Izpadni Korak Na Smith Napravi

Del telesa: Stegna

Mišica: Gluteusi

Oprema: Smith stroj

Izpadni korak na Smith napravi je različica razcepljenega izpadnega koraka, zasnovana za močno obremenitev sprednje noge, pri čemer ostane pot droga fiksna in enostavna za nadzor. Vaja je najbolj uporabna, ko želite stabilno enostransko gibanje za spodnji del telesa, ki vam še vedno omogoča treniranje potiska z nogo, iztega kolka in ravnotežja, ne da bi morali v prostoru nadzorovati prosto utežno palico.

Slika prikazuje dolg razkorak pod drogom Smith naprave, s sprednjim stopalom, ki je trdno na tleh, in zadnjim stopalom, pomaknjenim nazaj, tako da se zadnje koleno lahko spusti proti tlom. Ta postavitev premakne obremenitev na sprednjo zadnjično mišico in stegno, medtem ko zadnja noga deluje predvsem kot opora. Praktično gledano se glavno delo osredotoča na veliko zadnjično mišico (Gluteus maximus), s pomočjo dvoglave stegenske mišice (Biceps femoris), trebušne mišice (Rectus abdominis) in vzravnalk hrbtenice (Erector spinae).

Fiksna tirnica je tukaj ključna. Če stojite preblizu droga ali naredite prekratek razkorak, se izpadni korak spremeni v utesnjen počep, ki obremenjuje kolena. Če je razkorak predolg, lahko izgubite pritisk na sprednje stopalo in na koncu posegate naprej, namesto da bi potiskali. Dobra ponovitev se začne s stopali, postavljenimi tako, da se sprednji del goleni lahko naravno premika, trup ostane pokončen in stabilen, zadnje koleno pa se spusti naravnost navzdol, namesto da bi se sesedlo navznoter ali odmaknilo za boke.

Vsako ponovitev izvedite nadzorovano, se z zadnjim kolenom rahlo dotaknite tal ali ga zadržite tik nad njimi, nato pa se potisnite navzgor skozi sprednjo peto in sredino stopala. Drog mora gladko drseti po tirnicah Smith naprave, medtem ko se boki dvigajo in sprednja noga zaključi ponovitev. Dihanje naj ostane preprosto: vdihnite med spuščanjem, napnite trup blizu spodnjega položaja in izdihnite, ko se dvignete. Ta ritem pomaga ohranjati trup čvrst in preprečuje odrivanje iz spodnjega položaja.

To gibanje se dobro prilega treningom za moč, hipertrofijo ali atletskim treningom spodnjega dela telesa, ko želite enostransko obremenitev z manjšo zahtevo po ravnotežju kot pri prostem izpadnem koraku. Uporabno je tudi, ko želite obremeniti zadnjične mišice in kvadricepse na eni strani hkrati, ob ohranjanju ponovljive tehnike. Najboljše serije so nadzorovane in premišljene, ne hitre. Izberite obremenitev, ki vam omogoča, da ohranite medenico vodoravno, koleno v pravilni smeri in spodnji položaj dosleden od prve do zadnje ponovitve.

Navodila

• Postavite drog Smith naprave na zgornji del trapezov in stopite v dolg razkorak z eno nogo naprej in drugo nazaj.
• Sprednje stopalo postavite plosko na tla, zadnjo peto dvignite in zadnje stopalo postavite dovolj daleč za seboj, da se zadnje koleno lahko spusti proti tlom.
• Poravnajte boke in rebra, nato napnite trup, preden začnete prvo ponovitev.
• Spustite se naravnost navzdol tako, da pokrčite obe koleni in pustite, da se zadnje koleno nadzorovano premika proti tlom.
• Med spuščanjem pazite, da se sprednje koleno premika v smeri prstov in da sprednja peta ostane trdno na tleh.
• Če vam gibljivost dopušča, se na dnu za kratek trenutek ustavite, ko je zadnje koleno tik nad tlemi.
• Potisnite se navzgor skozi sprednjo peto in sredino stopala, dokler obe nogi nista iztegnjeni in boki spet v visokem položaju.
• Uravnajte dih, opravite načrtovano število ponovitev na tej strani, nato zamenjajte nogi.

Nasveti in triki

• Zavzemite daljši razkorak, kot bi ga za osnovni razcepljeni počep, da se drog Smith naprave lahko premika gladko, ne da bi oviral sprednje koleno.
• Sprednje stopalo naj bo v celoti na tleh; če se peta dvigne, je razkorak prekratek ali pa je obremenitev preveč naprej.
• Pustite, da se zadnje koleno spusti naravnost navzdol, namesto da bi drselo nazaj, kar ohranja pravilnost ponovitve in preprečuje nagibanje naprej.
• Naj bo sprednja golen pod naravnim kotom; prisilno pokončna golen lahko premakne obremenitev z zadnjične mišice na koleno.
• Trup rahlo nagnite naprej le, če vam to pomaga ohraniti ravnotežje in pritisk skozi sprednje stopalo, ne da bi ponovitev spremenili v gibanje tipa 'good-morning'.
• Spuščajte se nadzorovano in se izogibajte odrivanju od spodaj, saj Smith naprava omogoča enostavno uporabo zagona, če prehitevate gibanje.
• Izberite obremenitev, ki omogoča, da oba boka ostaneta vodoravna; zvijanje ali spuščanje ene strani običajno pomeni, da je razkorak neenakomeren.
• Če se zadnje koleno dotakne tal, nekoliko zmanjšajte globino ali uporabite blazino, namesto da silite v dodaten obseg iz neustreznega položaja.
• Razmišljajte o tem, da s sprednjo nogo odrivate tla stran od sebe, namesto da bi se odrivali z zadnjo nogo.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj trenira izpadni korak na Smith napravi?

Primarno cilja na zadnjične mišice sprednje noge, z močnim prispevkom kvadricepsov in zadnjih stegenskih mišic.

Zakaj za ta izpadni korak uporabiti Smith napravo?

Fiksna pot droga olajša vzdrževanje ravnotežja in ponavljanje enakega razkoraka pri vsaki ponovitvi.

Kako daleč narazen morata biti stopali?

Dovolj daleč, da sprednja peta ostane na tleh in se zadnje koleno lahko premika blizu tal, ne da bi se počutili utesnjeno.

Ali se mora moje sprednje koleno premikati naprej?

Da, naravno premikanje kolena je normalno, dokler se premika v smeri prstov in sprednje stopalo ostane na tleh.

Ali se moram z zadnjim kolenom dotakniti tal?

Rahel dotik je v redu, če pomaga pri doslednosti, vendar je zadrževanje tik nad tlemi prav tako učinkovito.

Je to bolj vaja za zadnjico ali kvadricepse?

Lahko trenira oboje, vendar daljši razkorak običajno premakne večji poudarek na sprednjo zadnjično mišico in kolk.

Ali lahko to vajo izvajam na obeh straneh v isti seriji?

Da, večina vadečih opravi vse ponovitve na eni strani, nato zamenja nogi in ponovi.

Kaj običajno povzroča nestabilnost pri tem gibanju?

Neenakomeren razkorak ali zadnje stopalo, ki je preblizu linije klopi, običajno povzroči, da je ponovitev nestabilna.