Hip Thrust V Smith Stroju Z Razkoračenim Stavom

Del telesa: Gluteusi

Mišica: Gluteusi

Oprema: Smith stroj

Hip thrust v Smith stroju z razkoračenim stavom je dvigovanje bokov z mreno, izvedeno v Smith stroju, pri katerem je ena noga postavljena bližje bokom, druga pa precej naprej. Zgornji del hrbta počiva na ravni klopci, mrena Smith stroja leži na bokih, ti pa se odrivaš skozi sprednjo nogo in dvigaš trup proti vodoravnemu položaju. Razkoračen stav nekoliko več obremenitve prenese na zadnjico in zadnjo stegno vodilne noge, zato je ta različica priljubljena za odpravljanje razlik v moči bokov med levjo in desno stranjo.

Prav Smith stroj je tisto, kar to različico loči od klasičnega hip thrusta z prosto mreno. Ker se mrena giblje po fiksnem navpičnem vodilu, vam ni treba uravnotežiti mrene ali se boriti proti njenemu premikanju proti ali od tebe. Priprava je tako veliko enostavnejša, če trenirate sami, vi pa se lahko popolnoma osredotočite na krčenje zadnjičnih mišic na vrhu namesto na stabilizacijo obremenitve. Stroj omogoča tudi hitro spreminjanje teže, saj so varovalne zaporne nastavljene le malo pod najnižjo točko gibanja.

To gibanje v prvi vrsti trenira gluteus maximus, močno pa sodelujejo tudi zadnja stegna, ki iztegujejo bok, ter kvadricepsi sprednje noge, ki pomagajo nadzorovati kot kolena. Trup deluje izometrično, da ostane prsni koš spuščen in telo pod mreno čvrsto. Zadnja noga prispeva manj kot vodilna, zato to gibanje obravnavajte kot rahlo enostranski izteg boka in ne kot popolnoma uravnoteženo vajo.

Podrobnosti pri pripravi so tu še pomembnejše kot pri večini vaj za spodnji del telesa. Višina klopce in položaj mrene določata, ali bo mrena počivala na bokih ali na stegnu, mrena, ki je le nekaj centimetrov previsoko ali prenizko, se bo bodisi zabodla v kost boka bodisi prenesla napetost na kvadricepse. Sprednja noga naj bo postavljena tako, da je na vrhu gibanja golen približno navpična in koleno sledi sredini stopala.

Za dobro izvedbo zarišite mreno v gubo na bokih, zleznite z lopaticami na klopec in držite brado pri sebi, tako da se glava giblje skupaj s trupom namesto da bi se zanasla nazaj. Odrivajte tla skozi sprednjo nogo, močno stisnite zadnjico na vrhu in se pod nadzorom spuščajte, dokler uteži ne udarjajo ali se skoraj dotaknejo varovalnih zapor. Dve do štiri serije po osmih do dvanajstih nadzorovanih ponovitvah na stran deluje dobro za večino telovadcev.

To vajo uporabite, kadar želite namenjeno delo za zadnjico brez pomočnika, kadar vam hip thrust s prosto mreno deluje nestabilno ali neprijetno na bokih, ali kadar želi eni strani bokov dati dodaten volumen. Prepognjena brisača ali obloga za mreno na bokih je vredna uporabe že od prve serije, saj se prav tam, na mestu stika, začne večina neprijetnosti pri tej vaji.

Navodila

• Postavite ravno klopec pred mreno Smith stroja tako, da boste, ko sedete z obrazom proti stroju, s zgornjim delom hrbta počivali na robu blazine klopce.
• Nastavite varovalne zaporne Smith stroja le malo pod raven, kjer bo mrena visela na dnu gibanja, nato mreno odvijte iz stojala in na obeh straneh enakomerno naložite uteži.
• Sedite s hrbtom ob klopec, zvite mreno navzdol v gubo na bokih in med mreno ter telo položite prepognjeno brisačo ali oblogo.
• Vodilno nogo postavite čvrsto na tla s peto približno za širino dlani pred bokom, drugo nogo pa iztegnite naprej in jo prav tako postavite čvrsto na tla, tako da sta nogi razkoračeni in ne druga ob drugi.
• Priščipnite mreno z rokami ob boku, da jo držite ob bokih, potegnite brado k prsim in napnite trebušne mišice, kot da bi vas kmalu udarila blaga pesnica v trebuh.
• Odrivajte skozi peto in predel pod prsti sprednje noge ter dvigujte boki, dokler trup in stegno sprednje noge ne tvorita ravne črte in zadnjica ni popolnoma stisnjena.
• Na vrhu se za trenutek ustavite, ne da bi pretirano upognili spodnji del hrbta, zadnja noga naj ostane sproščena in prispeva čim manj.
• Bokse počasi spustite nazaj navzdol, dokler se mrena ne naseli na varovalne zaporne, pri čemer ohranjajte napetost v zadnjici namesto da bi se spustili v strmoglavljenju.
• Izdihnite ob odrivu in vdihnite ob spuščanju, dih pa naj ostane enakomeren od ponovitve do ponovitve.
• Opravite vse ponovitve na eni strani, mreno z vrtljajem kavljev vrnite v stojalo, nato zamenjajte nogi in ponovite z drugo nogo spredaj.

