Stojeći Pregib Šipkom Sa Širokim Hvatom
Stojeći pregib šipkom sa širokim hvatom je biceps pregib koji se izvodi sa rukama postavljenim šire od standardnog pothvata. Širi položaj ruku menja ugao nadlaktica i može učiniti da se pregib oseća drugačije u bicepsima, dok brahialis i podlaktice pomažu u pokretu.
Ova vežba se i dalje oslanja na strogu fleksiju laktova. Šipka treba da počne ispred butina, laktovi treba da ostanu blizu tela, a torzo treba da ostane miran dok se šipka kreće nagore. Pošto široki hvat može opteretiti zglobove ako se forsira, koristite širinu koja deluje široko, ali prirodno.
Postavite se uspravno sa šipkom u pothvatu izvan širine ramena. Zategnite trup, podignite šipku ka grudima, kratko stisnite mišiće pri vrhu i polako spustite do potpunog kontrolisanog istezanja. Držite ramena opuštenim umesto da ih sležete ili povlačite laktove previše napred.
Koristite ovaj pregib kao varijaciju za biceps kada vam obični pregibi postanu dosadni ili kada želite da trenirate ruke iz drugačijeg ugla hvata. Nije automatski bolji od standardnog pregiba, ali je koristan kada se izvodi bez bolova u zglobovima, zamaha telom ili skraćenog opsega pokreta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i držite šipku ispred butina.
- Koristite široki pothvat koji je izvan širine ramena, ali i dalje udoban za zglobove.
- Zategnite jezgro, držite grudi podignutim i pustite da ruke vise potpuno opružene.
- Držite laktove blizu tela pre nego što započnete pregib.
- Podignite šipku nagore savijanjem laktova bez naginjanja unazad.
- Stisnite biceps pri vrhu dok držite ramena spuštenim.
- Polako spuštajte šipku dok vam ruke ponovo ne budu opružene.
- Vratite se u početni položaj i proverite hvat pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Ne forsirajte ekstremni hvat; široki hvat treba da deluje prirodno za vaše laktove i zglobove.
- Držite šipku blizu tela kako ramena ne bi preuzela teret.
- Koristite manju težinu nego kod najjačeg običnog pregiba ako široki hvat smanjuje kontrolu.
- Kontrolišite fazu spuštanja kako bi biceps ostao pod tenzijom.
- Izbegavajte sleganje ramenima na vrhu pregiba.
- Držite zglobove pravim umesto da dozvolite da se saviju unazad ispod šipke.
- Završite seriju kada osetite da morate da zamahnete kukovima da biste pomerili šipku.
- Koristite EZ šipku ako ravan široki hvat deluje neprijatno za zglobove.
Često postavljana pitanja
Šta menja široki hvat?
Menja ugao laktova i ramena, dajući pregibu drugačiji osećaj dok i dalje cilja biceps.
Da li je stojeći pregib šipkom sa širokim hvatom bolji od običnog pregiba?
Nije bolji za svakoga, ali je korisna varijacija za treniranje bicepsa iz drugog ugla.
Da li treba da me bole zglobovi?
Ne. Suzite hvat ili koristite manje opterećenje ako široki hvat smeta vašim zglobovima.
Koliko široko treba da budu ruke?
Koristite hvat izvan širine ramena, ali ne toliko širok da osećate naprezanje u zglobovima ili laktovima.
Da li laktovi treba da ostanu uz telo?
Držite ih blizu tela. Mogu biti malo šire postavljeni zbog hvata, ali ne bi trebalo da se pomeraju unapred.
Mogu li da koristim EZ šipku?
Da. EZ šipka može učiniti širi hvat udobnijim za zglobove.
Gde treba da osećam ovaj pregib?
Trebalo bi da osećate snažan rad bicepsa, uz pomoć brahialisa i podlaktica tokom putanje šipke.
Koja je najveća greška?
Korišćenje preširokog ili preteškog hvata, što često dovodi do naprezanja zglobova i zamaha telom.
