Uspravno Veslanje EZ Šipkom
Uspravno veslanje EZ šipkom je vežba za ramena i gornji deo trapeziusa koja se izvodi povlačenjem EZ šipke nagore duž prednjeg dela tela. Ugaoni rukohvati mogu učiniti da se zglobovi osećaju prirodnije nego kod prave šipke, dok deltoidi, trapeziusi, bicepsi i podlaktice rade zajedno kako bi vodili šipku.
Kao i kod svakog uspravnog veslanja, vežbu treba izvoditi u prijatnom opsegu pokreta. Previsoko ili preusko povlačenje može iritirati neka ramena, pa šipka treba da dostigne samo visinu bez bola, oko donjeg ili gornjeg dela grudi. EZ šipka je korisna jer omogućava rukama da budu u prirodnijem položaju dok laktovi vode pokret.
Postavite se uspravno sa EZ šipkom ispred butina i stegnutim jezgrom. Povucite šipku blizu torza podizanjem laktova ka spolja i nagore, a zatim je polako spustite istom putanjom. Držite torzo mirnim, zglobove u udobnom položaju, a ramena dalje od forsiranog sleganja.
Koristite ovu vežbu kao kontrolisani dodatak za ramena ili završnu vežbu za trapeziuse. Najbolje funkcioniše sa malim do umerenim opterećenjima, glatkim ponavljanjima i opsegom koji prija ramenima. Ako se pojavi probadanje, smanjite visinu, proširite ili promenite hvat, ili umesto toga izaberite lateralno podizanje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova i držite EZ šipku ispred butina.
- Izaberite ugaoni hvat koji čini da se vaši zglobovi i ramena osećaju najprirodnije.
- Stegnite jezgro, držite grudi visoko i pustite da ruke vise pravo.
- Povucite EZ šipku nagore blizu torza vodeći pokret laktovima.
- Držite zglobove poravnate sa ugaonim hvatom umesto da ih savijate nagore.
- Zaustavite se na visini bez bola, obično oko nivoa donjeg do gornjeg dela grudi.
- Polako spuštajte šipku dok vam ruke ponovo ne budu ispružene.
- Vratite ramena u početni položaj pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Neka vas krivine EZ šipke vode ka hvatu koji prija zglobovima umesto da forsirate položaj ruku kao kod prave šipke.
- Držite šipku blizu tela kako bi ramena i trapeziusi kontrolisali podizanje.
- Ne povlačite do brade osim ako ta visina nije potpuno prijatna.
- Koristite ujednačen tempo i izbegavajte trzanje kukovima.
- Neka laktovi vode pokret, ali ih ne forsirajte daleko iznad visine ramena.
- Smanjite opterećenje ako se zglobovi savijaju ili se torzo naginje unazad.
- Spuštajte polako kako biste održali tenziju na deltoidima i trapeziusima.
- Promenite vežbu ako uspravno veslanje konstantno izaziva probadanje u ramenima.
Često postavljana pitanja
Zašto koristiti EZ šipku za uspravno veslanje?
Ugaoni rukohvati mogu učiniti položaj zglobova udobnijim nego kod prave šipke.
Koji mišići se treniraju?
Ramena su primarna meta, uz podršku trapeziusa, bicepsa i podlaktica.
Da li treba da povlačim do brade?
Samo ako je taj opseg pokreta prijatan. Mnogi vežbači treba da se zaustave oko visine grudi.
Koji hvat treba da koristim na EZ šipki?
Koristite ugaoni deo koji drži vaše zglobove neutralnim, a ramena udobnim.
Da li EZ šipka treba da ostane blizu mog torza?
Da. Putanja šipke blizu tela održava fokus pokreta na ramenima i trapeziusima.
Mogu li da koristim velika opterećenja kod uspravnog veslanja EZ šipkom?
Bolje je koristiti malo do umereno opterećenje jer teška ponavljanja često izazivaju ljuljanje ili iritaciju ramena.
Šta ako me ramena probadaju?
Prekinite seriju, smanjite visinu povlačenja, prilagodite hvat ili koristite drugu vežbu za ramena.
Da li se ovo razlikuje od uspravnog veslanja pravom šipkom?
Pokret je sličan, ali EZ šipka menja ugao zglobova i može biti udobnija.
