Uvoľnenie Extenzorov Predlaktia Loptičkou

Časť tela: Iné

Sval: Iné

Náradie: Rollball

Uvoľnenie extenzorov predlaktia loptičkou je cvičenie na uvoľnenie predlaktia s oporou o stenu, ktoré sa zameriava na zadnú a vonkajšiu stranu predlaktia. Je užitočné, keď máte unavený úchop, stuhnuté extenzory zápästia alebo ak si chcete predlaktie zahriať pred príťahmi, mŕtvymi ťahmi, zhybmi, raketovými športmi alebo lezením. Loptička vám poskytuje kompaktný bod tlaku, takže môžete pracovať na úzkom páse tkaniva namiesto toho, aby ste len masírovali celé rameno.

Hlavným zapojeným tkanivom je skupina extenzorov zápästia a prstov, najmä svaly, ktoré sa nachádzajú pozdĺž hornej časti predlaktia a pomáhajú otvárať ruku a kontrolovať polohu zápästia. Rameno, nadlaktie a trup zostávajú mierne aktívne, aby ste udržali tlak stabilný bez toho, aby ste sa zrútili do steny. Táto malá miera opory je dôležitá, pretože vám umožňuje kontrolovať, ako silno loptička tlačí do svalového bruška.

Umiestnite loptičku medzi stenu a jedno predlaktie, potom sa postavte bokom tak, aby bola pracovná ruka uvoľnená a mierne pokrčená. Loptičku položte na mäsitú časť predlaktia tesne pod lakeť a nad zápästie, nie na kostnatý hrot lakťa alebo na záhyb zápästia. Postupne sa nakláňajte, kým tlak nebude pôsobiť pevne, ale stále znesiteľne, potom držte rameno dole a krk dlhý.

Rolujte pomaly hore a dole po predlaktí, potom urobte drobné pauzy tam, kde je tkanivo obzvlášť stuhnuté. Mierne otočenie dlane dovnútra alebo von môže presunúť kontakt na iný pás extenzorov, čo je užitočné, ak je jedna oblasť príliš citlivá. Vydýchnite, keď sa usadíte na citlivom mieste, a potom pokračujte ďalej, skôr než sa ruka začne napínať.

Používajte kontrolované pohyby namiesto toho, aby ste vyhľadávali bolesť alebo vynucovali hlboké uvoľnenie. Toto cvičenie funguje dobre ako súčasť zahriatia, medzi sériami silového tréningu alebo v regeneračné dni, keď sú predlaktia unavené z opakovaného úchopu. Ak cítite ostrú bolesť, znecitlivenie alebo mravčenie v prstoch, znížte tlak a presuňte loptičku na mäkšiu časť svalu.

Inštrukcie

• Postavte sa bokom k stene a priložte loptičku na zadnú a vonkajšiu stranu jedného predlaktia.
• Loptičku umiestnite na mäsité svalové bruško tesne pod lakeť, pričom lakeť je mierne pokrčený a ruka uvoľnená.
• Nakláňajte sa, kým loptička nebude pevne tlačiť do predlaktia bez toho, aby sa zarezávala do kosti lakťa alebo zápästia.
• Držte rameno spustené a zápästie v neutrálnej polohe, zatiaľ čo začnete prvý pomalý pohyb.
• Rolujte loptičku niekoľko centimetrov smerom k zápästiu, potom sa vráťte smerom k lakťu s rovnakým ľahkým tlakom.
• Zastavte na citlivom mieste na dva alebo tri dychy a urobte drobné kývavé pohyby alebo krúžky v rozsahu niekoľkých centimetrov.
• V prípade potreby mierne otočte dlaň dovnútra alebo von, aby ste našli inú líniu extenzorových svalov.
• Zmeňte polohu loptičky vyššie alebo nižšie na predlaktí, zopakujte na tej istej ruke, potom vymeňte strany a vytraste ruku.

Tipy a triky

• Udržujte tlak v pevnej zóne podobnej naťahovaniu, nie v zóne, ktorá spôsobuje modriny.
• Najprv použite hrubšie svalové bruško tesne pod lakťom; táto oblasť zvyčajne znáša tlak lepšie ako oblasť pri zápästí.
• Ak sa predlaktie reflexne napína, vydýchnite a znížte náklon namiesto toho, aby ste tlačili silnejšie.
• Drobné krúžky zvyčajne fungujú na citlivých predlaktiach lepšie ako dlhé rýchle rolovanie.
• Nezasekávajte loptičku na hrot lakťa alebo na šľachy pri zápästí.
• Mäkšia loptička je počas prvých niekoľkých sedení zvyčajne lepšia ako tvrdá lakrosová loptička.
• Keď sa ruka otvára a zatvára voľnejšie, pravdepodobne ste na správnom tkanive.
• Prestaňte, ak sa pocit zmení z tlaku na mravčenie alebo ostrú bolesť.
• Použite toto cvičenie po ťahových cvikoch alebo úchopovom tréningu, keď sú extenzory stuhnuté z opakovaného vystierania zápästia.

Často kladené otázky

Čo precvičuje uvoľnenie extenzorov predlaktia loptičkou?

Zameriava sa na skupinu extenzorov predlaktia na zadnej a vonkajšej strane ramena, najmä na svaly, ktoré pomáhajú vystierať zápästie a prsty.

Je uvoľnenie extenzorov predlaktia loptičkou strečing alebo masážne cvičenie?

Je to skôr cvičenie na uvoľnenie mäkkých tkanív a mobilitu než silové cvičenie so záťažou. Cieľom je kontrolovaný tlak a plynulejší pohyb predlaktia, nie odpor.

Kde by mala byť loptička umiestnená na mojom predlaktí?

Umiestnite ju na mäsitú časť tesne pod lakeť a nad zápästie. Vyhnite sa kosti lakťa a záhybu zápästia, aby tlak zostal na svalovom tkanive.

Ako silno sa mám nakláňať do steny?

Nakláňajte sa len natoľko, aby ste cítili pevný, užitočný tlak. Ak sa vám napínajú prsty, bolí vás zápästie alebo sa pocit zmení na ostrý, okamžite tlak znížte.

Môžu začiatočníci robiť uvoľnenie extenzorov predlaktia loptičkou?

Áno. Začnite s ľahkým tlakom a krátkymi pohybmi v trvaní 20 až 30 sekúnd na jedno miesto, potom čas zvyšujte len vtedy, ak predlaktie zostáva uvoľnené.

Prečo mi počas tohto cvičenia mravčí v ruke?

Mravčenie zvyčajne znamená, že loptička je príliš blízko tkaniva citlivého na nervy alebo je tlak príliš vysoký. Posuňte sa mierne smerom k svalovému brušku a znížte tlak telesnou hmotnosťou.

Mám to použiť pred cvičením alebo po ňom?

Obe možnosti fungujú. Použite to pred ťahovými cvikmi alebo úchopovým tréningom na uvoľnenie predlaktia, alebo po tréningu na zmiernenie stuhnutého, napumpovaného pocitu.

Môžem namiesto loptičky použiť lakrosovú loptičku?

Áno, ale lakrosová loptička vytvára ostrejší tlak a spočiatku môže byť príliš intenzívna. Mäkšia loptička sa na predlaktí zvyčajne ľahšie ovláda.