Crtanje Krugova S Dlanovima Prema Gore
Crtanje krugova s dlanovima prema gore je mobilizacijska vježba sa vlastitom težinom koju izvodiš u stojećem položaju: obaates ruke ispružiš ispred prsa s dlanovima okrenutim prema gore, a zatim rukama crtaš glatke krugove kao da u zraku iscrtavaš velike prstenove. Položaj dlana okrenutog prema gore je ono što ovu vježbu razlikuje od običnih krugova rukama: rotacija podlaktice tako da dlanovi gledaju u plafon mijenja rotaciju u ramenu i stavlja blagi, drugačiji zahtjev na prednju stranu ramena i grudi, dok gornji dio leđa i dalje pomaže u kontroli.
Pošto nema vanjskog opterećenja, ova vježba odlično funkcionira kao zagrijavanje prije vježbi guranja, vuče ili rada iznad glave. Podiže temperaturu oko ramenog zgloba, aktivira mišiće koji pozicioniraju lopaticu i daje ti način bez rizika da provjeriš kako se ramena osjećaju prije nego što na njih dodas teret. Korisna je i kao samostalna vježba za sve koji dugo provode za stolom, jer crtanje krugova preko srednje linije tijela pokreće ruke kroz amplitude koje kucanje i vožnja rijetko zahvataju.
Glavni posao obavljaju prednji dijelovi ramena, grudi pomažu dok ruke prelaze prema unutra i preko tijela, a mišići između lopatica stabilizuju lopatice tako da krugovi ostaju čisti umjesto da se raspadnu u dizanje ramena. Podlaktice i zglobovi takođe ostaju angažovani, jer držanje položaja dlanova prema gore tokom cijele serije zahtijeva aktivni napor, a ne opušten zglob.
Priprema je važnija nego što izgleda. Stani uspravno s nogama u širini kukova, rebra poravnata iznad karlice, i podigni ruke do visine ramena prije nego što počneš crtati. Ako kreneš s rukama previsoko spuštenim, krugovi postaju podizanje naprijed uz drhtanje; ako kreneš s ramenima podignutim prema ušima, gornji dio trapeza preuzima posao i samo rame prestaje dobro raditi. Visina, smjer dlana i opušten vrat su tri detalja koje trebaš prvo posložiti.
Da bi izveo vježbu dobro, drži laktove blago ispravljene i pusti da krugovi dolaze iz ramenog zgloba, a ne iz savijanja i ispravljanja ruku. Crtaj krugove ispred prsa, drži istu veličinu i na polovini ponavljanja promijeni smjer da obje polovine amplitude dobiju pažnju. Tempo treba biti dovoljno spor da možeš zaustaviti ruku bilo gdje u krugu i držati je bez napora.
Uobičajene primjene uključuju pripremu ramena prije treninga, mobilne krugove na dane oporavka, rutine za držanje tijela i rehabilitacijske programe gdje terapeut želi kontrolisano kretanje bez opterećenja kroz široki luk. Stani i smanji krug ako osjetiš zubljarenje na prednjoj strani ramena i nikada ne forsiraj kroz oštar bol. Pošto je vježba bez opterećenja, cilj je kvalitet putanje, a ne brzina ili izdržljivost, pa su obično dovoljne dvije kontrolisane serije u svakom smjeru.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani s nogama u širini kukova, težinu ravnomjerno rasporedi na obje noge i na trenutak pusti ruke da opušteno vise uz tijelo.
- Podigni obje ruke ispravljene ispred sebe do visine ramena, a zatim rotiraj podlaktice tako da dlanovi budu okrenuti prema plafonu.
- Povuci lopatice prema dolje i blago prema unutra tako da ti vrat ostane dug, a ramena odmaknuta od ušiju.
- Blago zategni core i drži torzo mirnim; pokret treba da dolazi iz ramena, a ne iz ljuljanja trupa.
- S ispravljenim laktovima počni crtati krugove srednje veličine s obje ruke, vodeći ih prema van i preko prsa.
- Drži dlanove okrenute prema gore tokom cijele serije i održavaj krugove stalne i ujednačene veličine.
- Nakon otprilike polovine ponavljanja promijeni smjer krugova tako da crtaš u suprotnom smjeru.
