Mrtvo Dizanje Sa Šipkom (pogled Otpozadi)
Mrtvo dizanje sa šipkom (pogled otpozadi) je verzija konvencionalnog mrtvog dizanja sa šipkom iz zadnjeg ugla: povlačenje sa poda zasnovano na snažnom pokretu kukova, stabilnoj kičmi i putanji šipke koja ostaje blizu nogu. Intenzivno trenira zadnji lanac mišića, posebno gluteuse, zadnju ložu, ekstenzore kičme, latisimuse, gornji deo leđa i stisak, dok slika iz zadnjeg ugla olakšava proveru da li ramena ostaju u ravni i da li se šipka kreće pravolinijski.
Postavka određuje kvalitet svakog ponavljanja. Stanite tako da sredina stopala bude ispod šipke, stopala u širini kukova, i uhvatite šipku tik izvan potkolenica tako da ruke vise pravo. Spustite se kukovima dok potkolenice lagano ne dodirnu šipku, zatim izvucite grudi, stegnite trup i aktivirajte latisimuse kao da pokušavate da držite šipku priljubljenu uz noge pre nego što se odvoji od poda.
Odatle, odgurnite pod umesto da trzate šipku. Kolena i kukovi treba da se otvaraju istovremeno dok se šipka podiže uz potkolenice i butine, a završni položaj treba da bude uspravan i kontrolisan, sa stegnutim gluteusima, spuštenim rebrima i bez naginjanja unazad. Prilikom spuštanja, prvo pomerite kukove unazad, držite šipku blizu, a zatim savijte kolena kada šipka prođe pored njih kako bi se ploče vratile na pod bez zaokruživanja donjeg dela leđa.
Ovo je osnovna vežba snage za mrtvo dizanje, razvoj zadnjeg lanca i stabilizaciju celog tela. Može se koristiti kao glavna vežba u danima za donji deo tela ili povlačenje, ali početnici treba da koriste manju težinu kako bi uvežbali pokret kukova, stabilizaciju i završni položaj bez gubitka forme. Ako leđa počnu da se zaokružuju, šipka se udaljava ili se dizanje pretvara u trzaj, resetujte se i smanjite težinu pre sledeće serije.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite tako da sredina stopala bude ispod šipke, a stopala u širini kukova.
- Savijte se u kukovima, savijte kolena i uhvatite šipku tik izvan potkolenica sa ispravljenim rukama.
- Spuštajte kukove dok potkolenice lagano ne dodirnu šipku, zatim postavite leđa ravno i izvucite grudi.
- Stegnite trup, udahnite i zategnite latisimuse tako da osećate da je šipka priljubljena uz vaše noge.
- Odgurnite pod i dozvolite da se kolena i kukovi istovremeno ispruže dok se šipka odvaja od poda.
- Držite šipku tako da klizi uz potkolenice i butine dok ne stanete uspravno u završnom položaju.
- Završite sa stegnutim gluteusima, spuštenim rebrima i ramenima postavljenim iznad kukova bez naginjanja unazad.
- Vratite šipku tako što ćete prvo pomeriti kukove unazad, a zatim saviti kolena kada šipka prođe pored njih, i resetujte se na podu pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite šipku iznad sredine stopala pre povlačenja; ako počne ispred vas, šipka će odlutati i ponavljanje će delovati mnogo teže.
- Razmišljajte o tome da se uglavite između šipke i poda tako da su vam ramena malo ispred šipke pre početka povlačenja.
- Držite latisimuse zategnutim kao da pokušavate da pritisnete šipku uz butine tokom podizanja.
- Odvojite šipku od poda glatko umesto da trzate ploče; čist početak obično održava kičmu i kukove u boljem položaju.
- Ako vam kukovi prvi polete nagore, ponovo se postavite sa malo više savijenim kolenima i snažnijim položajem grudi.
- Završite dizanje uspravnim stajanjem, a ne naginjanjem unazad i završavanjem pokreta donjim delom leđa.
- Spuštajte šipku kontrolisano dok ne prođe kolena pre nego što dozvolite kolenima da se više saviju pri spuštanju.
- Koristite magnezijum ili gurtne samo kada je stisak ograničavajući faktor; putanja šipke i stabilizacija moraju ostati pravilni.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktivira mrtvo dizanje sa šipkom?
Uglavnom trenira gluteuse, zadnju ložu, ekstenzore kičme, latisimuse, gornji deo leđa i stisak.
Zašto je pogled otpozadi koristan za ovu vežbu?
Zadnji ugao olakšava proveru da li su vam ramena u ravni, da li se kukovi podižu istovremeno i da li šipka ostaje blizu tela.
Da li šipka treba da dodiruje potkolenice tokom mrtvog dizanja?
Treba da ostane veoma blizu i može lagano da dodiruje potkolenice, ali ne sme da se ljulja dalje od vas ili udara napred.
Da li treba da resetujem šipku na podu pri svakom ponavljanju?
Resetovanje pri svakom ponavljanju je najbolje za rad na snazi i vežbanje forme jer vas tera da svaki put ponovo izgradite stabilizaciju i pokret kukova.
Koja je glavna razlika između mrtvog dizanja i rumunskog mrtvog dizanja?
Mrtvo dizanje počinje sa poda sa većim savijanjem kolena, dok rumunsko mrtvo dizanje počinje sa vrha i održava veću napetost u kukovima tokom spuštanja.
Šta treba da radim ako mi se donji deo leđa zaokružuje?
Smanjite težinu, podignite grudi u početnom položaju i uverite se da šipka počinje iznad sredine stopala pre nego što povučete.
Mogu li početnici bezbedno da nauče ovo dizanje?
Da, ako počnu sa malom težinom, čvrstim pokretom kukova i kontrolisanim resetovanjem pre svakog ponavljanja.
Kada su gurtne korisne kod mrtvog dizanja sa šipkom?
Gurtne pomažu kada stisak popusti pre leđa i nogu, ali se ne smeju koristiti da bi se prikrila loša postavka ili nepravilna putanja šipke.
