Zadnja Brca Na Smith Napravi V Klečečem Položaju

Del telesa: Boki

Mišica: Gluteusi

Oprema: Smith stroj

Zadnja brca na Smith napravi v klečečem položaju je vaja za zadnjične mišice, ki uporablja klečeči položaj za izolacijo iztega kolka. Eno koleno in ena roka ostaneta na klopi, medtem ko delovna noga potiska drog nazaj, tako da zadnjica opravi večino dela, trup pa ostane bolj stabilen kot pri prostostoječi brci. Vaja je uporabna, ko želite neposredno obremenitev zadnjice, ne da bi ponovitev spremenili v zamah celotnega telesa.

Gibanje primarno krepi veliko zadnjično mišico, pri čemer stegenske mišice pomagajo stabilizirati nogo, trup pa skrbi, da se medenica ne vrti. Ker se drog premika po fiksni poti, lahko zadnja brca na Smith napravi pomaga dvigovalcem občutiti stisk na vrhu in se naučiti iztegniti kolk brez upogibanja spodnjega dela hrbta. Zaradi tega je praktičen dodatek za dneve za spodnji del telesa, vadbe s poudarkom na zadnjici in ogrevanje pred počepi, mrtvimi dvigi ali izpadnimi koraki.

Postavitev je pomembnejša od obsega giba. Drog na Smith napravi nastavite dovolj nizko, da lahko delovna noga pritisne nanj iz klečečega položaja, ne da bi morali zvijati trup ali loviti drog s spodnjim delom hrbta. Pred vsako ponovitvijo uredite oporno koleno, oporno roko in kolk na delovni strani, nato pa rahlo napnite rebra in trebuh, da medenica ostane ravna, ko se noga premika.

Vsaka ponovitev mora biti kot čist izteg kolka, ne zamah. Potisnite peto nazaj in navzgor, dokler ni zadnjica popolnoma skrčena, nato pa nadzorovano spustite nogo, dokler niste nazaj v začetnem položaju. Če vas višina droga, položaj klopi ali obremenitev silijo v nagibanje, vrtenje ali pretirano upogibanje hrbta, skrajšajte obseg giba in ponastavite položaj, namesto da silite v večjo brco.

Zadnja brca na Smith napravi v klečečem položaju se najbolje uporablja kot nadzorovana dodatna vaja in ne kot dvig z maksimalnim naporom. Lahek do zmeren upor običajno zagotavlja najboljšo napetost zadnjice in najčistejšo linijo potega, zlasti za začetnike, ki potrebujejo dodatno stabilnost. Ko je niz končan, previdno stopite stran od droga in ponastavite napravo, preden zamenjate stran ali začnete naslednji niz.

Navodila

• Drog na Smith napravi nastavite dovolj nizko, da lahko delovna noga pritisne nanj, medtem ko klečite na klopi, ne da bi zvijali trup.
• Eno koleno in nasprotno roko položite na klop, nato pa drugo nogo iztegnite za seboj s pokrčenim kolenom in stopalom, ki se dotika droga.
• Poravnajte boke s tlemi, spustite rebra in napnite trebuh pred prvo ponovitvijo.
• Delovno nogo nežno pritisnite ob drog, da ustvarite napetost, preden začnete brco.
• Potisnite peto nazaj in rahlo navzgor z iztegom kolka, pri čemer koleno med gibanjem ostane pokrčeno.
• Ustavite se, ko je zadnjica popolnoma skrčena in je medenica še vedno ravna, namesto da bi upogibali spodnji del hrbta.
• Nadzorovano spustite drog nazaj, dokler niste spet v začetnem položaju.
• Ponastavite napetost, ponovite za načrtovano število ponovitev in previdno stopite stran od droga, ko je niz končan.

Nasveti in triki

• Višino droga nastavite tako, da brca prihaja iz kolka, ne iz spodnjega dela hrbta.
• Oporno roko imejte neposredno pod ramo, da položaj klopi ostane stabilen.
• Če se boki odpirajo proti delovni strani, skrajšajte brco in zmanjšajte obremenitev.
• Razmišljajte o potiskanju pete nazaj, ne o visokem dvigovanju stopala.
• Kratek stisk na vrhu ohranja napetost na zadnjici in zmanjšuje odskakovanje od droga.
• Najprej uporabite majhno obremenitev; to gibanje hitro postane neurejeno, ko je drog pretežak.
• Zložena podloga ali brisača pod opornim kolenom lahko naredi postavitev bolj udobno na trdi klopi.
• Če čutite, da prevzemajo stegenske mišice, imejte koleno pokrčeno in se osredotočite na premikanje stegna iz kolčnega sklepa.
• Prekinite niz, ko se spodnji del hrbta začne upogibati ali se trup začne zibati.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri zadnji brci na Smith napravi v klečečem položaju?

Glavna tarča je velika zadnjična mišica, pri čemer stegenske mišice in trup pomagajo stabilizirati telo med brco.

Ali je zadnja brca na Smith napravi enaka kot brca za zadnjico?

To je različica klečeče brce za zadnjico na Smith napravi. Vodeni drog vam daje fiksno linijo upora in olajša občutenje stiska na vrhu.

Katera roka in koleno morata ostati na klopi?

Za oporo uporabite eno koleno in nasprotno roko, nato pa delovno nogo držite za seboj pod drogom. Cilj je ohraniti boke poravnane, medtem ko se prosta noga premika.

Kako visoko naj brcnem drog?

Brcnite le toliko, da je zadnjica popolnoma skrčena in medenica ostane ravna. Če se spodnji del hrbta začne upogibati, je bila ponovitev previsoka.

Ali mora biti moje delovno koleno pokrčeno?

Da. Ohranjanje pokrčenega kolena pomaga ohraniti vajo osredotočeno na izteg kolka, namesto da bi jo spremenili v zamah z iztegnjeno nogo.

Ali je zadnja brca na Smith napravi primerna za začetnike?

Da, če začnete z majhno težo in gibanje izvajate strogo. Smith drog lahko začetnikom pomaga nadzorovati pot in se naučiti stiska zadnjice.

Zakaj to bolj čutim v stegenskih mišicah kot v zadnjici?

To običajno pomeni, da preveč krčite peto ali pretirano iztegujete spodnji del hrbta. Koleno naj ostane pokrčeno, rebra potegnite navzdol in potisnite stegno nazaj iz kolka.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če nimam Smith naprave?

Brca na kablih, brca na klopi ali naprava za brco zadnjice so najbližje zamenjave.