Uvoľnenie Stredného Sedacieho Svalu Loptičkou

Časť tela: Iné

Sval: Iné

Náradie: Rollball

Uvoľnenie stredného sedacieho svalu loptičkou je technika samouvoľnenia vonkajšej časti bedra v ľahu na boku. Obrázok ukazuje telo podopreté o podlahu s loptičkou umiestnenou pod hornou vonkajšou časťou sedacieho svalu, takže tlak vzniká pomalým prenášaním telesnej hmotnosti, nie aktívnym dvíhaním. Cieľom je znížiť napätie a citlivosť v oblasti stredného sedacieho svalu, nie dosiahnuť veľký rozsah pohybu alebo tlačiť cez bolestivé miesto.

Tento pohyb je užitočný, keď je vonkajšia strana bedra stuhnutá, podráždená alebo preťažená chôdzou, behom, tréningom na jednej nohe alebo dlhým sedením. Pretože stredný sedací sval pomáha stabilizovať panvu, malé zmeny v polohe na loptičke robia veľký rozdiel. Ak sa vyhnete tvrdej kosti bedra a udržíte tlak na mäsitom svalovom brušku, môžete pracovať s tkanivom bez dráždenia kĺbu alebo kostných výbežkov v okolí.

Správne opakovania sú pomalé a premyslené. Usalašte sa na loptičke, nájdite citlivé miesto a potom dýchajte, kým tlak nepoľaví, až potom sa posuňte o pár centimetrov na ďalší bod. Práca by mala pripomínať kontrolované skenovanie a zotrvanie, nie agresívne drhnutie. Ak dokážete udržať uvoľnené rebrá, krk a čeľusť, vonkajšia strana bedra zvyčajne rýchlejšie povolí a uvoľnenie je efektívnejšie.

Používajte uvoľnenie stredného sedacieho svalu loptičkou ako súčasť rozcvičky, regenerácie alebo medzi sériami na spodnú časť tela, keď chcete, aby sa bedro následne pohybovalo pohodlnejšie. Dobre sa kombinuje s drepmi, výpadmi, výstupmi na debnu, prípravou na beh alebo akýmkoľvek tréningom, kde sa skoro objavuje stuhnutosť vonkajšej strany bedra. Udržujte tlak na znesiteľnej úrovni, prestaňte, ak cítite ostrú bolesť alebo tŕpnutie, a na záver sa postavte a urobte pár krokov, aby ste cítili zmenu v bedre predtým, než budete pokračovať.

Inštrukcie

• Umiestnite loptičku pod hornú vonkajšiu časť jedného sedacieho svalu a ľahnite si na tento bok, pričom predlaktie a opačná ruka sú na podlahe pre oporu.
• Ak je to potrebné, pokrčte hornú nohu pre rovnováhu a spodnú nohu nechajte vystretú, aby sa vonkajšia strana bedra mohla ponoriť na loptičku.
• Pomaly prenášajte váhu, kým nenájdete pevný, ale znesiteľný tlakový bod vo vonkajšej časti bedra.
• Udržujte rebrá v jednej línii nad panvou a krk nechajte uvoľnený namiesto prehýbania sa v krížoch.
• Zostaňte v pokoji na citlivom mieste niekoľko nádychov a výdychov, potom urobte drobné 2 až 5 centimetrové posuny, aby ste preskúmali oblasť stredného sedacieho svalu.
• Nerolujte sa na tvrdý bod bedrovej kosti; zostaňte na mäsitom svalovom tkanive tesne za ním a nad ním.
• Pri narastajúcom tlaku pomaly vydychujte a nádych využite na usadenie sa bez napínania ramien.
• Ak je miesto príliš bolestivé, preneste viac telesnej hmotnosti do rúk alebo posuňte loptičku o niečo vyššie či nižšie.
• Po sérii zíďte z loptičky, pretočte sa na chrbát alebo sa posaďte a pred zmenou strán urobte pár krokov v stoji.

Tipy a triky

• Položte loptičku na svalové bruško vonkajšej strany bedra, nie priamo na tvrdý bočný bod panvy.
• Použite predlaktie a voľnú ruku na reguláciu tlaku; mali by ste byť schopní okamžite znížiť záťaž, ak je miesto príliš intenzívne.
• Malé posuny fungujú lepšie ako veľké rolovanie, pretože stredný sedací sval reaguje na presný tlak, nie na rýchlosť.
• Zabráňte tomu, aby sa horné rameno zrútilo dopredu, aby sa trup nepretočil a nepreniesol dodatočný tlak do krížov.
• Ak tlak spôsobuje bolesť v kĺbe, posuňte loptičku mierne dopredu alebo dozadu, kým nedopadne na mäkšie tkanivo.
• Dlhý výdych často pomáha uvoľniť vonkajšiu stranu bedra, najmä po niekoľkých sekundách pokoja na jednom citlivom bode.
• Toto je cvičenie na uvoľnenie tkaniva, takže cieľom je jasnejšie a uvoľnenejšie bedro po cvičení, nie pálivá námaha počas držania.
• Použite menšiu telesnú hmotnosť, ak cítite napätie v zadku, ohýbačoch bedra alebo krížoch.
• Po uvoľnení otestujte bedro drepom s vlastnou váhou alebo niekoľkými úkrokmi do strany, aby ste skontrolovali, či sa oblasť zaťažuje ľahšie.

Často kladené otázky

Čo precvičuje uvoľnenie stredného sedacieho svalu loptičkou?

Zameriava sa na vonkajšiu stranu bedra, najmä na oblasť stredného sedacieho svalu, s určitou pomocou okolitých tkanív bočnej strany bedra.

Kde by mala byť loptička na mojom bedre?

Umiestnite ju na mäsité horné vonkajšie sedacie svaly, tesne za a nad tvrdý bočný bod bedra, nie na kosť.

Aký veľký tlak mám vyvinúť na loptičku?

Použite taký tlak, aby ste cítili citlivé miesto, ale nie taký veľký, aby ste sa zatínali, zadržiavali dych alebo cítili ostrú bolesť.

Môžem sa rolovať priamo cez vonkajšiu bedrovú kosť?

Nie. Zostaňte na svalovom tkanive okolo nej; priamy tlak na kostný výbežok je zvyčajne príliš drsný a menej užitočný.

Ako dlho mám zostať na jednom citlivom mieste?

Zvyčajne stačí niekoľko pomalých nádychov a výdychov, kým urobíte drobný posun na ďalší bod v strednom sedacom svale.

Je to silové cvičenie alebo uvoľňovacie cvičenie?

Je to technika myofasciálneho samouvoľnenia. Cieľom je zmäkčiť vonkajšiu stranu bedra, aby sa následne lepšie hýbalo.

Čo mám robiť, ak ma loptička tlačí v krížoch?

Znížte tlak, zarovnajte rebrá nad panvu a posuňte loptičku späť na tkanivo sedacieho svalu namiesto toho, aby ste nechali trup rotovať.

Kedy je toto cvičenie najužitočnejšie?

Funguje dobre pred drepmi, výpadmi, výstupmi na debnu, behom alebo akýmkoľvek tréningom, kde je vonkajšia strana bedra stuhnutá alebo preťažená.