Triceps Ekstenzija Bučicom (Kickback)
Triceps ekstenzija bučicom je izolaciona vežba za triceps jednom rukom koja se izvodi iz pretklona, uz oslonac na klupi. Jedna šaka i suprotno koleno su oslonjeni na klupu, dok radna ruka počinje sa nadlakticom blizu trupa i savijenim laktom. Odatle se podlaktica pomera samo u zglobu lakta, tako da se bučica kreće unazad sve dok ruka nije skoro potpuno ispravljena iza tela.
Vežba je dizajnirana da optereti triceps kroz ekstenziju lakta, dok ramena ostaju mirna. Budući da je trup nagnut napred i jedna strana oslonjena, lakše je osetiti da li nadlaktica ostaje fiksirana ili rame počinje da obavlja dodatni posao. Taj oslonac takođe čini pokret iskrenijim: ako je bučica preteška, obično ćete videti kako lakat luta, zglob šake propada ili se trup rotira da bi se završilo ponavljanje.
Postavljanje je važno koliko i samo ponavljanje. Postavite slobodnu šaku na klupu, postavite suprotno koleno na podlogu i čvrsto oslonite stopalo na pod kako bi kukovi ostali u ravni. Zategnite trup pre nego što pomerite bučicu, a zatim fiksirajte nadlakticu u liniji sa trupom. Neutralan položaj zgloba šake i stabilan ugao lakta na početku pomažu tricepsu da proizvede silu bez pretvaranja pokreta u zamah leđima.
Pri svakom ponavljanju, opružite lakat dok podlaktica ne bude u liniji sa nadlakticom, a zatim kratko pauzirajte u gornjem položaju bez podizanja ramena. Spuštajte bučicu polako dok triceps ponovo ne bude opterećen, ali ne dozvolite da lakat previše ode napred ili da se rame otvori. Najbolja ponavljanja izgledaju malo i kontrolisano, sa nadlakticom koja je skoro nepomična i bučicom koja svaki put prati istu putanju.
Triceps ekstenzija bučicom se obično koristi kao završna vežba za triceps nakon potisaka, propadanja ili težeg rada za ruke. Korisna je kada želite direktnu tenziju na triceps uz postavljanje koje zahteva mali napor zglobova, ali i dalje kažnjava neuredno izvođenje. Izaberite težinu koju možete čisto kontrolisati, održavajte pokret glatkim i završite seriju kada više ne možete da držite nadlakticu fiksiranom ili da završite opružanje bez zamaha.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite jednu šaku i suprotno koleno na ravnu klupu, zatim postavite slobodno stopalo na pod i nagnite trup napred dok vam leđa ne budu skoro paralelna sa klupom.
- Držite bučicu u radnoj ruci i pustite da ta ruka visi sa savijenim laktom tako da nadlaktica ostane blizu vašeg tela.
- Zategnite trup, poravnajte kukove i držite vrat izdužen pre nego što počne prvo ponavljanje.
- Fiksirajte nadlakticu na mestu tako da lakat postane jedini zglob koji se pomera.
- Gurnite bučicu unazad opružanjem lakta dok ruka ne bude skoro prava iza vas.
- Pauzirajte kratko na vrhu bez podizanja ramena ili uvrtanja trupa.
- Spuštajte bučicu kontrolisano dok se lakat ponovo ne savije i triceps ne bude opterećen.
- Držite zglob šake neutralnim i ponavljajte za glatka, ravnomerna ponavljanja pre promene strane.
Saveti i trikovi
- Ako vam se nadlaktica pomera unazad, težina je prevelika za pravilnu triceps ekstenziju.
- Držite radni lakat malo iznad linije trupa kako bi bučica mogla da završi iza vas bez preuzimanja pokreta od strane ramena.
- Duga pauza na vrhu nije neophodna; kratka kontrakcija je dovoljna ako lakat i rame ostanu u istoj ravni.
- Koristite manje opterećenje nego za pregibe ili potiske, jer poluga postaje teža kako se lakat ispravlja.
- Držite šaku na klupi čvrsto pritisnutu u podlogu kako se trup ne bi rotirao dok se ruka opruža.
- Ne dozvolite da zglob šake propadne u ekstenziju na dnu; bučica treba da ostane u liniji sa podlakticom.
- Spuštajte bučicu dovoljno sporo da osetite istezanje tricepsa, ali ne toliko sporo da izgubite fiksirani položaj nadlaktice.
- Ako jedna strana deluje mnogo slabije, počnite sa tom rukom i uskladite kvalitet ponavljanja na jačoj strani.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi triceps ekstenzija bučicom?
Uglavnom cilja triceps, posebno dugu i lateralnu glavu, dok zadnje rame, mišići podlaktice i jezgro rade na održavanju tela mirnim na klupi.
Zašto treba da oslonim jednu šaku i jedno koleno na klupu?
Taj oslonac fiksira trup na mestu tako da triceps može da opruži lakat bez da telo zamahuje bučicom radi inercije.
Da li moja nadlaktica treba da se pomera tokom vežbe?
Samo malo na početku postavljanja. Tokom ponavljanja treba da ostane blizu trupa kako bi ekstenzija lakta obavila većinu posla.
Koliko teška treba da bude bučica?
Dovoljno lagana da lakat ostane fiksiran, zglob šake neutralan, a trup ravan. Ako morate da se rotirate ili podižete rame da biste završili ponavljanje, opterećenje je preveliko.
Koja je najveća greška u ovoj vežbi?
Dozvoljavanje ramenu da luta ili laktu da se otvara u stranu. To pretvara pokret u opušten zamah umesto u izolacionu vežbu za triceps.
Mogu li početnici bezbedno da rade ovu vežbu?
Da, ako počnu sa veoma malom težinom i strogo se pridržavaju oslonca na klupi, položaja lakta i tempa. To je dobra pomoćna vežba kada su potisni pokreti već poznati.
Gde treba da se kreće bučica?
Bučica treba da se kreće unazad iza trupa u kratkom, kontrolisanom luku dok se lakat ispravlja, a ne u velikom zamahu pokrenutom ramenom.
Kako da znam da li mi forma slabi?
Kada se trup uvija, nadlaktica se pomera, zglob šake se savija unazad ili opružanje zavisi od zamaha umesto od ekstenzije lakta.
