Zgib Sa Opterećenjem
Zgib sa opterećenjem je vertikalna vežba povlačenja sa dodatnim teretom koja pretvara strogi zgib u teži pokret za snagu. Dodata ploča ili pojas sa tegovima povećava zahtev za latisimuse, gornji deo leđa, bicepse i stisak, dok istovremeno nagrađuje čistu kontrolu tela, pa je ovo korisna opcija kada zgibovi sa sopstvenom težinom više nisu dovoljno izazovni.
Postavljanje je važno jer teret visi ispod vas i može da se zaljulja ako požurite sa početkom. Osigurajte pojas za tegove ili lanac tako da ploča visi centrirano između vaših nogu, a zatim uhvatite šipku nadhvatom nešto širim od širine ramena. Kada visite, držite rebra u neutralnom položaju, ramena aktivna, a noge mirne kako bi teret ostao nepomičan umesto da vas izbacuje iz položaja.
Svako ponavljanje treba da počne iz mrtvog visa ili kontrolisanog aktivnog visa, a zatim započnite pokret povlačenjem lopatica nadole pre nego što laktovi krenu ka rebrima. Razmišljajte o tome da podignete grudi do šipke umesto da istežete vrat napred. Gornji položaj treba da bude snažan i kompaktan, sa bradom iznad šipke i kontrolisanim ramenima, bez sleganja.
Prilikom spuštanja, spuštajte se sa istom disciplinom koju ste koristili za povlačenje. Sporo, potpuno spuštanje održava napetost u leđima i čini sledeće ponavljanje ponovljivijim, dok trzanje na dnu obično pretvara vežbu u zamah. Ako ploča počne da luta ili vaš torzo počne da pravi trzaj (kipping), smanjite opterećenje i popravite formu pre nego što dodate još težine.
Ovaj pokret je najkorisniji u treningu gornjeg dela tela fokusiranom na snagu, posebno kada želite da izgradite snagu povlačenja bez promene osnovnog obrasca zgiba. Dobro funkcioniše u serijama sa malim do umerenim brojem ponavljanja, uz dovoljno odmora da svako ponavljanje ostane precizno. Ako osećate iritaciju u ramenima ili laktovima, koristite manje opterećenje, neutralan hvat ako je dostupan, ili prekinite seriju pre nego što se vaša forma pretvori u obrazac sleganja i zamaha.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stavite pojas za propadanja ili lanac sa pločom i pustite da visi centrirano između vaših nogu pre nego što priđete šipki.
- Uhvatite šipku za zgibove nešto šire od širine ramena nadhvatom i visite sa potpuno ispruženim rukama.
- Savijte kolena ili ukrstite zglobove tako da ploča ne dodiruje pod i ne ljulja se.
- Spustite ramena dalje od ušiju i stegnite rebra tako da vis deluje dugačko i kontrolisano.
- Povucite grudi nagore gurajući laktove nadole i nazad umesto da vodite bradom.
- Nastavite povlačenje dok brada ne pređe šipku ili gornji deo grudi ne stigne do nje bez sleganja ramenima.
- Spustite se kontrolisano u pun vis, držeći težinu stabilnom dok se laktovi ispravljaju.
- Resetujte vis između ponavljanja ako se ploča ljulja, a zatim ponovite za planirani broj ponavljanja.
- Stanite na kutiju ili klupu nakon serije da skinete pojas pre nego što siđete.
Saveti i trikovi
- Držite ploču da visi pravo ispod vaših kukova; ako se ljulja, skratite lanac ili ukrstite zglobove da je umirite.
- Koristite opterećenje koje vam i dalje omogućava da postignete mrtav vis i čisto završavanje bradom iznad šipke bez udaranja nogama.
- Započnite svako ponavljanje tako što ćete prvo povući lopatice nadole; to sprečava da se povlačenje pretvori u sleganje ramenima.
- Razmišljajte o guranju laktova ka prednjim džepovima, a ne o pružanju brade ka šipki.
- Kratka pauza na vrhu pomaže da se varanje bolje otkrije nego dodavanje veće težine.
- Ako vaš stisak popusti pre leđa, smanjite opterećenje ili koristite magnezijum kako se serija ne bi pretvorila u test podlaktica.
- Držite noge mirnim i blago ispred sebe kako pojas sa tegovima ne bi grebao vaše potkolenice.
- Prekinite seriju kada počnete da gubite donji položaj mrtvog visa ili vaša ponavljanja postanu zamah.
Često postavljana pitanja
Šta zgib sa opterećenjem najviše trenira?
Uglavnom trenira latisimuse, uz snažnu pomoć gornjeg dela leđa, bicepsa i podlaktica. Dodato opterećenje ga čini boljim graditeljem snage od zgiba sa sopstvenom težinom kada već možete da radite solidna ponavljanja.
Kako da pričvrstim težinu za zgib sa opterećenjem?
Koristite pojas za propadanja ili lanac i pustite da ploča visi centrirano između vaših nogu. Centrirano opterećenje je lakše kontrolisati nego držanje bučice stopalima.
Koliko visoko treba da se povučem kod zgiba sa opterećenjem?
Ciljajte bradom iznad šipke sa čistim položajem ramena, ili više ako vam struktura i mobilnost to dozvoljavaju bez sleganja. Grudi do šipke su u redu ako možete da zadržite strogu formu.
Mogu li početnici da rade zgib sa opterećenjem?
Većina početnika prvo treba da stekne konzistentne zgibove sa sopstvenom težinom. Ako još uvek gradite pokret, koristite asistirane zgibove ili veoma lagano opterećenje dok ne budete mogli da kontrolišete pun vis.
Zašto se ploča ljulja tokom zgiba sa opterećenjem?
Zamah obično dolazi od udaranja nogama u prvo ponavljanje ili puštanja kolena da lutaju. Savijte kolena, ukrstite zglobove i počnite iz mirnog visa kako bi teret ostao centriran.
Da li treba da koristim trzaj (kipping) kod zgiba sa opterećenjem?
Ne ako je cilj snaga. Trzaj čini da se pojas ljulja i pomera rad sa latisimusa i gornjeg dela leđa.
Koji hvat najbolje funkcioniše kod zgiba sa opterećenjem?
Nadhvat nešto širi od širine ramena je najčešći izbor. Ako vaši laktovi ili ramena to više vole, šipka sa neutralnim hvatom može biti lakša za zglobove.
Koliko težine treba da dodam kod zgiba sa opterećenjem?
Dodajte samo onoliko težine koliko je potrebno da svako ponavljanje ostane strogo, obično počevši sa malom pločom. Ako ne možete da održite pun vis i čist gornji položaj, opterećenje je preteško.
