Istezanje U Položaju Stola Na Stolici
Istezanje u položaju stola na stolici je potpomognuto istezanje prednje strane tela koje koristi običnu čvrstu stolicu kao tačku oslonca. Počinješ sedeći na prednjem ivici sedišta, sa rukama koje drže ivicu pored kukova, a zatim guraš kroz ruke i pomeraš kukove napred sa sedišta tako da telo spadne u dugu, izvijenu liniju — otprilike kao obrnuti položaj stola sa stolicom iza tebe. Krajnji položaj otvara prednju stranu kukova i trbuha dok ruke drže tvoju težinu pozadi.
Istezanje pogađa fleksore kuka na prednjoj strani kuka, trbušni zid i prednju stranu ramena i grudi, koji se svi zajedno rastežu u izvijenom položaju. U isto vreme, triceps i ramena rade izometrijski da drže tvoju težinu na stolici, tako da dobijaš laganu aktivaciju gornjeg dela tela bez dodatnog truda. Pošto kukovi ostanu poduprti rukama umesto da vise u vazduhu, ova verzija je pristupačnija od pregiba na podu za ljuge sa ukočenim kukovima ili zategnutim kvadricepsima.
Ovaj pokret je posebno koristan za sve koji provode mnogo sati sedeći. Dugotrajno sedenje drži fleksore kuka u skraćenom položaju ceo dan, što često doprinosi tome da se telo povlači napred i grbi. Ekstenzija kuka preko ivice stolice sa kičmom koja se izvija unazad provlači ta tkiva kroz potpuno suprotan opseg. Odlično se uklapa u rutinu pauze za radnim stolom, u zagrevanje pre treninga donjeg dela tela ili u istezanje nakon čučnja, vožnje bicikla ili trčanja.
Kvalitet pripreme je ovde važniji nego kod većine istezanja. Stolica mora biti stabilna i postavljena tako da ne može klizati unazad kada svoju težinu preko ruku namestiš na njenu ivicu — stolica naslonjena na zid je najsigurnija opcija. Položaj ruku na ivici sedišta, otprilike ispod ramena, određuje koliko će ti zapešća i ramena udobno podneti težinu tela, pa odvoji trenutak da sve namestiš pre nego što pomeriš kukove sa sedišta.
Da bi izveo pokret dobro, ulazi u istezanje postepeno. Pritisni dlanove ka dole, pusti da kukovi skliznu napred preko prednje ivice sedišta i dozvoli grudima da se podignu dok se kičma izvija. Drži stopala čvrsto na podu da noge ostanu uključene, i pusti glavu da prati luk kičme umesto da je naglo vraćaš unazad. Trebalo bi da osećaš široko istezanje duž prednje strane kukova i trupa, a ne štipanje u donjem delu leđa ili na prednjoj strani ramena.
Nekoliko praktičnih stvari će sve ovo učiniti bezbednim. Nikada ne koristi stolicu na točkićima ni laganu sklopivu stolicu. Ako ti zapešća prigovaraju, uhvati bočne strane sedišta ili smanji količinu težine koju prenosiš kroz ruke. Izlazi iz položaja savijanjem kolena i spuštanjem kukova nazad na sedište pre nego što pustiš ruke — padanje pravo iz pregiba najčešći je način na koji ljudi iritiraju donja leđa ovim istezanjem.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi čvrstu stolicu uz zid da ne može klizati i sedi na prednju ivicu sa stopalima ravno na podu, otprilike u širini kukova.
- Uhvati prednju ivicu sedišta obe ruke, prsti okrenuti napred ili blago prema spolja, ruke otprilike ispod ramena.
- Sedi uspravno i lagano zategni srednji deo tela pre nego što kreneš da se krećeš, držeći stopala na istom mestu.
- Pritisni dlanove ka dole da skineš deo težine sa sedišta i počni da pomeraš kukove napred sa prednje ivice stolice.
- Nastavi da pomačeš kukove napred i dole dok se grudi podižu, pusti da se kičma izvija unazad tako da telo obrazuje dugu, izduženu liniju iza stolice.
- Pusti glavu da prati luk kičme i blago je nagni unazad, držeći vrat opušten umesto zgrčen.
- Zadrži izvijeni položaj i ravnomerno diši kroz nos, tonući malo dublje sa svakim izdahom ako ti istezanje prija.
- Da izađeš iz položaja, savij kolena i prvo spusti kukove nazad na sedište, a zatim pusti hvat na stolici i sede uspravno.
- Odmori nekoliko udaha sa neutralnom kičmom pre ponavljanja ili pređi na sledeće istezanje.
Saveti i trikovi
- Proveri stolicu pre svake serije: snažno pritisni obe ruke na ivicu sedišta dok još sedeš. Ako se pomera, ljulja ili pišti pod opterećenjem, nađi težu stolicu.
