Veslanje Na Visokom Koturu Iz Klečećeg Položaja
Veslanje na visokom koturu iz klečećeg položaja je varijacija veslanja na sajli koja počinje iz klečećeg stava i povlači se sa visokog kotura ka gornjem delu torza. Klečeći položaj eliminiše veliki deo lakog zamaha koji možete dobiti iz stojećeg stava, tako da gornji deo leđa, latisimusi i ruke moraju da obave posao dok trup ostaje stegnut i miran.
Ova postavka čini vežbu korisnom za vežbače koji žele strože veslanje, bolju kontrolu kroz torzo i jači osećaj kontrakcije gornjeg dela leđa. Pošto je sajla postavljena visoko, linija povlačenja teži da se kreće blago nadole i nazad, što menja veslanje iz niskog horizontalnog povlačenja u visoko veslanje koje može malo više da naglasi gornji deo leđa i zadnju liniju ramena.
Postavite kotur visoko, zakačite ručku za veslanje i kleknite dovoljno daleko unazad da sajla ostane pod tenzijom dok su ruke ispružene. Držite kolena na podu, kukove stabilnim, a grudi uspravnim umesto da se savijate ka stubu sa tegovima. Odatle, povucite laktove nazad i blago nadole ka gornjim rebrima ili donjem delu grudi, držeći vrat neutralnim, a ramena dalje od ušiju.
Veslanje na visokom koturu iz klečećeg položaja dobro funkcioniše kao pomoćna vežba za leđa, veslanje fokusirano na držanje ili kontrolisana alternativa kada stojeće veslanje postane previše lako za varanje. Klečeći položaj je takođe koristan kada želite da smanjite korišćenje tela nakon težeg rada na povlačenju. Čista ponavljanja treba da izgledaju glatko pri povlačenju i još sporije pri vraćanju, uz torzo koji ostaje miran sve vreme.
Ako kukovi odlutaju ili donji deo leđa počne da pomaže, skratite opseg pokreta i smanjite opterećenje. Veslanje treba da se oseća kao kontrolisano povlačenje gornjim delom leđa, a ne kao klečeće njihanje kukovima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite kotur visoko i zakačite ručku za veslanje, a zatim kleknite dovoljno daleko unazad da sajla ostane zategnuta kada su vam ruke ispružene.
- Postavite oba kolena na pod, držite kukove stabilnim i poravnajte torzo sa mašinom pre nego što povučete.
- Uhvatite ručku sa obe ruke i pustite da se ruke ispruže dok držite ramena spuštenim, a grudi uspravnim.
- Stegnite jezgro tako da se rebra ne šire i da donji deo leđa ne preuzme ponavljanje.
- Povucite ručku ka gornjem delu torza tako što ćete laktove gurati nazad i blago nadole.
- Kratko stegnite gornji deo leđa na kraju pokreta bez sleganja ramenima ili naginjanja tela unazad.
- Vratite ručku polako napred dok ruke ponovo ne budu ispružene i dok sajla i dalje bude pod kontrolom.
- Namestite grudi i kukove pre sledećeg ponavljanja tako da svako povlačenje počinje iz istog klečećeg položaja.
Saveti i trikovi
- Ako osećate da vam kukovi odlaze unazad, približite kolena malo bliže stubu i smanjite opterećenje pre nego što njihanje postane deo obrasca.
- Pustite da se laktovi prvi kreću nazad; razmišljanje o pomeranju šaka obično dovodi do sleganja ramenima i preuzimanja rada od strane gornjih trapeza.
- Držite grudi uspravnim tokom povlačenja kako bi veslanje ostalo u gornjem delu leđa umesto da se urušite u poziciju sa zaobljenom kičmom.
- Veslanje na visokom koturu obično najbolje funkcioniše sa umerenim opterećenjem i čistom kontrakcijom, umesto teškog, trzavog povlačenja.
- Zadržite se trenutak na kraju pokreta kako bi lopatice imale vremena da se spoje bez korišćenja zamaha.
- Ako se vrat zategne, proverite da li se ramena podižu pre nego što se ručka pomeri.
- Koristite sporije vraćanje nego što mislite da je potrebno; klečeća postavka je najkorisnija kada osećate da vas sajla kontrolisano vuče napred.
- Uža putanja ručke obično pomaže da laktovi prate čistu putanju i sprečava da se pokret pretvori u široko letenje za zadnje rame.
Često postavljana pitanja
Šta klečeći položaj menja kod veslanja na visokom koturu iz klečećeg položaja?
Smanjuje njihanje tela i tera vas da jače stegnete torzo dok gornji deo leđa obavlja povlačenje.
Koje mišiće radi veslanje na visokom koturu iz klečećeg položaja?
Uglavnom radi gornji deo leđa i latisimuse, uz pomoć bicepsa, zadnjih ramena i jezgra koji stabilizuju povlačenje.
Mogu li da radim veslanje na visokom koturu iz klečećeg položaja stojeći?
Da, ali stojeći položaj obično olakšava korišćenje zamaha, pa je klečeća verzija stroža.
Gde ručka treba da završi kod veslanja na visokom koturu iz klečećeg položaja?
Obično blizu gornjih rebara ili donjeg dela grudi, sve dok ramena ostaju spuštena, a vrat opušten.
Da li je veslanje na visokom koturu iz klečećeg položaja pogodno za početnike?
Da, ako je opterećenje dovoljno lagano da torzo ostane miran, a laktovi prate čistu putanju.
Koja je najčešća greška kod ovog veslanja?
Naginjanje unazad ili ljuljanje kukovima da bi se završilo povlačenje umesto održavanja stabilnog klečećeg položaja.
Zašto koristiti visoki kotur za ovo veslanje?
Visoki kotur menja liniju povlačenja tako da ručka može da se kreće blago nadole i nazad ka gornjem delu torza.
