Kruženje Kolenima
Kruženje kolenima je vežba mobilnosti donjeg dela nogu za listove, zglobove, kvadricepse i stabilizatore donjeg dela nogu. Slika prikazuje kolena savijena zajedno sa rukama na kukovima dok se donji deo tela kreće u krug s jedne na drugu stranu. Poenta nije u jakom opterećenju kolena ili stvaranju dramatičnog uvrtanja; poenta je da se zglobovi lagano pokreću kroz kontrolisani obrazac koji budi donji deo tela pre treninga.
Glavni fokus je na listovima, zglobovima, kvadricepsima i stabilizatorima donjeg dela nogu. Potporni mišići održavaju telo stabilnim tako da ciljana oblast može da obavi posao umesto da zamah preuzme kontrolu. Kada je pokret čist, stopala ostaju na zemlji, kolena se kreću zajedno, a zglobovi prate krug bez narušavanja držanja.
Počnite pažljivim postavljanjem. Stanite sa stopalima blizu jedno drugog i rukama na kukovima. Blago savijte kolena dok pete držite na podu. Balansirajte težinu na oba stopala. Ovo postavljanje određuje da li će vežba delovati precizno ili užurbano, pa je obično bolje manje i mirnije postavljanje nego pokušaj forsiranja velikog raspona odmah.
Izvodite ponavljanje ujednačenim tempom. Polako kružite kolenima u jednom smeru. Pustite da se zglobovi prirodno kreću sa krugom. Promenite smer nakon planiranog broja ponavljanja. Vratite se u početni položaj bez spuštanja, uvrtanja ili opuštanja držanja. Pokret treba da deluje kao resetovanje zglobova, a ne kao čučanj ili iskorak.
Koristite smernice za formu da pokret ostane specifičan. Držite pete na podu. Prvo koristite male krugove. Ne forsirajte raspon uvrtanja. Pomerajte oba kolena zajedno. Ako te smernice postanu teške za održavanje, smanjite raspon, brzinu ili broj ponavljanja dok pokret ponovo ne postane organizovan.
Koristite kruženje kolenima kao zagrevanje donjeg dela tela ili vežbu za laganu mobilnost. Napredujte tako što ćete prvo poboljšati kontrolu, a zatim dodavati ponavljanja, vreme zadržavanja, raspon ili tempo tek kada trenutna verzija ostane čista.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima blizu jedno drugog i rukama na kukovima.
- Blago savijte kolena dok pete držite na podu.
- Balansirajte težinu na oba stopala.
- Polako kružite kolenima u jednom smeru.
- Pustite da se zglobovi prirodno kreću sa krugom.
- Promenite smer nakon planiranog broja ponavljanja.
- Držite grudi podignute.
- Lagano ispravite noge kada završite.
Saveti i trikovi
- Držite pete na podu.
- Prvo koristite male krugove.
- Ne forsirajte raspon uvrtanja.
- Pomerajte oba kolena zajedno.
- Kontrolišite ravnotežu.
- Prestanite ako se pojavi bol u kolenu.
- Koristite pre rada na donjem delu tela.
- Stanite blizu oslonca ako je potrebno.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira kruženje kolenima?
Kruženje kolenima uglavnom aktivira listove, zglobove, kvadricepse i stabilizatore donjeg dela nogu. Stabilizatori pomažu u održavanju poravnanja tela tokom pokreta.
Da li je kruženje kolenima dobro za početnike?
Da. Koristite lakšu varijaciju, manje opterećenje ili manji raspon dok svako ponavljanje ne bude kontrolisano.
Koliko ponavljanja treba da uradim?
Većina verzija za snagu dobro funkcioniše sa 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja. Vežbe mobilnosti se mogu raditi sa sporim ponavljanjima ili kratkim zadržavanjima.
Koja je najčešća greška?
Najčešća greška je žurba i korišćenje zamaha umesto održavanja kontrole nad ciljanom oblašću.
Da li kruženje kolenima treba da boli?
Ne. Mišićni napor ili blago istezanje su normalni, ali oštar bol, probadanje, trnjenje ili vrtoglavica znače da treba da prestanete.
Kada treba da koristim kruženje kolenima?
Koristite ga tamo gde odgovara cilju: zagrevanje i mobilnost na početku, rad na snazi u glavnom delu treninga ili pomoćne vežbe pri kraju.
Da li krugovi treba da budu veliki?
Ne, počnite sa malim krugovima i povećavajte raspon samo ako kolena i zglobovi ostaju opušteni.
