Hodajuća Otmica Ramena Uz Pomoć Suspenzionih Traka
Hodajuća otmica ramena uz pomoć suspenzionih traka je vežba sa suspenzionim trenerom u kojoj držiš ručke ispruženih ruku i podižeš ih iz niskog položaja ispred tela sve do nad glavu, dok trake preuzimaju deo težine ruku tokom celog pokreta. Pošto je suspenzioni trener zakačen iznad tebe i ostaje zategnut tokom celog luka, on oduzima znatan deo opterećenja koje bi slobodne tegove ili kaiš za ramena stavili na zglob ramena. Reč "hodanje" u nazivu odnosi se na način na koji podešavaš težinu: korak nogama prema sidrištu povećava potporu traka, dok korak unazad povećava koliko posla ramena moraju da obave.
Ova vežba je posebno korisna ljudima koji obnavljaju snagu ramena iznad glave, početnicima kojima podizanja sa bučicama ne leže, i svakome ko želi glatku, vođenu putanju za ruke bez trzanja koje daje mašina. Odlična je i kao vežba zagrevanja pre rada na potiskivanju, jer provlači ramena kroz pun opseg iznad glave pod laganom, podesivom napetošću. Glavne radne zone su prednja i bočna strana ramena zajedno sa grudima, koje se istežu i pomažu dok ruke prelaze iznad glave.
Priprema je ovde važnija nego kod većine podizanja za ramena. Sidrena tačka mora biti direktno iznad tebe ili blago ispred, trake podešene na dužinu koja drži napetost od samog dna pokreta, a telo postavljeno tako da trake vuku u liniji sa rukama, a ne da te vuku napred ili nazad. Ako trake vise labavo na startu, prva polovina ponavljanja nema pomoći; ako stojiš previsoko blizu sidrišta, urušavaš se u trake umesto da pomičeš sopstvene ruke.
Da bi vežbu izveo dobro, drži laktove ispravljene, ali ne zaključane, rebra spuštena i zadnjicu blago zategnutu kako se torzo ne bi savijao dok ruke idu gore. Povedi ručke širokim lukom sve dok ne budu direktno iznad glave, kratko se zadrži na vrhu, pa spuštaj na spor brojanje nazad do visine kukova. Trake treba da ostaju zategnute od početka do kraja, a zglobovi neka ostanu neutralni, a ne savijeni unazad. Dve do tri serije po deset do petnaest sporih ponavljanja pokriva većinu namena, bilo kao zagrevanje ili kao samostalna vežba za ramena na danima sa manjim opterećenjem.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Zakači suspenzioni trener za sigurnu tačku iznad glave i podesi trake tako da ručke vise otprilike u visini kukova kada ti ruke slobodno vise nadole.
- Uhvati ručke neutralnim hvatom, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, i korakni nogama unazad dok trake ne postanu zategnute sa rukama nisko spuštenim ispred kukova.
- Postavi stav na otprilike širinu kukova, blago omekšaj kolena, zategni trbuh i spusti rebra tako da ti slabinski deo leđa već nije savijen.
- Započni ponavljanje tako što ćeš obe ispravljene ruke povesti nagore širokim lukom, pusteći da trake nose deo težine ruku dok putuju.
- Nastavi podizanje sve dok ručke ne budu direktno iznad glave i dok se ruke ne poravnaju sa ušima, zglobovi ruke ostaju ravni, a laktovi ispruženi.
- Zadrži se jedan dah na vrhu, bez podizanja ramena prema ušima.
- Spusti ruke nazad istim širokim lukom na sporo brojanje do tri, održavajući napetost u trakama tokom celog pokreta.
- Izdahni dok ruke idu iznad glave i udahni dok se spuštaju nazad u startni položaj.
- Ako ti je pokret pretežak ili nestabilan, korakni nogama jedan korak prema sidrištu za veću potporu traka; ako je preslak, korakni unazad da više opteretiš ramena.
- Završi seriju, pa otpusti ručke jednu po jednu i pusti trake da se smire pre nego što odstupiš.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je savijanje lakata na pola puta gore, što od luka otmice pravi potiskivanje. Ako ti se lakovi savijaju, smanji opterećenje korakom prema sidrištu i počni iznova s ispravljenim rukama.
