Veslanje U Pretklonu Sa Flašom
Veslanje u pretklonu sa flašom je vežba veslanja jednom rukom koja se izvodi iz stava sa pregibom u kukovima, sa flašom ili kanisterom koji visi ispod ramena. To je praktičan način za treniranje latisimusa, srednjeg dela leđa, zadnjeg ramena, bicepsa i mišića trupa koji sprečavaju rotaciju torza dok jedna strana obavlja posao.
Postavka je važna jer veslanje deluje pravilno samo kada je pregib u kukovima stabilan. Sa stopalima postavljenim u širini kukova, torzom nagnutim napred i slobodnom rukom oslonjenom na prednji deo butine ili koleno, radna ruka može da visi pravo nadole pre svakog povlačenja. Taj položaj omogućava lopatici da se slobodno kreće bez pretvaranja ponavljanja u sleganje ramenima ili uvrtanje.
Svako ponavljanje treba da ide od ispružene ruke ispod ramena do snažnog završetka blizu donjih rebara ili kuka. Lakat treba da se kreće unazad i blago unutra, blizu tela, dok torzo ostaje fiksiran, a vrat opušten. Ako težina odluta od noge ili se grudi otvore da bi se olakšao gornji položaj, leđa gube napetost i donji deo leđa počinje da preuzima posao.
Ovaj pokret je posebno koristan kao vežba veslanja pogodna za kućne uslove, kao unilateralni dodatak za leđa ili kao način da se isprave razlike u snazi povlačenja između leve i desne strane. Pošto je teret često flaša, kanister ili drugi improvizovani teg, kontrola je važnija od grube sile. Sporija faza spuštanja i kratka pauza na vrhu čine vežbu mnogo efikasnijom od zamahivanja radi dodatnih ponavljanja.
Za većinu vežbača, najsigurnija i najproduktivnija verzija je ona koja održava kičmu izduženom, rebra postavljenim jedno iznad drugog, a rame se kreće glatko. Lagan do umeren otpor je obično dovoljan za postizanje snažnog efekta treninga sve dok telo ostaje organizovano. Ako torzo počne da rotira, rame se sleže ili donji deo leđa preuzima teret, serija je preteška ili je pregib u kukovima previše plitak.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova i napravite pregib u kukovima dok torzo ne bude nagnut napred, a leđa ostanu izdužena.
- Držite flašu ili kanister u jednoj ruci i pustite da ta ruka visi pravo ispod ramena; postavite slobodnu ruku na suprotnu butinu ili koleno radi oslonca.
- Zadržite blago savijena kolena, postavite vrat u liniju sa kičmom i stegnite mišiće trupa pre nego što počnete.
- Povucite lakat unazad i blago ka kuku dok težinu držite blizu noge.
- Završite veslanje kada ručka stigne do donjih rebara ili gornjeg dela kuka bez sleganja ramenom.
- Zadržite kratku pauzu uz stiskanje mišića na vrhu dok torzo ostaje paralelan sa podom.
- Polako spuštajte težinu dok ruka ponovo ne bude prava, a rame ostane pod kontrolom.
- Namestite rame pre sledećeg ponavljanja, a zatim završite sva ponavljanja na jednoj strani pre nego što promenite ruku.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o guranju lakta ka zadnjem džepu; ako se flaša podiže ka grudima, putanja povlačenja je previsoka.
- Držite slobodnu ruku čvrsto oslonjenu na butinu ili koleno kako se torzo ne bi otvorio tokom veslanja.
- Flaša sa čvrstom ručkom ili kanister sa sigurnim hvatom lakši su za kontrolu od klizave posude.
- Ako donji deo leđa počne da obavlja posao, uspravite torzo malo više i smanjite opterećenje.
- Dozvolite lopatici da se pomeri napred u donjem položaju, ali nemojte izgubiti pregib u kukovima niti dozvoliti da se grudi spuste.
- Zadržite kratku pauzu na vrhu da biste eliminisali zamah i naterali srednji deo leđa da radi.
- Držite zglob u neutralnom položaju tako da podlaktica ostane u liniji sa ručkom umesto da se savija unazad.
- Izdahnite dok veslate i udahnite dok spuštate težinu kako bi torzo ostao stegnut tokom svakog ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće trenira veslanje u pretklonu sa flašom?
Uglavnom trenira latisimuse i srednji deo leđa, uz pomoć zadnjeg ramena, bicepsa, stiska šake i mišića jezgra koji sprečavaju uvrtanje torza.
Da li mi je potrebna klupa za ovo veslanje?
Ne. Slika prikazuje samostalni pregib u kukovima sa drugom rukom oslonjenom na butinu ili koleno radi podrške.
Koliko treba da budem nagnut napred?
Dovoljno da torzo ostane nagnut i stabilan, obično sa grudima nagnutim napred i izduženim leđima. Trebalo bi da i dalje možete da veslate bez krivljenja ili uvrtanja.
Gde treba da stigne ručka na vrhu?
Povucite je ka donjim rebrima ili liniji gornjeg dela kuka, a ne pravo nagore ka ramenu. To održava napetost u latisimusu i srednjem delu leđa tamo gde treba.
Mogu li početnici da koriste ovu vežbu?
Da, sve dok je flaša dovoljno lagana da se održi dosledan pregib u kukovima, položaj ramena i kontrola torza.
Zašto mi torzo rotira tokom veslanja?
Teret je verovatno pretežak ili je stav previše labav. Stegnite trup jače, proširite osnovu ako je potrebno i držite slobodnu ruku pritisnutu na oslonjenu nogu.
Koja je česta greška kod ovog pokreta?
Sleganje ramenom i trzanje flaše nagore. Veslanje treba da ostane blizu tela i da se završi guranjem lakta unazad, a ne podizanjem vrata.
Šta mogu da koristim ako nemam kanister ili flašu sa ručkom?
Bučica, girja ili bilo koji siguran kućni predmet sa stabilnim hvatom može poslužiti, sve dok vam omogućava da veslate bez savijanja zgloba.
