Smith Mašina Potisak Iza Glave Stojeći
Smith mašina potisak iza glave stojeći je potisak iznad glave koji se izvodi na Smith mašini, pri čemu se šipka kreće iza glave. Uglavnom trenira deltoide, dok tricepsi, gornji trapez i mišići gornjeg dela leđa pomažu u stabilizaciji šipke i održavanju uspravnog torza. Pošto je putanja šipke fiksirana, ova vežba više nagrađuje pravilno nameštanje i dobru pokretljivost ramena nego velika opterećenja.
Ova varijacija postavlja šipku niže i dalje unazad nego standardni prednji potisak, tako da je početni položaj veoma važan. Stanite centrirano ispod Smith šipke sa stopalima u širini kukova, sa šipkom koja se oslanja iza glave preko gornjeg dela trapeza ili zadnjeg dela ramena, i hvatom koji je nešto širi od širine ramena. Stabilan grudni koš, zategnut središnji deo tela i neutralan položaj vrata pomažu da se pokret izvodi iz ramena, umesto naginjanjem ili agresivnim sleganjem ramenima.
Podizanje treba da deluje kao ravan, kontrolisan potisak sa šipkom koja se kreće po šini dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave. Na vrhu, bicepsi treba da budu blizu ušiju bez prisiljavanja donjeg dela leđa na savijanje. Prilikom spuštanja, polako spustite šipku u isti položaj iza glave i zaustavite se na najnižoj tački koju možete kontrolisati bez štipanja ili gubitka pravilnog držanja. Ravnomerno disanje i mirno spuštanje su jednako važni kao i sam potisak.
Koristite ovu vežbu kada želite strogo fokusiran potisak za ramena sa manjim zahtevima za ravnotežom nego kod slobodnih tegova. Može biti korisna za iskusne vežbače koji dobro podnose položaj iza vrata, ali je manje tolerantna za svakoga sa ograničenom spoljašnjom rotacijom ramena, lošom torakalnom ekstenzijom ili tendencijom ka izbacivanju rebara. Ako osećate nelagodnost u ramenima, prednji potisak ili potisak bučicama u sedećem položaju je obično sigurniji izbor. Najbolja ponavljanja su kontrolisana, bezbolna i dosledna od prvog do poslednjeg.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite Smith šipku malo ispod visine glave, stanite ispod nje i postavite je preko gornjeg dela trapeza ili zadnjeg dela ramena sa hvatom nešto širim od širine ramena.
- Stanite sa stopalima u širini kukova i centrirano između šina tako da se šipka može kretati pravo gore-dole bez pomeranja napred ili nazad.
- Zategnite trbušne mišiće, lagano stisnite gluteuse i držite rebra poravnata iznad karlice pre nego što otključate šipku.
- Otključajte šipku i počnite sa laktovima ispod zglobova, grudima visoko i neutralnim vratom umesto guranja glave unapred.
- Potisnite šipku pravo nagore duž putanje Smith mašine dok ruke ne budu skoro potpuno zaključane i šipka ne pređe vrh vaše glave.
- Završite sa ramenima postavljenim ispod šipke bez naginjanja unazad ili pretvaranja potiska u stojeći kosi potisak.
- Spustite šipku pod kontrolom u isti početni položaj iza glave, zaustavljajući se ranije ako ramena počnu da vas štipaju.
- Uravnotežite disanje na dnu i ponovite za planirani broj ponavljanja pre nego što pažljivo vratite šipku na nosače.
Saveti i trikovi
- Koristite manje opterećenje nego što biste koristili na prednjem Smith potisku; položaj iza vrata obično ograničava snagu pre nego što to učine deltoidi.
- Izaberite hvat dovoljno širok da vaše podlaktice ostanu blizu vertikale na dnu i da se zglobovi ne savijaju unazad.
- Ne gurajte šipku silom na bazu vrata; zaustavite se na najdubljoj udobnoj tački iza glave.
- Sprečite izbacivanje rebara dok se šipka podiže kako se potisak ne bi pretvorio u savijanje donjeg dela leđa umesto potiska za ramena.
- Pustite bradu da se pomeri taman toliko da šipka prođe, a zatim vratite glavu u neutralan položaj umesto da je gurate napred.
- Potiskujte tačno po liniji Smith šina i izbegavajte pomeranje stopala ili kukova da biste pratili šipku.
- Ako jedno rame deluje zategnutije, smanjite opseg pokreta na obe strane umesto da se uvijate na jednu stranu na dnu.
- Izdahnite dok šipka prolazi pored glave i udahnite dok je spuštate, držeći trup stabilnim tokom svakog ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše cilja Smith mašina potisak iza glave stojeći?
Deltoidi su glavni pokretači, posebno prednja i srednja glava, dok tricepsi pomažu u završetku potiska.
Zašto se šipka postavlja iza glave?
Postavljanje iza vrata blago menja fokus potiska i može povećati zahteve za ramena, ali takođe zahteva više pokretljivosti i kontrole nego standardni potisak iznad glave.
Koliko širok treba da bude moj hvat na Smith šipki?
Koristite hvat malo širi od širine ramena tako da vaše podlaktice ostanu blizu vertikale i da ramena ne osećaju nelagodnost na dnu.
Koliko nisko šipka treba da se spusti?
Spustite je samo do tačke gde ramena ostaju udobna i šipka može da stoji iza glave bez štipanja ili gubitka položaja grudnog koša.
Da li je ovo teže za ramena od običnog potiska?
Obično da, jer položaj iza vrata zahteva veću spoljašnju rotaciju ramena i bolji položaj gornjeg dela leđa.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Samo ako imaju dobru pokretljivost ramena i mogu da održe putanju šipke bez bola; mnogim početnicima je bolje da prvo rade prednji potisak ili potisak bučicama.
Šta treba da radim ako osećam potisak u vratu?
Smanjite opterećenje, prestanite da silite šipku niže i držite glavu neutralno; ako štipanje potraje, pređite na varijaciju prednjeg potiska.
Zašto koristiti Smith mašinu za ovaj pokret?
Fiksirana šina uklanja zahteve za ravnotežom i olakšava održavanje stroge forme potiska, ali vas takođe zaključava u jednu putanju, pa nameštanje mora biti precizno.
