Kruženje Rukama
Kruženje rukama je vežba mobilnosti ramena sa sopstvenom težinom za deltoide, rotatornu manžetnu, gornji deo leđa i stabilizatore ramena. Ruke iscrtavaju krugove kako bi zagrejale zglob ramena bez spoljašnjeg opterećenja, što čini ovaj pokret korisnim kada želite da aktivirate ramena bez njihovog zamaranja. Najbolje funkcioniše kada su krugovi dovoljno glatki da možete normalno da dišete i držite torzo mirnim.
Glavni fokus je na deltoidima, rotatornoj manžetni, gornjem delu leđa i stabilizatorima ramena. Pomoćni mišići održavaju telo stabilnim kako bi ciljana oblast mogla da obavi posao umesto da zamah preuzme kontrolu. To znači da ramena treba da vode pokret dok rebra ostaju spuštena, vrat opušten, a torzo izbegava ljuljanje ili naginjanje kako bi se simulirao veći krug.
Počnite pažljivim postavljanjem. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Ispružite obe ruke u stranu u visini ramena. Držite rebra spuštena, a vrat opušten. Ovo postavljanje određuje da li će vežba delovati precizno ili brzopleto, i obično je bolje početi sa manjim krugovima nego odmah preći na širok, neuredan obrazac.
Izvodite ponavljanje glatkim tempom. Pravite male krugove unapred iz ramena. Postepeno povećavajte veličinu kruga ako vam je prijatno. Promenite smer i ponovite unazad. Vratite se u početni položaj bez spuštanja, uvrtanja ili opuštanja držanja, i održavajte pokret simetričnim na obe strane.
Koristite smernice za formu kako bi pokret ostao specifičan. Pokrećite se iz ramena, a ne iz torza. Držite krugove kontrolisanim. Koristite manje krugove ako ste zategnuti. Izbegavajte sleganje ramenima. Ako postane teško održavati ove smernice, smanjite obim, brzinu ili broj ponavljanja dok pokret ponovo ne postane organizovan.
Koristite Kruženje rukama kao zagrevanje ili vežbu mobilnosti. Napredujte tako što ćete prvo poboljšati kontrolu, a zatim dodavati ponavljanja, vreme zadržavanja, obim ili tempo tek kada trenutna verzija ostane čista.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Ispružite obe ruke u stranu u visini ramena.
- Držite rebra spuštena, a vrat opušten.
- Pravite male krugove unapred iz ramena.
- Postepeno povećavajte veličinu kruga ako vam je prijatno.
- Promenite smer i ponovite unazad.
- Održavajte pokret glatkim i simetričnim.
- Spustite ruke kada završite.
Saveti i trikovi
- Pokrećite se iz ramena, a ne iz torza.
- Držite krugove kontrolisanim.
- Koristite manje krugove ako ste zategnuti.
- Izbegavajte sleganje ramenima.
- Držite laktove ispruženim, ali ne bolno zaključanim.
- Dišite normalno.
- Prestanite ako osetite probadanje u ramenu.
- Koristite pre treninga gornjeg dela tela.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira Kruženje rukama?
Kruženje rukama uglavnom aktivira deltoide, rotatornu manžetnu, gornji deo leđa i stabilizatore ramena. Stabilizatori pomažu u održavanju poravnanja tela tokom pokreta.
Da li je Kruženje rukama dobro za početnike?
Da. Koristite lakšu varijaciju, manje opterećenje ili manji obim pokreta dok svako ponavljanje ne bude kontrolisano.
Koliko ponavljanja treba da uradim?
Većina verzija za snagu dobro funkcioniše sa 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja. Vežbe mobilnosti se mogu raditi sa sporim ponavljanjima ili kratkim zadržavanjima.
Koja je najčešća greška?
Najčešća greška je žurba i korišćenje zamaha umesto održavanja kontrole nad ciljanom oblašću.
Da li Kruženje rukama treba da boli?
Ne. Mišićni napor ili blago istezanje su normalni, ali oštar bol, probadanje, trnjenje ili vrtoglavica znače da treba da prestanete.
Kada treba da koristim Kruženje rukama?
Koristite ga tamo gde odgovara cilju: zagrevanje i mobilnost na početku, rad na snazi u glavnom delu treninga ili pomoćne vežbe pri kraju.
Da li treba da kružim unapred, unazad ili oba?
Oba smera su korisna, a mnogi ljudi prvo koriste krugove unapred pre promene smera.
