Smith Počenjek Z Dvignjeno Zadnjo Nogo

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Smith stroj

Smith počenjek z dvignjeno zadnjo nogo je vaja za moč ene noge, ki jo izvajaš z vratom Smith stroja, ki počiva na zgornjem delu hrbta, zadnje stopalo pa je dvignjeno na stopnični platformi ali nizki skrinji za teboj. Sprednje stopalo ostane celo na tleh, medtem ko spuščaš telo, dokler sprednje stegno ni približno vzporedno s tlemi, nato se skozi sprednjo nogo odrineš nazaj navzgor. Fiksna pot vratu pri Smith stroju odpravi zahteve po ravnotežju, značilne za počenjek s prostimi utežmi, zato se lahko popolnoma osredotočiš na obremenjevanje delujoče noge.

To gibanje predvsem cilja na kvadricepse sprednje noge, pri dvigovanju iz spodnjega položaja pa močno sodelujejo tudi zadnjične mišice in zadnja stegna iste noge. Dvignjeno zadnje stopalo prenaša več obremenitve na sprednjo nogo in povečuje zahtevo na upogibačke kolka ter kvadricepse zadnje noge, ko se pod obremenitvijo raztegujejo. Ker vsaka stran dela neodvisno, vaja razkrije in pomaga odpraviti razlike v moči med levo in desno nogo, ki jih dvostranski počki lahko skrivajo.

Nastavitev je tu pomembnejša kot pri večini vaj na strojih. Višina zadnjega stopala je običajno med višino kolena in sredino goleni; višja kot je platforma, globlja je fleksija kolka in bolj se vključijo zadnjične mišice ter zadnja stegna sprednje noge. Vrat naj bo nastavljen tako, da ko stojiš z razkoračenima nogama, naravno ostane blizu tvoje navpične oporne črte skozi celoten spust. Napačen položaj te prisili, da sežeš po vratu ali se preveč nagibaš, kar krade napetost ciljni nogi.

Izvedba je odvisna od kontrolirane globine in stabilnega sprednjega kolena. Spusti se, dokler zadnje koleno skoraj ne dotakne tal ali se jih le rahlo otipa, pri čemer drži sprednjo golen blizu navpičnice in trup pokonci, z največ rahlim predklonom. Odrivaj tla skozi celotno sprednje stopalo in izdihuj ob dvigu. Izogibaj se dvigovanju pete in sesedanju sprednjega kolena navznoter pri dnu gibanja.

Ta vaja je primerna za dvigovalce, ki želijo delo na eni nogi s poudarkom na kvadricepsih brez težav z ravnotežjem, značilnih za bolgarski počenjek z ročnimi utežmi, in dobro deluje kot dopolnilna vaja po težjih počkih ali kot glavna vaja za spodnji del telesa sama zase. Ker Smith stroj vključuje varovalne zapore, je tudi praktična možnost za treniranje blizu odpovedi na eni nogi brez pomočnika. Začni z zmerno obremenitvijo in najprej obvladaj položaje stopal, preden loviš težo, saj se majhne napake v stimanju pod težkim vratom hitro množijo.

Navodila

• Nastavi vrat Smith stroja približno na višino zgornjega dela hrbta in enakomerno naloži plošče na obeh straneh, nato postavi stopnično platformo ali nizko skrinjo enega do dva čevlja za vratom.
• Stopi pod vrat, ga položi na zgornje trapeze, ga primej z nadročnim prijemom nekoliko širšim od ramen in ga odkleni tako, da se postaviš pokonci in zavrtiš vrat, da sprostiš varnostne kljuke.
• Sprednje stopalo postavi naprej dva do tri čevlje, da pristane celo na tleh, nato z drugo nogo seži nazaj in postavi vrh stopala ali predel prstov na stopnično platformo za teboj.
• Prilagodi razdaljo sprednjega stopala tako, da golen pri spuščanju ostane blizu navpičnice, sprednje stopalo pa umeri tako, da se vrat pomika nad njegovo sredino.
• Napni jedro, dvigni prsi in glej naravnost naprej, da nastaviš nevtralno hrbtenico pred prvo ponovitvijo.
• Upogni sprednje koleno in kolk, da telo spustiš naravnost navzdol, pri čemer zadnje koleno potuje proti tlom, dokler ni tik nad njimi ali jih rahlo dotakne.
• Na dnu se na kratko ustavi, nato se skozi peto in sredino sprednjega stopala odrini nazaj v začetni položaj, brez da bi zaklenil sprednje koleno.
• Pri spuščanju vdihuj in ob odrivu izdihuj, dih pa ohranjaj enakomeren skozi vsako ponovitev.
• Opravi vse ponovitve na eni nogi, nato vrat vrni na kljuke tako, da ga zavrtiš nazaj, medtem ko stojiš pokonci, nato zamenjaj stran in ponovi.
• Med serijami v celoti ponastavi stimanje namesto da bi stopala premikal naokrog, saj dosleden položaj stopal ohranja gibanje ponovljivo.

