Supermen U Sklek
Supermen u sklek je kombinovana vežba sa sopstvenom težinom koja u jednoj ponavljanju spaja dva sasvim različita izazova: ekstenziju leđa u položaju na trbuhu s rukama opruženim iznad glave, a zatim pun sklek iz položaja na dlanovima u planku. Počinješ licem nadole kao kod klasičnog supermena, podigneš grudi, ruke i butine od poda, zatim povučeš ruke unazad ispod ramena, odradiš plank i izvršiš sklek pre nego što se vratiš u početni položaj. Slika jasno pokazuje oba krajnja položaja - ispruženi supermen sa aktiviranom zadnjom kinetičkom lancem i vrh skleka s pravom linijom od glave do peta.
Ova vežba angažuje dve polovine tela zaredom. Deo supermena cilja donji deo leđa, zadnjične mišiće i zadnju ložu butina, dok istovremeno izaziva mišiće između lopatica dok držiš ruke iznad glave. Prelaz i sklek premeštaju opterećenje na grudi, triceps, prednje delove ramena i celokupan torzo, koji mora ostati krut dok se prebacuješ iz položaja na trbuhu u oslonac na rukama i nožnim prstima. Pošto se ugao torza i oslonci menjaju usred ponavljanja, sredina tela radi napornije nego u bilo kojoj od ove dve vežbe posebno.
Supermen u sklek je posebno koristan za ljude koji žele da ojačaju zadnju stranu tela bez opreme, a istovremeno da zadrže volumen guranja u svom programu. Kancelarijski radnici sa zaobljenim ramenima imaju koristi od ispriženih ruku iznad glave i ekstenzije leđa, a svako ko trenira kod kuće dobija varijantu skleka koja dodaje i posturalnu komponentu. Javlja se u opštim kondicionim krugovima, sekvenencama za zagrevanje i programima sa sopstvenom težinom gdu fluidna kretanja drže puls visokim.
Detalji postavke su ovde važniji nego kod standardnog supermena. Ako su ti ruke predaleko napred kada ih spustiš, sklek postaje napet, skraćen pritisak; ako noge ostanu opuštene, ekstenzija leđa prerasta u kompresiju lumbalnog dela umesto u kontrolisano podizanje. Postavi ruke iznad glave dlanovima nadole, diži se celom zadnjom kinetičkom lancem, a ne samo trzajem grudi, i proveri da ruke završe tačno ispod ramena pre nego što kreneš u pritisak.
Izvođenje treba da deluje kao jedna glatka petlja, a ne kao dve zasebne vežbe spojene zajedno. Digni se, kratko zadrži, povuci ruke unazad dok se grudi spuštaju, izvrši plank, uradi kontrolisan sklek, a zatim pređi istim putem nazad do poda. Kreći se tempom koji možeš da održiš u svakom ponavljanju - kretanje se brzo raspadne kad se žuri, najčešće upravo na prelazu, gde se kukovi ili spuste ili ruke promaše mesto oslonca.
Razumna startna doza je 6 do 10 ponavljanja u 2 do 3 serije, sa odmorom po potrebi. Ako je pun sklek iz prelaza previše težak, spusti se na kolena za pritisak, ali zadrži deo supermena strogim, i napreduj ka punoj verziji kako jača snaga guranja. Prekini seriju kad više ne možeš da držiš kukove u liniji tokom planka ili da čisto podigneš noge u supermenu, jer je opuštanje ili nervoza u donjem delu leđa najjasniji znak da si gotov.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Legni licem nadole na vežbačku podlogu ili pod, noge ispružene iza tebe, ruke opružene iznad glave, dlanovi okrenuti nadole, čelo neposredno iznad poda.
- Lagano zategni sredinu tela, a zatim istovremeno podigni grudi, obe ruke i oba kolena-ne-bothine nekoliko centimetara od poda, stegavši zadnjične mišiće u vrhu.
- Zadrži položaj supermena jednu do dve sekunde s rukama ispruženim i vratom u neutralnom položaju, pogled usmeren u pod.
- Počni da povlačiš ruke u širinu i unazad ka ramenima, dok pod kontrolom spuštaš grudi i noge prema podu.
- Spusti dlanove ravno na pod tačno ispod ramena, prstima napred, zatim podigni nožne prste i odguravajući se kroz ruke podigni grudi u plank s ispruženim rukama.
- Iz planka izvrši sklek: savijaj laktove pod uglom od otprilike 45 stepeni u odnosu na torzo i spuštaj grudi dok se nadlaktice ne izjednače otprilike s podom.
- Snažno se odguravajući kroz dlanove ispravi ruke i vrati se u vrh skleka, držeći telo u jednoj liniji od glave do peta.
- Izdahni dok se dižeš u supermen i dok se odguruješ iz skleka; udahni pri spuštanju i tokom prelaza.
