Masáž Loptičkou Na Podhrebeňový Sval (infraspinatus) Verzia 2

Časť tela: Iné

Sval: Iné

Náradie: Rollball

Masáž loptičkou na podhrebeňový sval verzia 2 je cvik na uvoľnenie a kontrolu ramena pomocou steny, ktorý sa zameriava na zadnú časť ramena, kde sa nachádza podhrebeňový sval (infraspinatus). Masážna loptička poskytuje malý, presný kontaktný bod, takže môžete pracovať na zadnej časti manžety bez toho, aby ste museli stláčať celú hornú časť chrbta alebo oblasť trapézov. Je to užitočné, keď je zadná časť ramena stuhnutá po tlakových cvikoch, ťahoch, hádzaní alebo dlhom sedení za počítačom.

Nastavenie je dôležité, pretože loptička musí zostať na zadnej časti ramena, nesmie sa posunúť hore do krku ani skĺznuť na zadnú časť deltového svalu. Na obrázku je telo otočené bokom k stene, pracovná ruka je držaná pred trupom a rameno je zľahka opreté o loptičku. Tento uhol udržuje tlak organizovaný a uľahčuje nájdenie citlivého bodu na rotátorovej manžete namiesto toho, aby ste sa kĺzali po kĺbe.

Masáž loptičkou na podhrebeňový sval verzia 2 by mala pôsobiť ako kontrolovaný tlak s malými, premyslenými pohybmi. Keď je loptička pritlačená k stene, prehľadajte oblasť drobnými krúžkami alebo krátkymi pohybmi, potom sa na pár nádychov zastavte na citlivom bode. Udržujte hrudný kôš v jednej rovine, krk dlhý a lopatku uvoľnenú, aby tlak zostal na zadnej časti ramena a nezmenil sa na dvíhanie ramien (krčenie).

Tento cvik funguje dobre ako súčasť rozcvičky pred tlakmi na lavičke, cvikmi nad hlavou, veslovaním alebo akýmkoľvek tréningom, kde rameno potrebuje hladký pohyb. Dá sa použiť aj po tréningu alebo v dňoch regenerácie, keď je zadná časť ramena stuhnutá alebo sa ťažko vytáča. Cieľom nie je prekonať bolesť, ale vytvoriť dostatočný cielený tlak, aby tkanivo zmäklo a rameno sa následne ľahšie polohovalo.

Udržujte rozsah pohybu malý a vnem zvládnuteľný. Ostrá bolesť, tŕpnutie alebo príznaky, ktoré vystreľujú do ruky, sú signálom na zníženie tlaku alebo zastavenie. Masáž loptičkou na podhrebeňový sval verzia 2 je najúčinnejšia, keď je pohyb pokojný a opakovateľný, pretože hodnota spočíva v presnom kontakte a uvoľnenom dýchaní, nie v nútení sa do väčšieho rozsahu.

Inštrukcie

• Postavte sa bokom k stene a umiestnite masážnu loptičku na zadnú časť jedného ramena, tesne za ramenný kĺb a pod hornú časť lopatky.
• Pokrčte pracovný lakeť a držte predlaktie pred hrudníkom, aby rameno zostalo otvorené a loptička mohla sedieť na zadnej časti manžety.
• Vykročte nohou na tej istej strane mierne od steny a nakloňte sa práve natoľko, aby ste loptičku pritlačili bez toho, aby ste krčili ramená.
• Nájdite citlivé, ale znesiteľné miesto na zadnej časti ramena a udržujte kontakt stabilný po dobu jedného nádychu.
• Robte drobné krúžky alebo krátke pohyby hore-dole, aby ste prehľadali oblasť podhrebeňového svalu namiesto drhnutia po celom ramene.
• Zastavte sa na stuhnutom bode na dva až tri pomalé nádychy, potom sa posuňte o niekoľko milimetrov na ďalšie miesto.
• Udržujte krk dlhý, čeľusť uvoľnenú a lopatku jemne usadenú, namiesto toho, aby bola vytlačená nahor.
• Okamžite prestaňte, ak sa pocit zmení na ostrú bolesť, tŕpnutie alebo vystreľuje do ruky.
• Odstúpte od steny a jemne zakrúžte ramenom pred opakovaním na druhej strane.

Tipy a triky

• Použite len toľko telesnej hmotnosti, aby ste vytvorili tlak na zadnú časť ramena bez toho, aby ste stláčali kĺb.
• Ak sa loptička stále šmýka na zadný deltový sval, posuňte lakeť o niečo viac dopredu a o niečo nižšie.
• Drobné krúžky zvyčajne fungujú na toto miesto lepšie ako veľké drhnúce pohyby.
• Držte rameno ďalej od ucha, aby tlak nepôsobil na horný trapéz.
• Pomaly vydychujte, zatiaľ čo držíte citlivý bod, aby ste zabránili stuhnutiu tkaniva.
• Najprv pracujte v okolí najbolestivejšieho bodu; presné bolestivé miesto sa často po niekoľkých malých prechodoch upokojí.
• Ak je zadná časť ramena po tlakoch na lavičke podráždená, použite ľahší tlak a kratšie výdrže.
• Prestaňte skôr, než sa pocit stane ostrým, elektrickým alebo tŕpnutím, pretože to už nie je jednoduchá práca s mäkkými tkanivami.

Často kladené otázky

Na čo sa Masáž loptičkou na podhrebeňový sval verzia 2 zameriava najviac?

Zameriava sa hlavne na zadnú časť ramena, najmä na oblasť podhrebeňového svalu rotátorovej manžety.

Kde by mala byť masážna loptička pri tomto cviku umiestnená?

Mala by sedieť na zadnej časti ramena, tesne za ramenným kĺbom, nie vysoko pri krku alebo na zadnom delte.

Mal by byť môj lakeť počas cviku pokrčený?

Áno. Pokrčený lakeť pomáha udržať ruku pred telom a uľahčuje pritlačenie loptičky na zadnú manžetu.

Aký veľký tlak mám použiť?

Použite dostatočný tlak na to, aby ste cítili pevné, zvládnuteľné uvoľnenie, ale nie taký veľký, aby ste sa museli zapierať alebo zadržiavať dych.

Má Masáž loptičkou na podhrebeňový sval verzia 2 bolieť?

Mala by pôsobiť intenzívne, ale kontrolovateľne. Ostrá bolesť, tŕpnutie alebo bolesť vystreľujúca do ruky znamenajú, že tlak je príliš veľký.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno, začiatočníci ho môžu používať, ak udržia tlak jemný a pracujú s drobnými pohybmi namiesto agresívneho tlačenia.

Kedy je tento cvik najužitočnejší?

Funguje dobre pred tlakmi na lavičke, veslovaním alebo cvikmi nad hlavou a môže pomôcť aj po tréningu, ak je zadná časť ramena stuhnutá.

Čo mám robiť, ak sa loptička šmýka z ramena?

Znížte tlak, posuňte predlaktie o niečo viac dopredu a udržujte trup o niečo vzpriamenejší, aby loptička zostala na cieľovom mieste.