Masáž Loptičkou Na Široký Sval Chrbta

Časť tela: Iné

Sval: Iné

Náradie: Rollball

Masáž loptičkou na široký sval chrbta (latissimus dorsi) je cvičenie na uvoľnenie mäkkých tkanív a zlepšenie mobility bočnej strany chrbta s oporou o stenu. Masážna loptička sa umiestni na široký sval chrbta, zvyčajne tesne pod pazuchu a nad pás, takže môžete pomocou malých pohybov tela masírovať a uvoľňovať tkanivo bez potreby veľkého rozsahu pohybu. Cieľom nie je oblasť násilne otvárať, ale nájsť znesiteľnú mieru tlaku a pohybovať sa dostatočne pomaly na to, aby sa široký sval chrbta, hrudný kôš a rameno mohli uvoľniť.

Nastavenie je dôležité, pretože loptička musí spočívať na svale, nie na ramennom kĺbe, chrbtici alebo spodných rebrách. Keď tlak dopadne na správne miesto, bočná strana trupu sa môže uvoľniť, zatiaľ čo rameno zostáva dole a krk zostáva dlhý. Vďaka tomu je toto cvičenie užitočné pre ľudí, ktorí cítia stuhnutosť v oblasti vonkajšieho chrbta, zadnej časti pazuchy alebo bočnej strany tela po ťahových cvičeniach, tréningu nad hlavou, lezení alebo dlhých obdobiach sedenia.

Dobré opakovanie je zvyčajne veľmi malé. Nakloňte sa k stene a potom pomocou kontrolovaného ohýbania a vystierania kolien rolujte kontaktný bod o niekoľko centimetrov hore a dole po širokom svale chrbta. Malý pohyb dopredu a dozadu môže prejsť mierne vyššie v blízkosti pazuchy alebo nižšie smerom k boku. Pomalé dýchanie pomáha tkanivu upokojiť sa a krátke pauzy na citlivých miestach často urobia viac než len pohyb tam a späť.

Pretože ide o uvoľňovací pohyb, kvalita tlaku je dôležitejšia než počet opakovaní. Ak je tlak loptičky ostrý, pichľavý alebo cítite kosť, upravte postoj alebo loptičku posuňte o niečo ďalej na mäkké tkanivo. Ak sa rameno posúva smerom k uchu, znížte tlak a udržujte hrudný kôš v jednej rovine, aby sa trup neotáčal preč od steny.

Používajte masáž loptičkou na široký sval chrbta ako súčasť rozcvičky, regeneračného bloku alebo medzi sériami, keď sú široké svaly chrbta stuhnuté a rameno potrebuje väčšiu voľnosť pri pohybe nad hlavou. Je to obzvlášť užitočné, keď je bočná strana chrbta stuhnutá alebo ťažko dostupná bežným strečingom. Najlepším výsledkom je hladšia a uvoľnenejšia oblasť širokého svalu chrbta, nie agresívne drhnutie cez nepohodlie.

Inštrukcie

• Postavte sa bokom k stene a umiestnite masážnu loptičku na bočnú stranu trupu tesne pod pazuchu, na široký sval chrbta, nie na ramenný kĺb alebo chrbticu.
• Rozkročte nohy a mierne pokrčte kolená, aby ste mohli kontrolovať, aký veľký tlak vyvíja loptička proti stene.
• Udržujte pracovnú ruku uvoľnenú pri tele a pred začiatkom pohybu zarovnajte rebrá nad panvu.
• Nakloňte sa k stene, kým nepocítite pevný, ale znesiteľný tlak na sval.
• Pomaly ohýbajte a vystierajte kolená, aby ste rolovali kontaktný bod o niekoľko centimetrov hore a dole po širokom svale chrbta.
• Pridajte malý pohyb dopredu a dozadu, aby ste premasírovali vonkajšiu časť širokého svalu chrbta a oblasť za pazuchou.
• Zastavte na citlivom mieste na jeden alebo dva pomalé nádychy a výdychy bez toho, aby ste dvíhali plecia alebo krútili trupom.
• Odstúpte, nastavte loptičku o niečo vyššie alebo nižšie a zopakujte rovnakú sekvenciu na druhej strane.

Tipy a triky

• Tlak by mal byť intenzívny, ale nie ostrý; okamžite uvoľnite, ak cítite pichanie alebo tlak na kĺb.
• Udržujte lopatku dole a krk dlhý, aby sa nezapájal horný trapéz.
• Malé pokrčenie kolien zvyčajne funguje lepšie ako veľké kývanie trupom, keď chcete zostať na širokom svale chrbta.
• Ak loptička narazí na kosť, posuňte ju mierne dopredu alebo dozadu, kým nebude na mäkkom tkanive.
• Pomalé dýchanie je tu dôležité; vydýchnite, keď sa usadíte na stuhnuté miesto a nechajte hrudný kôš uvoľniť.
• Nerolujte priamo cez chrbticu alebo cez kĺb ramena.
• Použite menší tlak na stenu, ak je oblasť príliš citlivá alebo ak nemôžete plynule dýchať.
• Toto cvičenie funguje dobre pred veslovaním, zhybmi, sťahovaním kladky alebo prácou nad hlavou, keď je bočná strana tela stuhnutá.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava masáž loptičkou na široký sval chrbta?

Zameriava sa hlavne na široký sval chrbta (latissimus dorsi) na bočnej strane chrbta, s určitým pôsobením v oblasti zadnej časti pazuchy a horného boku.

Kde by mala loptička na mojom tele sedieť?

Umiestnite ju na mäsitú bočnú stranu trupu tesne pod pazuchu a nad pás, nie na ramenný kĺb, chrbticu alebo spodné rebrá.

Aký veľký tlak by som mal použiť?

Použite dostatočný tlak na to, aby ste cítili tkanivo, ale nie taký veľký, aby oblasť pôsobila ostro, znecitliveno alebo aby sa vám ťažko dýchalo.

Mám sa pohybovať rukami alebo nohami?

Väčšinu práce by mali vykonávať kolená. Malé ohýbanie a vystieranie nôh udržuje pohyb pod kontrolou a zabraňuje tomu, aby ste sa odvracali od steny.

Je to strečingové cvičenie alebo masáž?

Je to uvoľňovacie cvičenie o stenu, ktoré pôsobí ako pohyblivá masáž a zároveň strečing bočnej strany tela.

Môžu toto cvičenie robiť začiatočníci?

Áno. Začiatočníci by mali používať len ľahší tlak na stenu a zotrvať pri krátkych pauzách na zjavne stuhnutých miestach.

Aká je najčastejšia chyba?

Väčšina ľudí umiestni loptičku príliš vysoko na rameno alebo krúti trupom namiesto toho, aby zostali v rovine so stenou.

Kedy je najlepší čas na toto cvičenie?

Funguje dobre pred tréningom hornej časti tela, po veľkom objeme ťahových cvičení alebo v regeneračné dni, keď je bočná strana chrbta stuhnutá.