- Da završiš ponavljanje, spusti grudi nazad na pod, blago se savij u krovu, pruži ruke nazad iznad glave u početni položaj i resetuj se pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Podigni supermen zadnjim mišićima i gornjim delom leđa zajedno - ako se samo grudi podignu dok noge ostaju teške, sav posao prelazi na lumbalni deo kičme i položaj gubi smisao.
- Ne kreći u pritisak dok ruke stvarno ne budu ispod ramena. Ako ih postaviš predaleko napred, sklek postaje krut, skraćen pritisak koji opterećuje prednji deo ramena.
- Drži laktove na oko 45 stepeni tokom skleka. Izbačeni laktovi pravo u strane su najčešća greška u ovoj vežbi i s vremenom iritiraju ramena.
- Obrati pažnju na spuštanje kukova u trenutku kad krećeš u plank - stegni zadnjične mišiće i zategni stomak pre nego što ruke uopšte napuste pod tokom prelaza.
- U supermenu drži vrat dugačkim gledajući u pod; dizanje brade ne dodaje ništa ekstenziji leđa, a često izaziva napetost u vratu.
- Uspori potez ruku od položaja iznad glave do širine ramena. Požurivanje je mesto gde većina ljudi izgubi orijentaciju i na kraju promaši mesto oslonca.
- Ako je pun sklek iz prelaza previše težak, izvedi supermen i prelaz strogim, pa spusti kolena za pritisak i vrati se u početni položaj.
- Izbegavaj odbijanje od poda između ponavljanja. Dodirni pod, ponovo postavi ruke i pažljivo započni sledeće dizanje, tako da svaki supermen počinje iz kontrolisanog položaja.
- Na tvrdom podu koristi podlogu - prelaz svako ponavljanje stavlja tvoje karlične kosti i rebar u kontakt s tlom.
Često postavljana pitanja
Kojе mišiće radi Supermen u sklek?
Deo supermena cilja donji deo leđa, zadnjične mišiće i zadnju ložu butina, dok prelaz i sklek opterećuju grudi, triceps, prednje delove ramena i celokupan torzo. Mišići između lopatica rade tokom obe faze.
Da li noge treba da ostanu podignute tokom sklek dela vežbe Supermen u sklek?
Ne. Noge se podižu tokom supermena, a zatim spuštaju dok povlačiš ruke unazad kako bi mogao da podigneš nožne prste i pređeš u plank. Sam sklek se izvodi iz normalnog planka na rukama i nožnim prstima.
Da li je Supermen u sklek pogodan za početnike?
Da, uz modifikaciju. Početnici mogu strogim da izvedu supermen i prelaz, a zatim da odrade sklek s kolena pre nego što se vrate u početni položaj. Kako jača snaga guranja, napreduj ka punoj verziji.
Zašto mi se ruke stalno spuštaju na pogrešno mesto tokom prelaza?
To se obično dešava kad se ruke previše brzo povlače unazad ili kad se laktovi previše priliježu uz rebra. Uspori potez i zamisli da ruke dovediš na mesto malo šire od širine ramena, tačno ispod ramena.
Koliko ponavljanja vežbe Supermen u sklek treba da radim?
Šest do deset kontrolisanih ponavljanja po seriji dobro funkcioniše za većinu ljudi, u dve do tri serije. Pošto kretanje spaja ekstenziju leđa i guranje, kvalitet je važniji od volumena - prekini kad se forma raspada.
Mogu li da zamenim Supermen u sklek sa odvojenim supermenima i sklecima?
Možeš, i to je sasvim dobra opcija ako je prelaz previše zahtevan. Kombinovana verzija dodaje dodatni rad na sredini tela, jer tvoja sredina mora da se reorganizuje dok prelaziš iz položaja na trbuhu u plank, što ove dve odvojene vežbe ne treniraju na isti način.
Da li je Supermen u sklek bezbedan za donji deo leđa?
Kad se izvodi sa umerenim dizanjem pokrenutim iz zadnjičnih mišića i gornjeg dela leđa, to je standardna i generalno dobro podnošena vežba za ekstenziju leđa. Drži dizanje na nekoliko centimetara, izbegavaj preterano savijanje vrata i preskoči fazu supermena ako izaziva nelagodnost.
Da li mi treba bilo kakva oprema za vežbu Supermen u sklek?
Ne, vežba je potpuno sa sopstvenom težinom. Vežbačka podloga se preporučuje na tvrdim podovima, jer kukovi, rebra i zadnja strana šaka dolaze u kontakt s tlom tokom faza supermena i prelaza.
Po čemu se Supermen u sklek razlikuje od običnog skleka?
Običan sklek počinje iz planka i tamo ostaje. Ova verzija počinje licem nadole u ekstenziji leđa, tako da svako ponavljanje trenira i zadnju kinetički lanac i primorava sredinu tela da izdrži kompletnu promenu položaja tela pre nego što pritisak uopšte počne.