- Ako ti zapešća bole u istegnutom položaju, okreni prste blago prema spolja ili uhvati bočne strane sedišta umesto prednje ivice — cilj je istezanje kuka i trupa, a ne zapešća.
- Izbegavaj da podižeš ramena ka ušima dok ruke preuzimaju tvoju težinu; aktivno povuci lopatice dole niz leđa da zglobovi ramena ostanu udobni.
- Najčešća greška je guranje kukova napred uz grudi koje ostaju same, čime se od ovoga pravi samo guranje kuka umesto istezanja cele prednje strane tela — misli na to da podigneš grudnu kost ka plafonu dok se sklizneš sa sedišta.
- Veće savijanje kolena smanjuje vuču u kvadricepsima i fleksorima kuka; ravnija noge čine istezanje jačim. Podesi položaj nogu da nađeš intenzitet pri kom slobodno dišeš.
- Ne forsiraj dodatni pregib u donjem delu leđa guranjem težine u njega. Ako osećaš oštar ili štipajući osećaj u lumbalnoj kičmi, izađi malo iz položaja i skrati opseg.
- Pusti da se glava nagne unazad poslednja i samo onoliko koliko je lako. Pokretanje glavom često izaziva naprezanje vrata pre nego što kukovi uopšte dostignu krajnji opseg.
- Pošto ovde ruke nose težinu tela, ovo istezanje je ujedno i lagan rad za triceps i ramena — ne zaključavaj laktove u potpunosti, blagi savijanje je blagotvornije za zglobove.
- Drži 20 do 40 sekundi i ponovi dva do tri puta; prednja strana kuka obično se otvori malo više tokom drugog zadržavanja nego tokom prvog.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće istezanje u položaju stola na stolici pogađa?
Pre svega rasteže fleksore kuka na prednjoj strani kuka, kao i trbušni zid i prednju stranu grudi i ramena. Triceps i ramena rade statički da drže tvoju težinu na stolici.
Da li je istezanje u položaju stola na stolici pogodno za početnike?
Da, pod uslovom da je stolica stabilna i da opseg dodaješ postepeno. Početnici mogu držati kolena savijena i samo delimično pomeriti kukove sa sedišta, čime se poluga skraćuje i intenzitet znatno smanjuje.
Zašto me bole zapešća tokom istezanja u položaju stola na stolici?
Zapešća su u ekstenziji pod težinom tela, što je zahtevno ako nisu na to navikla. Probaj da blago okreneš prste prema spolja, uhvatiš bočne strane sedišta ili preneseš malo manje težine u ruke.
Mogu li umesto u kukovima osetiti istezanje u položaju stola na stolici u kvadricepsima?
To je normalno, posebno sa ravnijim nogama, jer rectus femoris prelazi preko kuka i kolena. Ako želiš čisto istezanje fleksora kuka, savij kolena i fokusiraj se na to da karlica padne ispod linije sedišta.
Kakvu stolicu treba da koristim za istezanje u položaju stola na stolici?
Tešku stolicu sa četiri noge, bez točkića, postavljenu uz zid da ne može klizati. Kancelarijske stolice na točkićima i lake sklopive stolice nisu bezbedne jer mogu iskočiti ispod ruku.
Koliko dugo treba da zadržim istezanje u položaju stola na stolici?
Dvadeset do četrdeset sekundi po zadržavanju odlično funkcioniše za većinu ljudi, ponovljeno dva do tri puta. Izlazi polako savijanjem kolena i spuštanjem kukova nazad na sedište pre nego što pustiš ruke.
Zašto mi se donja leđa štipaju umesto da se istežu kod istezanja u položaju stola na stolici?
Pregib se možda slapa u jedan mali segment lumbalne kičme. Smanji opseg, spreči da se rebra previše dižu i misli na to da raširiš ekstenziju kroz celu prednju stranu tela umesto da guraš donja leđa do granice.
Šta mogu da koristim umesto stolice ako nemam odgovarajuću za istezanje u položaju stola na stolici?
Čvrsta klupa, ivica stabilnog kačeta ili nizak krevet mogu poslužiti na isti način dokle god ne klizaju. Bez ikakvog oslonca, nisko iskorak sa ispruženim rukama unazad ili istezanje u mostu na podu pokriva slične delove tela.
Kada je najbolje vreme za istezanje u položaju stola na stolici?
Odlično funkcioniše kao pauza od sedenja tokom dana, kao deo zagrevanja pre treninga nogu ili nakon aktivnosti poput vožnje bicikla i trčanja koje drže kukove u skraćenom položaju. Izbegavaj da ga radiš odmah nakon jela, jer istegnuti trbušni zid može prijati neugodno.
Da li treba da zadržim dah ili da dišem normalno tokom istezanja u položaju stola na stolici?
Diši normalno tokom celog istezanja. Sporo disanje kroz nos pomaže prednjoj strani tela da se opusti u istezanje, dok zadržavanje daha obično stvara napetost koja ide na štetu položaja.