Nasveti in triki

• Če mrena med serijo drsi proti kolenom, se na klopci preveč zanašate nazaj; malo prelezite z lopaticami naprej po blazini, da mrena ostane zariščena v gubo na bokih.
• Pogosta napaka je, da zadnja noga naredi pol odriva. Večino teže držite na peti vodilne noge in si zadnjo nogo predstavljajte zgolj kot oporno stojalo.
• Če se spodnji del hrbta na vrhu močno upogne, lovite višino namesto krčenje. Ustavite se na točki, kjer je trup vodoraven, in tam stisnite zadnjico namesto da bi bokse gurali višje.
• Klopec nastavite tako, da blazina leži neposredno pod lopaticami, ne pod srednjim delom hrbta. Preveč naprej postavljen klopec vajo spremeni v nerodni izteg hrbta.
• Ne preskočite obloge pri tej vaji. Z razkoračenim stavom se mrena rahlo nagne in koncentrira pritisk na en bok, zato golo jeklo na kosti boka hitro postane neprijetno.
• Na vrhu golen sprednje noge naj bo blizu navpičnice. Če je koleno precej pred prsti, sprednje stopalo prestavite nekaj centimetrov naprej; če se peta dviga, ga postavite nekoliko bližje.
• Pri vsaki ponovitvi spustite vse do varovalnih zapor. Polovične ponovitve, ki se ustavijo prej, odstranijo obremenjen razteg na dnu, kar je velik del tega, zaradi česar so hip thrusti učinkoviti.
• Višino varovalnih zapor preizkusite s prazno mreno, preden dodate uteži. Če so zaporne nastavljene previsoko, se boste vanje zaletavali sredi ponovitve; prenizko pa se bo odvijanje mrene z dna spremenilo v boj.
• Če se vam sprednji bok na dnu zatiša, rahlo zavrtite koleno vodilne noge za nekaj stopinj navzven in pustite, da koleno sledi čez mezinec namesto naravnost naprej.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delajo pri hip thrustu v Smith stroju z razkoračenim stavom?

Primarni gibalec so zadnjične mišice, zadnja stegna sprednje noge pa pomagajo pri iztegu boka, kvadricepsi pa stabilizirajo koleno. Trup in spodnji del hrbta delujeta statično, da ostane telo pod mreno čvrsto.

Zakaj uporabiti razkoračen stav namesto običajnega stava pri hip thrustu?

Razkoračen stav bolj obremeni iztegovalke boka vodilne noge kot zadnje noge, kar je uporabno za izpostavitev in izboljšanje šibkejše strani. Nekaterim telovadcem z neprijetnostjo v bokih ali spodnjem delu hrbta omogoča tudi bolj udoben položaj.

Je hip thrust v Smith stroju z razkoračenim stavom primeren za začetnike?

Da. Fiksna pot mrene odpravi zahteve po ravnotežju, ki jih prinaša hip thrust s prosto mreno, varovalne zaporne pa ujamejo mreno na dnu, tako da se lahko začetnik nauči vzorca sklepanja bokov z lahko obremenitvijo in brez pomočnika.

Točno kje na telesu naj leži mrena Smith stroja?

Naj leži v gubi, kjer stegno prehaja v bok, neposredno nad mehkimi tkivi nad kostjo boka. Obloga ali prepognjena brisača preprečuje, da bi mrena pri težkih serijah boleče pritiskala na kost.

Kako daleč naprej naj bo zadnja noga v razkoračenem stavu?

Iztegnite jo dovolj daleč, da očitno ne more veliko prispevati k sili, običajno za dolžino stopala ali več pred vodilno nogo, naj pa ostane čvrsto na tleh zaradi ravnotežja. Če čutite, da močno odriva, je postavljena preblizu.

Zakaj me boli spodnji del hrbta, ko delam hip thrust?

Najpogosteje gre za pretirani izteg na vrhu, kjer boki gredo čez vodoravni položaj in se spodnji del hrbta upogne, da bi pridobili obseg. Skrajšajte obseg tako, da se trup ustavi vzporedno s tlemi, in osredotočite se na stiskanje zadnjice namesto na dvigovanje višje.

Ali lahko hip thrust v Smith stroju z razkoračenim stavom nadomestim s hip thrustom z mreno?

Da, hip thrust z mreno z eno nogo spredaj je najbližja nadomestna vaja, čeprav zahteva več priprave in se mrena lahko valja po bokih. Lažja alternativa z lastno težo je mostiček za zadnjico na tleh z eno nogo ali v razkoračenem stavu.

Kako težko naj grem pri tej vaji?

Začnite z obremenitvijo, s katero lahko nadzorovano izvedete deset do dvanajst čistih ponovitev s sekundo pavze na vrhu. Ker stroj stabilizira mreno, se lahko večina ljudi dosledno napreduje, omejitveni dejavnik pa je položaj mrene na bokih, zato dodajajte obremenitev le, dokler stik ostaja udoben.

Naj opravim obe nogi v isti seriji ali izmenično?

Opravite vse ponovitve na eni strani, mreno vrnite v stojalo in šele nato zamenjajte nogi. Tako ostane priprava urejena in se izognete utrujenosti zaradi držanja nerodnega polrazvitega položaja med stranema.

Je varno trenirati hip thrust v Smith stroju z razkoračenim stavom sam?

To je ena bolj samozadostnih težkih vaj za zadnjico, saj varovalne zaporne na dnu nosijo mreno. Pazite le, da so zaporne pravilno nastavljene, preden naložite uteži, in mreno odvijte z dna namesto da bi jo poskušali z mrtvim dvigom spraviti v položaj.