Sedeći Brzi Korak Na Stolici
Sedeći brzi korak na stolici je kardio vežba niskog intenziteta kod koje sedite uspravno na čvrstu stolicu i brzo naizmenično podižete stopala sa poda, kao da marširate u mestu dok sedite. Pošto telesna težina ostaje oslonjena na sedište, pokret gotovo da ne opterećuje kolena, kukove ili donji deo leđa, a ipak podiže puls i drži fleksore kukova u kontinuiranom radu. To je jedan od najjednostavnijih načina da od stolice napravite kardio spravu.
Ova vežba je posebno korisna za početnike, starije osobe, one koji se vraćaju posle pauze u treniranju i sve koji provode mnogo sati sedeći za radnim stolom. Radnici u kancelariji mogu da je koriste kao kratku pauzu za kretanje između sastanaka, a odlično funkcioniše i kao zagrevanje pre treninga nogu, jer podiže telesnu temperaturu i podmazuje kukove a da ih ne zamara. Takođe je praktična opcija za osobe sa ograničenim održavanjem ravnoteže koje ne mogu bezbedno da izvode marširanje u stojećem položaju ili korake na podignutu površinu.
Glavni posao obavljaju fleksori kukova, koji pri svakom ponavljanju povlače butinu nagore ka torzu. Kvadricepisi pomažu da se podigne potkolenica, listovi i stabilizatori skočnog zgloba kontrolišu stopalo dok napušta pod i vraća se na njega, a core ostaje angažovan da torzno drži uspravnim umesto da se svrne naslonom na leđa. Čak se i ramena i ruke uključuju ako ih prirodno zamasite u ritmu, zbog čega vežba deluje više kao kardio nego kao izolovani snaga trening.
Priprema je važnija nego što izgleda. Izaberite stolicu koja neće klizati ni prevrnuti se, sedite ka prednjoj polovini sedišta i držite stopala po kauču sa kolenima savijenim otprilike pod pravim uglom. Ako sedite previše unazad i naslonite se na naslon za leđa, smanjujete obim pokreta u kuku i podstičete pogrbljenost, a ako sedite previše napred na ivici, teško je ostati uspravan. Stabilan i uspravan torzno omogućava da se noge kreću brzo bez ljuljanja celog tela.
Da biste je dobro izveli, lagano zategnite trup, pa počnite da podižete jedno stopalo nekoliko centimetara sa poda dok drugo ostaje oslonjeno, i smenjujte ih brzim ali kontrolisanim tempom. Održavajte ritam stetnim, a ne trzavim, dišite neprekidno na nos i usta i težite tempu koji možete da održite trideset do šezdeset sekundi. Kako kondicija raste, podižite kolena malo više ili produžavajte radne intervale, ali nikad ne žrtvujte uspravan stav zbog brzine.
Nekoliko praktičnih saveta čini ovu vežbu bezbednom. Ako stolica klizi po glatkom podu, prislonite je uz zid ili koristite stolicu sa gumenim nogaricama. Prestanite ako osetite škakljanje na prednjoj strani kuka ili bilo kakvu nelagodnost u kolenu, i smanjite visinu podizanja pre nego što smanjite brzinu. Redovno izvođena u kratkim serijama, Sedeći brzi korak na stolici je iznenađujuće efikasan način da dodate dnevno kretanje a da ne ustanete.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite čvrstu stolicu bez naslona za ruke na podlogu koja ne klizi, po mogućstvu naslonjenom leđima uz zid da ne bi klizala.
- Sedite ka prednjoj polovini sedišta sa stopalima po podu, kolenima savijenim oko devedeset stepeni, i držite torzo uspravno bez oslanjanja na naslon za leđa.
- Lagano položite ruke na butine ili ih držite savijene uz telo, spremne da se prirodno zamasuju u ritmu nogu.
- Blago zategnite core da biste rebra držali iznad karlice, a pogled usmeren napred.
- Podignite jedno stopalo nekoliko centimetara sa poda savijanjem kolena, tako da pokret dolazi iz kuka.
- Vratite to stopalo na pod i odmah podignite suprotno stopalo, naizmenično, u brzom i ravnomernom marširajućem ritmu.
- Držite svako podizanje kratkim i kontrolisanim tako da stolica ostane mirna, a gornji deo tela da se ne ljulja levo-desno.
- Dišite ravnomerno tokom cele vežbe, izdahnite prirodno na svakih nekoliko koraka umesto da zadržavate dah.
