Ležeći Tvist Sa Opterećenjem
Ležeći tvist sa opterećenjem je vežba na podu za kose trbušne mišiće koja se izvodi na leđima sa pilates loptom postavljenom između stopala ili članaka. Opterećenje menja intenzitet kojim vaš torzo mora da se odupre spuštanju nogu, tako da pokret postaje kontrolisana vežba protiv rotacije i stabilnosti trupa, umesto opuštenog zamaha s jedne na drugu stranu. Na slici, vaše ruke su raširene kako bi vam pomogle da ostanete stabilni dok se noge i lopta rotiraju zajedno.
Glavni rad dolazi iz kosih trbušnih mišića, dok pravi trbušni mišić, duboki mišići jezgra i stabilizatori kukova pomažu da grudni koš i karlica ostanu poravnati. Pošto težinu nose potkolenice, vežba takođe zahteva od donjih trbušnih mišića i pregibača kuka da ostanu aktivni dok se izvodi rotacija. To ovu vežbu čini korisnim pomoćnim pokretom za kontrolu jezgra, snagu struka i rotacionu stabilnost.
Postavka je važna. Lezite ravno, raširite ruke radi ravnoteže i čvrsto stisnite loptu između stopala ili potkolenica pre nego što podignete noge. Držite kolena ispravljena ili samo blago savijena, a zatim podignite noge iznad kukova tako da osetite kontrolu nad karlicom pre početka prvog ponavljanja. Ako lopta klizi ili se donji deo leđa jako odvaja od poda, raspon pokreta je prevelik ili je opterećenje preteško.
Svako ponavljanje treba da bude promišljeno. Spustite obe noge zajedno na jednu stranu dok kosi trbušni mišići ne preuzmu kontrolu, zatim vratite loptu kroz centar pod kontrolom i ponovite na drugu stranu. Ramena ostaju čvrsto na podu, glava mirna, a pokret se završava kada osetite da je torzo i dalje stegnut, a ne izvučen iz položaja. Ovo je vežba za jezgro zasnovana na tempu, a ne vežba zasnovana na zamahu.
Koristite ležeći tvist sa opterećenjem kao pomoćnu vežbu za jezgro nakon glavnih vežbi, u sklopu kružnog treninga za stabilnost trupa ili bilo gde gde želite strog obrazac rotacije sa malim opterećenjem zglobova. Dobro funkcioniše za vežbače i sportiste kojima je potrebna bolja kontrola kada se torzo i kukovi kreću u različitim pravcima. Održavajte raspon pokreta bez bola, smanjite polugu savijanjem kolena ako je potrebno i prekinite seriju kada leđa počnu da se odvajaju od poda ili lopta više nije stabilna između nogu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na pod i raširite obe ruke u stranu radi ravnoteže, dlanovima okrenutim nadole ako vam to pruža veću stabilnost.
- Postavite pilates loptu između stopala ili donjeg dela članaka i stisnite je tako da ne može da sklizne tokom serije.
- Ispružite noge iznad kukova tako da lopta bude postavljena iznad karlice i da osećate podršku u donjem delu leđa.
- Spustite rebra, stegnite trbušne mišiće i držite ramena pritisnuta uz pod pre nego što započnete prvo ponavljanje.
- Spustite obe noge zajedno na jednu stranu u sporom luku, držeći loptu i kolena kao jednu celinu.
- Zaustavite rotaciju kada suprotno rame ostaje na podu, a donji deo leđa se ne odvaja od poda.
- Povucite noge nazad kroz centar koristeći kose trbušne mišiće, a zatim ponovite isti put na drugu stranu.
- Držite vrat opuštenim, izdišite dok spuštate noge u stranu i udišite dok se vraćate u centar.
Saveti i trikovi
- Držite loptu čvrsto stegnutu između stopala ili članaka tokom cele serije; ako se pomeri, ponavljanje postaje neuredno.
- Koristite manji raspon pokreta nego što mislite da vam je potreban ako donji deo leđa počne da se odvaja od poda.
- Neka ramena budu kao mrtav teret na podu umesto da ih podižete dok se noge rotiraju.
- Pomerajte noge i karlicu kao jednu celinu umesto da dozvolite da se kolena savijaju i pomeraju nezavisno.
- Sporija faza spuštanja čini da kosi trbušni mišići rade više nego zamahivanje nogama s jedne na drugu stranu.
- Ako pregibači kuka preuzmu sav rad, malo savijte kolena da skratite polugu i povratite kontrolu nad jezgrom.
- Držite bradu u neutralnom položaju i gledajte pravo nagore kako ne biste naprezali vrat dok se noge kreću.
- Izaberite položaj lopte i raspon pokreta koji vam omogućavaju da ponavljate čista ponavljanja s jedne na drugu stranu umesto da se borite sa postavkom.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja ležeći tvist sa opterećenjem?
Kosi trbušni mišići su glavni cilj, dok pravi trbušni mišić i duboki mišići jezgra pomažu u kontroli torza dok se noge rotiraju.
Gde treba da stoji pilates lopta u ovoj vežbi?
Držite je između stopala ili donjeg dela članaka, a zatim je čvrsto stisnite kako bi opterećenje ostalo fiksirano dok se noge kreću.
Koliko nisko treba da spustim noge na svaku stranu?
Samo onoliko koliko možete da zadržite oba ramena na podu i sprečite krivljenje donjeg dela leđa. Raspon treba da bude kontrolisan, a ne maksimalan.
Da li kolena treba da ostanu ispravljena?
I ispravljena i blago savijena su u redu. Blago savijanje skraćuje polugu i može olakšati kontrolu vežbe.
Zašto moji pregibači kuka obavljaju većinu posla?
Obično je poluga predugačka, raspon pokreta prevelik ili lopta klizi. Malo savijte kolena i usporite spuštanje.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da, ako počnu sa malim rasponom pokreta, laganim opterećenjem i snažnim stiskom lopte. Serija treba da deluje stabilno, a ne napeto.
Koja je najčešća greška?
Dozvoljavanje nogama da se previše zanjihaju i gubitak kontakta između donjeg dela leđa, rebara i poda. To pretvara vežbu u zamah umesto u kontrolu trupa.
Po čemu se ovo razlikuje od brisača (windshield wiper)?
Obrazac kretanja s jedne na drugu stranu je sličan, ali ova verzija drži loptu opterećenom između stopala, što primorava kose trbušne mišiće da rade jače kako bi kontrolisali noge.