- Diši ravnomjerno cijelo vrijeme, udahnujući i izdahnujući bez zadržavanja daha dok ruke prelaze srednju liniju tijela.
- Kada završiš, polako spusti ruke uz tijelo, kratko protresi ramena i vratni držanje prije sljedeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako ti se ramena u toku serije penju prema ušima, pauziraj, izdahni i povuci lopatice prema dolje prije nego nastaviš krugove.
- Drži krugove na visini prsa; ako ruke krenu da padaju, vježba postaje podizanje naprijed i mijenja se to koji mišići rade.
- Česta greška je savijanje i ispravljanje lakata zbog čega ruke drahte umjesto da se rame rotira. Provjeri da ti lakat ostaje blag, ali ispravljen kroz cijeli krug.
- Počni s manjim krugovima nego što ti se čini da treba. Preveliki krugovi na punoj brzini najčešći su uzrok zubljarenja ili naprezanja na prednjoj strani ramena.
- Ako položaj dlana prema gore brzo zamori zglobove, uspori tempo prije nego što odustaneš; napor podlaktica je dio vježbe.
- Povremeno radi vježbu pred ogledalom da provjeriš da obje ruke crtaju krug iste veličine i da ostanu u istoj liniji jedna s drugom.
- Izbjegavaj naginjanje unazad dok ruke prelaze prema unutra preko tijela. Rebra poravnata iznad karlice drže grudi i ramena u poslu.
- Veličinu krugova prilagodi ukočenijem ramenu, a ne onom pokretljivijem, da obje strane prolaze kroz isti kontrolisani raspon.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod vježbe Crtanje krugova s dlanovima prema gore?
Prednji dio ramena obavlja većinu posla, a grudi pomažu dok ruke prelaze preko tijela. Mišići oko lopatica i podlaktice rade izometrijski da bi dlanovi ostali okrenuti prema gore i putanja kontrolisana.
Zašto su dlanovi okrenuti prema gore, a ne prema dolje u ovoj vježbi?
Položaj prema gore dodaje rotaciju podlaktice, koja mijenja zahtjev na rameni zglob u poređenju s običnim krugovima rukama. Takođe drži zglobove i podlaktice aktivno angažovane tokom cijele serije.
Da li je Crtanje krugova s dlanovima prema gore pogodno za početnike?
Da, vježba je bez opterećenja i radi se s vlastitom težinom, pa je većina ljudi može naučiti za minut ili dva. Početnici treba da počnu s malim, sporim krugovima i da ih prošire tek kada pokret postane gladak.
Koliki treba da budu krugovi?
Počni s krugovima otprilike veličine tanjira i postepeno ih proširuj dok god ramena ostaju ugodna. Veličina treba da ostane ista tokom cijele serije, a ne da raste i smanjuje se.
Treba li crtati krugove naprijed i nazad?
Da, promjena smjera na polovini ponavljanja osigurava da rame prođe kroz obje polovine luka. Mnogi ljudi treniraju samo jedan smjer a da toga nisu svjesni.
Osjećam zubljarenje na prednjoj strani ramena tokom Crtanja krugova s dlanovima prema gore. Šta treba da promijenim?
Smanji krug, uspori tempo i provjeri da ti ramena ne prilaze ušima. Ako zubljarenje nastavi i uz male krugove, preskoči vježbu i posavjetuj se sa kvalifikovanim stručnjakom prije nastavka.
Kada je najbolje vrijeme za ovu vježbu u treningu?
Najbolje funkcioniše kao zagrijavanje prije bench pressa, guranja iznad glave ili treninga vuče, a dobro se uklapa i u mobilne rutine na dane oporavka. Možeš je raditi i bez zagrijavanja, ali je najkorisnija neposredno prije opterećenja ramena.
Šta mogu koristiti ako ne mogu držati dlanove okrenute prema gore kroz cijelu seriju?
Naizmjenično radi nekoliko ponavljanja u položaju prema gore i nekoliko u neutralnom položaju s palčevima prema gore dok se snaga podlaktica ne izgradi. Putanja krugova ostaje ista; mijenja se samo rotacija podlaktice.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Oko 8 do 12 krugova u svakom smjeru za jednu ili dvije serije je sasvim dovoljno, pošto je cilj vježbe kvalitet kretanja, a ne umor. Veći volumen rijetko donosi korist i obično narušava putanju.
