Počep S Smith Napravo S Širokim Razkorakom In Dotikom Stola

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Smith stroj

Počep s Smith napravo s širokim razkorakom in dotikom stola je počep s široko postavitvijo stopal, ki se izvaja v Smith napravi, običajno s stolom ali škatlo za vami, da določite dosledno globino. Fiksna pot droga odpravlja potrebo po ravnotežju, zato se vaja lahko uporablja za osredotočanje na potisk nog, nadzor kolkov in pravilno mehaniko počepa, ne da bi morali stabilizirati prosti drog.

Široka postavitev (sumo) premakne več obremenitve na gluteuse, kvadricepse in notranje stegenske mišice, pri čemer vam trup pomaga ostati pokončni med spuščanjem in dvigovanjem. Postavitev stopal je tukaj pomembna, saj se drog premika le po tirnici naprave, zato morate stati tam, kjer se lahko vaši boki udobno premikajo, medtem ko vaša kolena sledijo liniji vaših prstov na nogah.

Dobra ponovitev se začne z drogom, nameščenim na zgornjem delu hrbta, stopali, postavljenimi širše od širine ramen, in prsti na nogah obrnjenimi navzven toliko, da se lahko usedete med kolena. Stol ali škatla sta tam, da vam zagotovita ponovljiv spodnji položaj, ne zato, da bi se nanju sesedli. Rahel dotik je dovolj; nato se potisnite nazaj navzgor, ne da bi poskakovali ali izgubili napetost.

Ker Smith naprava fiksira pot, vaja bolj kot surovo moč nagrajuje skrbno nastavitev. Če je vaš razkorak preozek, se lahko kolena počutijo stisnjena; če je preširok, se lahko boki počutijo napete ali pa spodnji položaj postane nestabilen. Prilagodite širino stopal in višino škatle, dokler ne morete obdržati pet na tleh, prsi pokonci in kolen odprtih nad prsti.

To gibanje uporabite kot nadzorovano vajo za moč ali dopolnilno vajo za počep, ko želite stabilen vzorec spodnjega dela telesa z močnim dražljajem za boke in noge. Dobro deluje za začetnike, ki se učijo najti globino počepa, in za izkušene dvigovalce, ki želijo več ciljne napetosti z manj izziva za ravnotežje. Glavna varnostna točka je preprosta: ohranite nadzorovan spust, se rahlo dotaknite stola in prekinite serijo, če se vam kolena sesedejo, pete dvignejo ali če začne prevladovati spodnji del hrbta.

Navodila

• Postavite drog na zgornji del hrbta, stopite pod Smith napravo in za seboj postavite stol ali škatlo kot cilj za globino.
• Stojte s stopali širše od širine ramen, prsti na nogah obrnjeni navzven, drog pa naj bo poravnan nad sredino stopal.
• Odklenite drog, po potrebi naredite majhen korak naprej in napnite trup, preden začnete prvo ponovitev.
• Boke potisnite nazaj in navzdol med kolena, pri čemer imejte prsi pokonci in pete trdno na tleh.
• Spuščajte se pod nadzorom, dokler se gluteusi rahlo ne dotaknejo stola ali škatle.
• Zadržite le toliko časa, da ohranite napetost, nato se potisnite skozi pete in sredino stopal, da se postavite pokonci.
• Med dvigovanjem naj kolena sledijo isti smeri kot prsti na nogah.
• Izdihnite, ko se potisnete navzgor, nato ponovno napnite trup pred naslednjim spustom.
• Po zadnji ponovitvi previdno ponovno zaklenite drog.

Nasveti in triki

• Postavite stopala tja, kjer drog Smith naprave ostane uravnotežen nad sredino stopal na dnu, ne tja, kjer bi bila za počep s prostim drogom.
• Uporabite višino stola ali škatle, ki vam omogoča, da obdržite pete na tleh in nadzorujete medenico; če se na njem zibate nazaj, je cilj prenizek.
• Prste na nogah obrnite navzven dovolj, da se kolena naravno odprejo, vendar jih ne obrnite tako daleč, da bi se vam stopalni loki sesedli.
• Ohranite rahel nagib trupa naprej, vendar se ne prepogibajte v pasu in ne dovolite, da prsni koš pade proti tlom.
• Pri vsaki ponovitvi pomislite na potiskanje kolen navzven čez prste, da bodo boki odprti in adduktorji aktivni.
• Ne usedite se močno na stol; cilj je kratek dotik, ne popoln počitek med ponovitvami.
• Če se spodnji položaj zdi stisnjen v bokih ali dimljah, nekoliko skrajšajte obseg gibanja in ponastavite širino razkoraka.
• Izberite obremenitev, ki vam omogoča ohranjanje enakega razkoraka, globine in poti droga pri vsaki ponovitvi.
• Prekinite serijo takoj, ko se kolena sesedejo navznoter ali se pete začnejo dvigovati od tal.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi počep s Smith napravo s širokim razkorakom?

V glavnem trenira kvadricepse, gluteuse in notranje stegenske mišice, pri čemer vam trup pomaga ostati napet med gibanjem po poti Smith naprave.

Zakaj pri tem počepu uporabiti stol ali škatlo?

Stol ali škatla vam dajeta ponovljiv cilj globine, tako da lahko nadzorujete, kako nizko počepnete, in se izognete poskakovanju iz spodnjega položaja.

Kje naj drog Smith naprave počiva na mojem hrbtu?

Postavite ga dovolj visoko na zgornji del hrbta ali zadnje deltoide, da lahko ohranite trup pokončen in drog stabilen, medtem ko se spuščate v počep.

Kako širok naj bo moj razkorak?

Začnite nekoliko širše od širine ramen s prsti na nogah obrnjenimi navzven, nato prilagajajte, dokler kolena ne morejo slediti prstom na nogah, ne da bi vas stiskalo v bokih.

Ali se moram na dnu popolnoma usesti na stol?

Ne. Uporabite rahel dotik kot oznako globine in ohranite napetost v nogah, da se lahko potisnete nazaj navzgor, ne da bi se sprostili.

Je to dobra različica počepa za začetnike?

Da, ker Smith naprava odpravlja veliko potrebo po ravnotežju, stol pa pomaga standardizirati globino.

Katera je najpogostejša napaka pri tem gibanju?

Največja težava je, da se kolena sesedejo navznoter ali da se premočno spustite na stol, kar prekine napetost in naredi ponovitev površno.

Ali lahko namesto stola uporabim drug cilj za globino?

Da. Stabilna škatla ali klop deluje, dokler vam nudi enak cilj z rahlim dotikom, ne da bi vaše boke prisilila v neudoben spodnji položaj.