Uvoľnenie Bedrového Svalu (iliacus) Loptičkou

Časť tela: Iné

Sval: Iné

Náradie: Rollball

Uvoľnenie bedrového svalu (iliacus) loptičkou je technika uvoľnenia mäkkých tkanív v prednej časti bedra, pri ktorej sa používa malá loptička na vyvinutie kontrolovaného tlaku na sval iliacus a tkanivo tesne vo vnútri predného okraja panvy. Tento pohyb nemá byť veľkým rolovaním. Ide o presné polohovacie cvičenie, kde nastavenie určuje, či cítite užitočný tlak v oblasti hlbokého ohýbača bedra, alebo sa len kotúľate po kosti a strácate cieľ.

Cvičenie sa zvyčajne používa na upokojenie stuhnutého predného bedra po sedení, drepoch, behu alebo opakovanom zdvíhaní kolien. Keď sa vykonáva správne, panva zostáva pokojná, hrudný kôš zostáva dole a loptička zostáva na mäkkom tkanive namiesto toho, aby skĺzla na bedrovú kosť alebo do slabín. Výsledok by mal byť pociťovaný ako znesiteľné uvoľnenie v dolnej časti brucha a kanáli predného bedra, nie ako ostré pichanie alebo kŕčovitý pocit.

Pretože sval iliacus sedí hlboko vo vnútri panvy, užitočný rozsah je malý. Mierne zmeny v opore lakťov, uhle panvy a v tom, ako ďaleko prenesiete váhu tela, môžu znamenať rozdiel medzi produktívnym uvoľnením a agresívnym kontaktom pripomínajúcim modrinu. Pomalé dýchanie je tu dôležité: každý výdych by mal pomôcť prednému bedru zmäknúť namiesto stuhnutia.

Používajte tento pohyb ako mobilitu alebo regeneráciu, nie ako silové cvičenie. Funguje najlepšie, keď si vyberiete malú loptičku, zostanete trpezliví nad každým citlivým miestom a prestanete skôr, než sa tlak stane ostrým alebo nervovým. Začiatočníci ho zvyčajne dobre znášajú, ak udržiavajú záťaž nízku a obmedzujú pohyb na malé, kontrolované posuny po tkanive predného bedra.

Inštrukcie

• Ľahnite si tvárou nadol s malou loptičkou pod mäkkým tkanivom tesne vo vnútri jedného predného bedra, nad záhybom a mimo tvrdého bodu panvy.
• Podoprite sa na oboch predlaktiach tak, aby bol hrudník podopretý a horná časť tela mohla zostať uvoľnená, zatiaľ čo loptička cieli na predné bedro.
• Udržujte pracovnú nohu vystretú a druhú nohu nechajte odpočívať bez toho, aby ste krútili panvou alebo prehýbali kríže.
• Prenášajte váhu tela o niekoľko centimetrov dopredu, dozadu a mierne dovnútra, kým nenájdete citlivé miesto v oblasti svalu iliacus.
• Zastavte na mieste a pomaly dýchajte, pričom výdychom nechajte prednú časť bedra zmäknúť namiesto toho, aby ste sa viac napínali.
• Robte drobné rolovania alebo zmeny tlaku v tej istej oblasti, zostaňte na mäkkom tkanive a vyhýbajte sa bedrovej kosti alebo slabinám.
• Znížte tlak rozšírením opory predlaktí alebo presunutím väčšej váhy na opačnú stranu, ak je kontakt príliš ostrý.
• Pokračujte plánovaný čas, potom pomaly zíďte z loptičky a opakujte na druhej strane, ak to váš program vyžaduje.

Tipy a triky

• Umiestnite loptičku do mäkkého vrecka tesne vo vnútri predného bedra, nie priamo na hrebeň bedrovej kosti alebo na bod bedrovej kosti.
• Menšia loptička zvyčajne funguje lepšie, pretože oblasť iliacus je hlboká a veľká loptička má tendenciu rozptyľovať tlak príliš široko.
• Udržujte hrudný kôš ťažký a kríže pokojné; ak sa chrbtica prehne, tlak sa presunie preč z tkaniva predného bedra.
• Použite výdych na uvoľnenie brucha a predného bedra, najmä keď sa usadíte na citlivom mieste.
• Ak je pocit ostrý, pichľavý alebo vystreľuje do slabín, okamžite zíďte z miesta a upravte uhol.
• Neusilujte sa o veľký rozsah rolovania; toto cvičenie je o niekoľkých centimetroch presnej zmeny tlaku.
• Podoprite viac svojej telesnej hmotnosti predlaktiami, keď je kontakt príliš intenzívny, potom postupne znovu zvyšujte tlak.
• Podržte každú citlivú oblasť dostatočne dlho, aby tkanivo zmäklo, než prejdete na ďalšie miesto.

Často kladené otázky

Na čo sa najviac zameriava uvoľnenie bedrového svalu (iliacus) loptičkou?

Zameriava sa na sval iliacus a hlboké tkanivo predného bedra tesne vo vnútri okraja panvy.

Kde by som mal cítiť tlak loptičky?

Mali by ste ho cítiť v mäkkom vrecku predného bedra nad záhybom bedra, nie na kosti alebo hlboko v slabinách.

Je to strečingové alebo silové cvičenie?

Je to uvoľňovacie a mobilizačné cvičenie, nie silový pohyb.

Môžu to začiatočníci robiť bezpečne?

Áno, ak použijú malú loptičku, udržiavajú tlak nízky a vyhnú sa silovému prekonávaniu ostrého nepohodlia.

Prečo som na predlaktiach namiesto ležania naplocho?

Opora predlaktí vám umožňuje kontrolovať, koľko telesnej hmotnosti vyviniete na oblasť iliacus.

Čo ak je loptička príliš bolestivá?

Znížte tlak presunutím väčšej váhy na predlaktia alebo miernym posunutím loptičky mimo citlivého bodu.

Kedy je toto cvičenie najužitočnejšie?

Je užitočné po dlhom sedení, pred tréningom dolnej časti tela alebo po tréningoch, ktoré zanechávajú predné bedro stuhnuté.

Mám rolovať vo veľkom rozsahu cez bedro?

Nie. Malé posuny a krátke výdrže sú účinnejšie ako snaha o široké rolovanie cez panvu.