- Nastavite određeno vreme, na primer dvadeset do šezdeset sekundi, pa se zaustavite, oslonite obe stopala na pod i ispravite stav pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako stolica počne da se ljulja ili klizi, previše silovito pokrećete noge iz opuštenog torza; zategnite core i skratite svako podizanje umesto da ubrzavate.
- Naslanjanje na naslon za leđa je najčešća greška u ovoj vežbi, i krije se lako jer noge i dalje rade, pa proverite da donji deo leđa ostaje odvojen od naslonjača tokom cele serije.
- Podignuto koleno neka ide pravo nagore u liniji sa kukom; ako koleno odlazi ka spolja, vežba se pretvara u neurednu rotaciju kuka umesto u čisto marširanje.
- Počnite tako da stopala jedva otpuštaju pod, a visinu povećavajte tek kada možete da održite ritam bez toga da vam se torzno naginje napred pri svakom koraku.
- Ako radno stopalo glasno pada na pod, to obično znači da ga spuštate umesto da ga lagano spuštate; težite tihim i mekšim doskokima da zaštitite kolena i zadržite jednak tempo.
- Ako vam se grče fleksori kukova, što je često kod ljudi koji puno sede, smanjite visinu podizanja kolena i malo usporite tempo tokom prvih nekoliko treninga.
- Koristite ruke u prirodnom kontra-zamahu da podignete puls, ali držite ramena opuštena umesto da ih dizete ka ušima.
- Na pločicama ili parketu postavite stolicu na strunjaču ili je prislonite uz zid da ne bi klizala unazad usred serije.
- Merite vreme serija umesto da brojite korake; stetnih trideset sekundi sa dobrim stavom vredi više od požurivanih šezdeset sekundi sa srušenim torzom.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Sedeći brzi korak na stolici?
Fleksori kukova obavljaju najveći deo posla podižući svako koleno nagore, uz pomoć kvadricepisa koji podižu potkolenicu i listova koji kontrolišu stopalo. Core radi izometrijski da drži torzo uspravnim tokom cele serije.
Da li je Sedeći brzi korak na stolici dobar kardio za početnike?
Da, to je jedan od najnežnijih načina da podignete puls, jer stolica nosi vašu težinu i nema udara pri doskoku. Početnici mogu da počnu sa kratkim serijama od dvadeset sekundi i postepeno napreduju.
Koliko visoko da podižem stopala tokom vežbe Sedeći brzi korak na stolici?
Počnite tako da stopalo bude samo nekoliko centimetara sa poda, a koleno podižite više tek kada možete da držite torzo uspravnim i ritam stetnim. Veća visina povećava intenzitet, ali i povećava verovatnoću ljuljanja i pogrbljenosti.
Zašto mi se stolica klizi dok radim ovu vežbu?
Klizanje se obično dešava na glatkim podovima ili kada se noge previše silovito udaraju o pod. Prislonite stolicu uz zid, koristite stolicu sa gumenim nogaricama ili je stavite na podlogu koja ne klizi, i spuštajte svako stopalo meko.
Mogu li da radim Sedeći brzi korak na stolici za svojim radnim stolom?
Da, dok god je vaša stolica stabilna i nema točkiće, ili su točkići zaključani. Odlična je kao dvominutna pauza za kretanje između perioda sedenja, iako kancelarijska stolica na točkićima nije bezbedna podloga za nju.
Koja je najčešća greška u ovoj vežbi?
Naslanjanje unazad na naslon stolice dok noge i dalje rade, što srušava držanje i smanjuje obim pokreta fleksora kukova. Sedite napred na sedištu i držite donji deo leđa odvojen od naslonjača tokom cele serije.
Šta mogu da koristim ako nemam odgovarajuću stolicu?
Radi svaka stabilna površina za sedenje, kao što je čvrsta klupa, obložena kutija za trening ili ivica kreveta koja se ne pomera. Izbegavajte okretnе stolice, sklopive stolice i sve sa mekim jastucima koji se pomeraju ispod vas.
Koliko dugo treba da traje svaka serija vežbe Sedeći brzi korak na stolici?
Dvadeset do šezdeset sekundi po seriji je praktičan raspon, ponovljen nekoliko puta sa kratkim odmorima. Kako kondicija raste, produžavajte serije ili skraćujte odmore umesto da žrtvujete uspravan stav zbog brzine.
Da li je ova vežba bezbedna za osobe sa problemima sa kolenima?
Generalno je blaga za kolena jer telesna težina ostaje na stolici i nema udara, ali situacija je svakome drugačija. Držite podizanje nisko, krećite se prvo sporo i prestanite ako osetite bilo kakav bol u kolenu.
