Mrtvi Dvig Z Iztegnjenimi Nogami Na Smithovi Napravi

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Smith stroj

Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami na Smithovi napravi je gibanje kolkov po fiksni poti, ki krepi zadnje stegenske mišice, zadnjične mišice in vzravnalke hrbtenice s pomočjo nadzorovanega raztezanja in vzravnanja. Smithova naprava ohranja palico na navpični tirnici, kar lahko olajša učenje giba v primerjavi z mrtvim dvigom s prosto palico, pod pogojem, da je postavitev takšna, da palica ostane blizu nog in trup ostane čvrst.

Vaja je poimenovana po gibanju kolkov z bolj ravnimi koleni med spustom, vendar morajo noge ostati rahlo pokrčene in ne popolnoma iztegnjene. Ta majhen upogib omogoča, da se boki pomaknejo nazaj, ohranja napetost na zadnji strani stegen in pomaga medenici pri gibanju, ne da bi vse delo opravil spodnji del hrbta. Če kolena zdrsnejo preveč naprej, vaja postane bolj podobna počepu; če se kolena trdo zaklenejo, zadnje stegenske mišice izgubijo velik del svoje učinkovite linije potega.

Dobra ponovitev se začne iz stabilnega položaja s palico pred stegni in potisnjenimi rameni navzdol. Upognite se v kolkih, pustite, da palica drsi ob nogah, in se ustavite, ko so zadnje stegenske mišice popolnoma obremenjene, ne da bi se hrbet ukrivil. Na poti navzgor potisnite boke naprej in se vzravnajte, ne da bi se na vrhu nagnili nazaj. Fiksna palica na Smithovi napravi pomeni, da boste morda morali stopala postaviti nekoliko naprej ali nazaj od palice, da bo pot gibanja naravna in ne prisiljena.

To gibanje uporabite, ko želite neposredno vadbo zadnje kinetične verige s predvidljivim ravnotežjem in jasnim položajem raztezanja. Dobro se prilega vadbam, osredotočenim na zadnje stegenske mišice, dodatnim vajam za spodnji del telesa ali kot nadzorovana različica mrtvega dviga za ljudi, ki želijo več stabilnosti, kot jo nudi prosta palica. Območje gibanja naj bo neboleče, nadzorujte fazo spuščanja in prekinite serijo, če se palica začne oddaljevati od nog ali če medenica izgubi svoj položaj.

Navodila

• Stojte znotraj Smithove naprave s stopali v širini bokov, palico pred stegni in rahlo pokrčenimi koleni.
• Primite palico tik ob nogah, potegnite ramena navzdol in nazaj ter učvrstite trup, preden začnete z gibom v kolkih.
• Potisnite boke naravnost nazaj in spustite palico vzdolž sprednjega dela stegen, pri čemer naj golenice ostanejo skoraj navpične, medtem ko se trup nagiba naprej.
• Nadaljujte, dokler ne začutite močnega raztezanja zadnjih stegenskih mišic in palica ne doseže približno sredine golen ali tako nizko, kot lahko ohranite nevtralen položaj hrbtenice.
• Za kratek trenutek se ustavite v raztegnjenem položaju, ne da bi poskakovali ali sprostili prijem.
• Potisnite boke naprej, da se vzravnate, pri čemer palico držite blizu nog, ko se vračate v začetni položaj.
• Končajte vzravnano s stisnjenimi zadnjičnimi mišicami in rebri nad medenico, brez nagibanja nazaj, da ne bi preobremenili spodnjega dela hrbta.
• Na vrhu ponovno zajemite sapo in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Med celotno ponovitvijo ohranite rahel upogib v kolenih; trdo zaklepanje kolen spremeni vajo v gibanje, kjer prevladuje hrbet, namesto v gibanje v kolkih za zadnje stegenske mišice.
• Naj palica drsi ob stegnih in golenih. Če zdrsne naprej, postane ročica daljša in spodnji del hrbta se mora boriti z obremenitvijo.
• Postavite stopala tako, da je pot palice navpična in naravna za vaše telo. Pri mnogih Smithovih napravah to pomeni, da stojite nekoliko pred palico na vrhu.
• Spuščajte nadzorovano dve do štiri sekunde, da se zadnje stegenske mišice enakomerno obremenijo, namesto da bi nenadoma padle v spodnji položaj.
• Prekinite spust, ko se hrbtenica začne kriviti, tudi če palica še ni dosegla tal ali najnižje nastavitve na napravi.
• Vrat držite v liniji s trupom, namesto da gledate navzgor; dvigovanje brade običajno povzroči, da se rebra razširijo in spodnji del hrbta preveč ukrivi.
• Uporabite trakove ali mešani prijem le, če je prijem omejevalni dejavnik, ne pa če še vedno izgubljate pravilen položaj kolkov.
• Če imate občutek, da palica drgne ob kolena, nekoliko skrajšajte obseg gibanja in nadaljujte s premikanjem bokov nazaj, namesto da bolj krčite kolena.

Pogosta vprašanja

Katero mišico najbolj obremeni mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami na Smithovi napravi?

V prvi vrsti obremeni zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice, pri čemer vzravnalke hrbtenice trdo delajo, da ohranijo trup stabilen med gibanjem v kolkih.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Smithova naprava naredi pot palice bolj predvidljivo, zato se lahko začetniki naučijo gibanja v kolkih z manjšo obremenitvijo in najprej s krajšim obsegom gibanja.

Kje naj potuje palica med ponovitvijo?

Palica mora ostati blizu stegen in spodnjega dela nog ter se premikati naravnost navzdol in navzgor po tirnici Smithove naprave, namesto da bi zanihala naprej.

Kako močno naj bodo pokrčena kolena?

Naj bodo rahlo pokrčena in skoraj negibna. Prevelik upogib kolen premakne gibanje proti počepu, zaklenjena kolena pa običajno povzročijo, da je gibanje v kolkih bolj neprijetno za zadnje stegenske mišice in hrbet.

Kako nizko naj grem pri spustu?

Pojdite le tako nizko, da lahko ohranite nevtralno hrbtenico in močan razteg zadnjih stegenskih mišic. Globina je koristna le, če lahko ohranite pravilen položaj.

Ali je to isto kot romunski mrtvi dvig?

Gre za zelo podobna gibanja v kolkih. Različica na Smithovi napravi uporablja fiksno pot palice, kar spremeni ravnotežje in običajno naredi postavitev ter sledenje gibu nekoliko lažje za ponavljanje.

Ali naj na vrhu popolnoma iztegnem kolena?

Ne. Vzravnajte se in stisnite zadnjične mišice, vendar se ne nagibajte nazaj in ne potiskajte bokov naprej v izteg spodnjega dela hrbta.

Kaj če čutim vajo predvsem v spodnjem delu hrbta?

Običajno se palica oddaljuje od nog, kolena so prezgodaj preveč iztegnjena ali pa je obseg gibanja globlji, kot ga lahko nadzorujejo vaše zadnje stegenske mišice. Skrajšajte obseg gibanja in ponovno nastavite položaj kolkov.