Bicikl Trbušnjaci
Bicikl trbušnjaci su vežba za jezgro tela sopstvenom težinom koja kombinuje trbušnjak, rotaciju torza i naizmenično opružanje nogu. Kosi trbušni mišići su glavna meta, dok pravi trbušni mišić i pregibači kuka pomažu u podizanju torza i pokretanju nogu kroz biciklistički obrazac.
Pravilan bicikl trbušnjak je sporiji i promišljeniji nego što mnogi očekuju. Rame se rotira ka suprotnom kolenu dok se druga noga opruža, ali ruke ostaju lagane iza glave i vrat ne treba vući unapred. Rotacija treba da dolazi iz grudnog koša, a ne samo pomeranjem lakta preko tela.
Postavite se na leđa sa podignutim kolenima, rukama lagano iza glave i kontrolisanim donjim delom leđa. Rotirajte jedno rame ka suprotnom kolenu dok se druga noga pruža, a zatim promenite stranu uz istu kontrolu. Nastavite da dišete i izbegavajte da dozvolite da noge povuku donji deo leđa u luk.
Koristite bicikl trbušnjake kao vežbu za jezgro fokusiranu na kose trbušne mišiće, zagrevanje ili završnu vežbu. Mogu se olakšati držanjem opružene noge više ili sporijim izvođenjem. Kvalitetna rotacija i kontrola trupa su važniji od brzog broja ponavljanja.
[ Dnevnik i planer treninga ]
Isplaniraj sledeći trening u Fitwillu
Plan i dnevnik treninga neka ti budu pri ruci kada poželiš da počneš.
Kako se izvodi
- Lezite na leđa sa rukama lagano iza glave i otvorenim laktovima.
- Podignite kolena iznad kukova i stegnite trbušne mišiće.
- Podignite ramena blago od poda bez povlačenja vrata.
- Rotirajte jedno rame i lakat ka suprotnom kolenu.
- Opružite drugu nogu od sebe na visini koju vaš donji deo leđa može da kontroliše.
- Promenite strane rotirajući torzo dok noge menjaju položaje.
- Izdahnite tokom svakog uvrtanja ka kolenu.
- Nastavite naizmenično sa glatkim, kontrolisanim ponavljanjima.
Saveti za vežbanje
- Držite ruke lagano iza glave kako bi trbušnjaci podigli torzo.
- Razmišljajte o ramenu ka suprotnom kolenu, a ne o laktu koji se vuče preko.
- Opružite nogu više ako položaj niske noge dovodi do savijanja leđa.
- Krećite se dovoljno sporo da svaka strana ima jasnu rotaciju.
- Držite laktove široko umesto da ih sklapate oko glave.
- Izdahnite pri uvrtanju kako biste pomogli rebrima da se rotiraju.
- Zastanite nakratko ako počnete da žurite sa biciklističkim obrascem.
- Prestanite kada napetost u vratu zameni rad trbušnih mišića.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade bicikl trbušnjaci?
Uglavnom rade kose trbušne mišiće, uz pomoć trbušnjaka i pregibača kuka.
Da li treba da radim brzo?
Kontrolisana ponavljanja su obično bolja od brzih ponavljanja kod kojih se gubi rotacija i napetost jezgra.
Zašto me boli vrat?
Možda vučete glavu. Držite ruke lagano i pustite torzo da obavi posao.
Da li lakat treba da dodirne koleno?
Ne mora. Ciljajte na kontrolisanu rotaciju torza ka suprotnom kolenu.
Gde treba da bude donji deo leđa?
Držite ga kontrolisano uz pod. Podignite opruženu nogu više ako vam se leđa savijaju.
Mogu li početnici da rade bicikl trbušnjake?
Da, ali početnici treba da se kreću sporo i da drže opruženu nogu više ili kraće.
Da li su bicikl trbušnjaci dobri za kose trbušne mišiće?
Da. Rotacija preko tela je snažan obrazac fokusiran na kose mišiće kada se izvodi sa kontrolom.
Koja je najveća greška?
Žurenje kroz ponavljanja povlačenjem glave i jedva primetnom rotacijom torza.
