaly, spodné rebrá a tkanivo nad bedrom. Nejde ani tak o drvenie uzlov, ako skôr o vytvorenie dostatočného tlaku na to, aby sa hrudný kôš a trup okolo loptičky uvoľnili. Ľudia, ktorí sa veľa otáčajú, spevňujú stred tela, hádžu, behajú alebo dlho sedia, túto techniku často využívajú, keď majú pocit, že je bočná strana pása stuhnutá alebo preťažená.

Nastavenie je dôležité, pretože pár centimetrov robí rozdiel medzi užitočným uvoľnením šikmých svalov a pomliaždením spodnej časti chrbta alebo bedrovej kosti. Tým, že sa postavíte bokom k stene a umiestnite loptičku na mäsitú časť pása, môžete udržať tlak na vonkajší šikmý sval a zároveň sa vyhnúť chrbtici a prednému okraju panvy. Rozkročený postoj vám pomôže doladiť, koľko telesnej hmotnosti prenesiete na loptičku, a tiež uľahčuje zabránenie vysúvaniu hrudného koša počas dýchania.

Akonáhle ste v pozícii, dýchajte pomaly a posúvajte sa len o malý kúsok naraz. Rolujte loptičku krátku vzdialenosť smerom nahor k spodným rebrám a nadol k hornej časti bedra, potom sa zastavte tam, kde je tkanivo husté alebo stuhnuté. Najlepšia verzia tohto pohybu zostáva plynulá, tichá a kontrolovaná; nemalo by dochádzať k žiadnemu trhaniu, poskakovaniu alebo ostrému štípaniu. Ak cítite, že sa tlak presúva do chrbtice alebo prednej časti bedra, loptičku pred pokračovaním znova nastavte.

Používajte uvoľnenie vonkajších šikmých brušných svalov loptičkou ako súčasť zahriatia pred rotáciou trupu, ako upokojenie po cvičení stredu tela alebo ako regeneračný blok, keď je bočná strana trupu stuhnutá z nosenia záťaží, úderov na kladke alebo opakovaného otáčania. Môže vám tiež pomôcť zistiť, či jedna strana drží napätie inak ako druhá, čo je užitočné, keď sa snažíte vyrovnať rotáciu a kontrolu rebier pri tréningu. Niekoľko trpezlivých prechodov zvyčajne stačí na to, aby sa oblasť cítila otvorenejšia bez toho, aby sa z tohto cvičenia stal test sily.

Udržujte tlak široký a znesiteľný. Ak je loptička príliš agresívna, zmenšite náklon alebo odstúpte ďalej od steny; ak je tlak príliš slabý, preneste na ňu trochu viac váhy a spomaľte dych. Cieľom je, aby sa oblasť cítila voľnejšia a ľahšie sa hýbala, nie nútiť tkanivo do nepohodlia a nezaobchádzať s bočnou stranou trupu ako s miestom, ktoré treba prekonať silou.

Inštrukcie

• Postavte sa bokom k stene a priložte masážnu loptičku na bočnú stranu pása tesne pod spodné rebrá.
• Nohu bližšie k stene posuňte mierne dopredu alebo dozadu, aby ste sa mohli oprieť o loptičku bez straty rovnováhy.
• Uvoľnite obe kolená, zarovnajte rebrá nad panvu a nechajte rameno na danej strane uvoľnené.
• Tlačte svojou telesnou hmotnosťou do loptičky, kým nepocítite pevný tlak na vonkajší šikmý sval, nie na chrbticu alebo prednú časť bedra.
• Pomaly vydýchnite a posuňte sa o niekoľko centimetrov nahor k spodným rebrám alebo nadol k hornej časti bedra, aby ste loptičku rolovali pozdĺž bočnej strany trupu.
• Zastavte sa na najstuhnutejšom mieste a robte malé úpravy zo strany na stranu alebo hore a dole, kým tlak nebude pôsobiť účinne.
• Udržujte pohyb pomalý a stabilný, používajte stenu na kontrolu namiesto agresívneho poskakovania alebo otáčania.
• Uvoľnite tlak z loptičky, odstúpte od steny a opakujte na druhej strane po plánovaný čas alebo počet prechodov.

Tipy a triky

• Najprv použite jemný náklon; loptička by mala stlačiť bočnú stranu pása, nie sa zarezávať do rebier.
• Udržujte loptičku na mäkkom tkanive medzi spodnými rebrami a hornou časťou panvy.
• Ak sa tlak presunie smerom k chrbtici, otočte trup o niečo viac k stene a znova sa nastavte.
• Ak sa loptička skĺzne smerom k prednej časti bedra, posuňte ju mierne dozadu na bočnú stranu tela.
• Dlhé výdychy pomáhajú hrudnému košu usadiť sa, aby sa tkanivo mohlo okolo loptičky uvoľniť.
• Zostaňte pri malých rolovacích pohyboch; veľké rozmáchlé pohyby sa zvyčajne zmenia na neohrabané otáčanie.
• Venujte viac času širokému, tupému stuhnutému miestu než ostrému, štípajúcemu bodu.
• Po niekoľkých prechodoch porovnajte obe strany, aby ste citlivejšiu stranu nepreťažili.

Často kladené otázky

Na čo sa uvoľnenie vonkajších šikmých brušných svalov loptičkou zameriava najviac?

Na bočnú stranu trupu, najmä na vonkajšie šikmé brušné svaly a okolité tkanivo stredu tela okolo spodných rebier.

Je uvoľnenie vonkajších šikmých brušných svalov loptičkou silové cvičenie?

Nie, je to hlavne cvičenie na mobilitu a uvoľnenie mäkkých tkanív, nie silový tréning so záťažou.

Kde by mala byť loptička umiestnená?

Umiestnite ju na mäsitú bočnú stranu pása, medzi spodné rebrá a hornú časť bedra, nie na chrbticu.

Aký veľký tlak by som mal použiť?

Dostatočný na to, aby ste cítili stabilný kontakt s tkanivom, ale nie taký veľký, aby ste sa spevňovali alebo zadržiavali dych.

Mám loptičkou pohybovať alebo zostať v pokoji?

Obe možnosti fungujú, ale malé rolovanie a krátke pauzy sú zvyčajne najlepšie na nájdenie stuhnutej línie šikmého svalu.

Môžu začiatočníci vykonávať uvoľnenie vonkajších šikmých brušných svalov loptičkou?

Áno, pokiaľ udržiavajú tlak jemný a vyhýbajú sa priamemu tlaku na kosť alebo ostrej bolesti.

Kedy je toto cvičenie najužitočnejšie?

Funguje dobre pred cvičením rotácie trupu, po tréningu stredu tela alebo kedykoľvek, keď je bočná strana pása stuhnutá z opakovaného otáčania alebo spevňovania.

Čo ak je jedna strana oveľa stuhnutejšia?

Venujte stuhnutejšej strane trochu viac času, ale udržujte tlak príjemný a po niekoľkých prechodoch porovnajte, ako sa obe strany cítia.