- Obrati pažnju da se rebra ne šire i da se slabinski deo leđa ne savija dok ruke prolaze nivo glave. Zategni trbuh pre prvog ponavljanja i drži zatezanje kroz položaj na vrhu.
- Nemoj da ti se ramena ušuljaju prema ušima na vrhu. Mislili da se izdužuješ kroz ruke umesto da podižeš trapez.
- Labave trake na dnu poništavaju celu poentu pomoći. Proveri rastojanje od sidrišta pre svake serije tako da napetost postoji od prvog centimetra luka.
- Drži zglobove neutralnim. Savijanje šaka unazad na vrhu prebacuje naprezanje na podlaktice i zglobove umesto na ramena.
- Kreći se sporije nego što ti deluje potrebno. Ova vežba funkcioniše kroz kontrolu luka, i upravo u žurbiranju spuštanja većina ljudi gubi korist.
- Ako jedna strana ide gore pre druge, uspori i vodi slabijom rukom tako da obe ručke stignu na vrh zajedno.
- Koristi je kao zagrevanje pre dana potiskivanja iznad glave, s više ponavljanja i velikom potporom traka, ili kao glavnu vežbu za ramena na lakšim danima s nogama korak dalje unazad.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u Hodajućoj otmici ramena uz pomoć suspenzionih traka?
Prednja i bočna strana ramena rade najveći deo posla, uz pomoć grudi koje se istežu dok ruke putuju iznad glave. Gornji deo leđa i trbih stabilizuju torzo dok se ruke kreću kroz luk.
Šta znači deo "hodajuća" u nazivu Hodajuća otmica ramena uz pomoć suspenzionih traka?
Odnosi se na koračanje nogama prema sidrištu ili od njega kako bi menjao koliko ti trake pomažu. Korak bliže daje više podrške, a korak unazad čini da ramena preuzmu veći deo opterećenja.
Da li je Hodajuća otmica ramena uz pomoć suspenzionih traka dobra za početnike?
Da, to je jedna od vežbi za ramena iznad glave najprijatnijih za početnike, jer suspenzioni trener preuzima deo težine ruku i vodi luk. Početnici treba da krenu blizu sidrišta s velikom potporom traka.
Koliko daleko od sidrišta treba da stojim tokom Hodajuće otmice ramena uz pomoć suspenzionih traka?
Stoji dovoljno unazad da trake budu već zategnute dok ti ruke vise nisko ispred kukova. Ako ručke vise labavo na startu, korakni pola koraka unazad dok ne osetiš laganu napetost pre prvog ponavljanja.
Da li mi lakovi treba da ostanu ispravljeni tokom Hodajuće otmice ramena uz pomoć suspenzionih traka?
Da, drži laktove ispravljene i gotovo ravne tokom celog pokreta, bez jakog zaključavanja. Savijanje lakata pretvara pokret u potiskivanje i prebacuje rad sa obrasca otmice u ramenu.
Mogu li Hodajuću otmicu ramena uz pomoć suspenzionih traka da koristim kao zagrevanje?
Odlično funkcioniše kao zagrevanje pre potiskivanja ili rada iznad glave, jer provlači ramena kroz pun opseg pod laganom, podesivom napetošću. U tom slučaju koristi više ponavljanja i veću potporu traka.
Šta je dobra zamena ako nemam suspenzioni trener?
Lagana prednja i bočna podizanja s bučicama ili gumom treniraju sličan obrazac, mada nemaju ugrađenu pomoć. Guma za otpor zakačena nisko, držana sa obe ruke i povedena iznad glave, najbliža je zamena.
Zašto osećam slabinski deo leđa i rebra tokom ove vežbe?
To obično znači da se torzo savija da bi pomogao rukama da završe iznad glave. Resetuj zatezanje, spusti rebra i malo smanji opseg dok ne možeš da držiš torzo mirnim kroz vrh.
Koliko ponavljanja i serija Hodajuće otmice ramena uz pomoć suspenzionih traka treba da radim?
Dve do tri serije po deset do petnaest sporih, kontrolisanih ponavljanja odgovara većini namena. Za zagrevanje, jedna ili dve lakše serije sa dosta potpore traka su dovoljne.