Nasveti in triki

• Če se ti sprednja peta na dnu dvigne, prestavi sprednje stopalo za palec ali dva naprej; prekratek korak je najpogostejši vzrok za dvig pete pri tej nastavitvi.
• Pazi, da sprednje koleno sledi smeri drugega in tretjega prsta; če se sesede navznoter, se pri spuščanju zavestno razpiraj tla s stopalom.
• Večino teže drži na sprednji nogi, približno 80 % ali več; zadnje stopalo na platformi je oporna točka, ne delujoča noga.
• Vrat Smith stroja se premika po fiksni navpični črti, zato ga ne moreš nagibati nazaj za ravnotežje kot klasično palico; od prve ponovitve naprej ostani postavljen nekoliko pred črto vratu.
• Ne odbijaj zadnjega kolena od tal; rahel dotik in kratka pavza zgradita več kontrole kot pohitevanje ponovitve.
• Višje postavljena platforma močno raztegne upogibač kolka zadnje noge, zato če čutiš pekoč občutek na sprednjem delu zadnjega kolka, znižaj višino platforme, preden dodaš več obremenitve.
• Trdno primej vrat in komolce rahlo potegni navzdol in nazaj, da ostane zgornji del hrbta napet; to preprečuje, da se vrat zavrti naprej, ko se nagibaš v spust.
• Varovalne zapore Smith stroja nastavi pod najnižji položaj vratu, da ima, če izgubiš oporo, vrat kam uhajati, namesto da pristane na tebi.
• Če se ti zadnje stopalo na platformi zdrsne, postavi na platformo del stopala s vezalkami namesto prstov ali uporabi platformo z reliefno površino.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri Smith počenjku z dvignjeno zadnjo nogo?

Največ dela opravijo kvadricepse sprednje noge, ob dvigovanju z dna pa močno sodelujejo tudi zadnjične mišice in zadnja stegna. Upogibački kolka in mišice telečjega dela zadnje noge pomagajo stabilizirati zaledni položaj.

Po čem se Smith počenjek z dvignjeno zadnjo nogo razlikuje od bolgarskega počenjka z ročnimi utežmi?

Smith stroj fiksira vrat na navpičnem tiru, zato skoraj nič napora ne porabiš za uravnoteženje teže levo-desno ali naprej-nazaj. To olajša močno obremenjevanje sprednje noge in napredovanje v majhnih korakih teže, čeprav se pri tem žrtvuje del prenosljivosti prostih uteži.

Kako visoka naj bo platforma za zadnjo nogo?

Večina dvigovalcev ima najboljše rezultate s stopnično platformo približno na višini kolena ali nekoliko nižje. Višja površina poveča raztezek zadnjega kolka in preusmeri več poudarka na zadnjične mišice ter zadnja stegna sprednje noge, a uporabljaj samo takšno višino, pri kateri ostane sprednja golen navpična.

Ali je Smith počenjek z dvignjeno zadnjo nogo primeren za začetnike?

Da, in pogosto je prijaznejši kot počenjek s prostimi utežmi, ker fiksna pot vratu odpravi zahteve po ravnotežju. Začetniki naj začnejo le z nenaloženim vratom ali lahko ploščami in najprej naučijo položaje stopal, preden dodajo znatno obremenitev.

Točno kje naj vrat počiva na hrbtu?

Naj počiva na zgornjih trapezih, na isti oporni polic kot pri počku s palico na hrbtu, ne na vratu. Stisni lopatice skupaj in drži komolce navzdol, da vrat med spustom ostane varno na mestu.

Zakaj me boli zadnje koleno pri tej vaji?

Pritisk na pogačico zadnje noge običajno izhaja iz trdega udarca kolena ob tla ali iz preveč visokega položaja zadnjega stopala. Znižaj višino platforme, položi vezalke tistega stopala plano na površino in kontroliraj spust, da se koleno dotakne tal mehko, če sploh.

Naj naredim obe nogi v eni seriji ali naj najprej zaključim eno stran?

Opravi vse ponovitve na eni nogi, nato vrat vrni na kljuke in zamenjaj stran. Tako ostane nastavitev dosledna in lahko uskladiš število ponovitev s šibkejšo nogo, namesto da se utrujenost seliti med stranmi.

Kako daleč naprej naj bo sprednje stopalo od Smith vratu?

Tako daleč, da se pri spuščanju sprednja golen drži blizu navpičnice in koleno ne odleti daleč čez prste. Pri večini ljudi to pomeni, da je sprednje stopalo dva do tri čevlje pred vratom.

Kaj lahko uporabim, če nimam Smith stroja?

Palica ali par ročnih uteži v obliki običajnega bolgarskega počenjka trenirata isti vzorec, pri čemer je vsota večjih zahtev po ravnotežju. Leg press ali variacija izpadnega koraka sta lahko nadomestek, kadar dvig zadnje noge ni na voljo.

Ali obstajajo kakšni varnostni ukrepi, specifični za to vajo?

Nastavi varovalne zapore Smith stroja tako, da vrat ujame težo, če izgubiš oporo, saj je izhod iz počenjka pod obremenitvijo neprijeten. Pazi, da sprednje koleno sledi smeri stopala, in ne dodajaj teže, dokler ne obvladaš polne globine na obeh straneh.