V Sedeći Položaj S Naizmeničnim Pljeskom Ispod Kolena
V sedeći položaj s naizmeničnim pljeskom ispod kolena je izometrijsko držanje core-a s dinamičkim obrtom: balansirate u V položaju na sedalnim kostima s podignutim nogama i torzom nagnutim unazad, zatim pljesnete rukama ispod jednog kolena, pa drugog, ne spuštajući stopala ni torzo. Spolja deluje jednostavno, ali držanje V oblika dok ruke napuštaju srednju liniju testira vaš balans i primorava trbušni zid da radi neprekidno kako bi torzo ostao uspravan.
Ova vežba najbolje odgovara osobama koje već savladaju osnovni V sedeći položaj ili zategnuto sedeće balansiranje. Česta je progresija u kalistenici, gimnastičkoj pripremi, borilačkim veštinama i opštem treningu core-a jer statičkom držanju dodaje element koordinacije i tajminga. Ako možete da držite čvrst V položaj dvadeset do trideset sekundi, ova varijacija vam daje način da isti položaj učinite težim bez dodavanja spoljašnjeg opterećenja.
Glavne mišiće koji rade su trbušnjaci, posebno donji deo rectus abdominis, koji drži torzo i karlicu u nagnutom položaju unazad. Fleksori kuka intenzivno rade da noge drže od podloge, kvadricepsi drže kolena ispravljena, a kosi trbušni mišići i duboki core stabilizuju protiv male rotacione sile koja nastaje svaki put kada jedna ruka ide ispod kolena. Ramena i ruke doprinose dok se dižu i prekrižuju ka nogama.
Postavka je ovde važnija od brzine. Tačka balansa nalazi se na zadnjoj ivici sedalnih kostiju, pa male promene ugla torza ili visine nogu drastično menjaju težinu položaja. Torzo nagnut oko četrdeset pet stepeni s ispravljenim nogama čini klasični V; početnici mogu saviti kolena i držati potkolenice paralelno s podlogom da skrate polugu i učine držanje izvodljivim.
Da biste je dobro izveli, prvo se smestite u V položaj i pronađite mir pre nego što ruke krenu. Zatim pljesnite ispod jednog kolena, razdvojite ruke, pljesnite ispod drugog kolena i nastavite naizmenično ritmom koji ne uznemirava torzo. Svaki pljesak treba da dođe od pokreta ruku, a ne od ljuljanja torza ili spuštanja nogu ka podlozi. Dišite ravnomerno umesto da zadržavate dah.
Koristite ovu vežbu kao finiš na danima za core, kao držanje veštine na kalistenik treningu ili kao aktivaciju u zagrevanju pre teških čučnjeva ili mrtvih dizanja. Ako vam se donji deo leđa zaokruži na pod ili stopala potone, pređite na varijaciju sa savijenim kolenima ili zategnuto držanje dok ne možete da održite čist V položaj tokom celog seta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na vežbačku podlogu sa savijenim kolenima i stopalima na podu, a ruke postavite na zadnju stranu butina.
- Nagnite torzo unazad na oko četrdeset pet stepeni i podignite stopala s poda, ispravljajući noge ako možete tako da telo formira V, balansirajući na sedalnim kostima.
- Čvrsto zategnite trbušni zid i podignite grudi tako da kičma ostane izdužena, a ne zaokružena unapred.
- Ispružite obe ruke unapred uz noge, dlanovima okrenutim jedan prema drugom ili ka podu.
- Uvedite desnu ruku ispod desnog kolena i pljesnite rukama ispod njega, zadržavajući ugao torza i visinu nogu nepromenjenim.
- Razdvojite ruke i vratite obe u početni položaj ispred nogu.
- Ponovite pljesak ispod levog kolena i nastavite naizmenično kroz željeni broj ponavljanja ili vreme.
- Izdahnite ravnomerno dok svaka ruka ide ispod kolena i udahnite dok se ruke vraćaju; ne zadržavajte dah.
- Kada set završi, savijte kolena i spustite stopala na pod pod kontrolom umesto da se srušite unazad.
- Između setova ponovo uspostavite balans na sedalnim kostima pre početka sledećeg kruga.
Saveti i trikovi
- Ako vam stopala tonu ka podu svaki put kad se ruke pomere, savijte kolena i držite zategnut V; kraća poluga vam omogućava da položaj održite korektno.
- Obratite pažnju na to da torzo ne padne nekoliko centimetara svaki put kad ruka ide ispod kolena. Popravite to tako da mislite na podizanje grudi ka pljesku, a ne na nadvlačenje ramena napred.
- Gledajte u fiksnu tačku ispred sebe. Gledanje u kolena primetno otežava održavanje balansa.
- Ne žurite s pljeskovima. Spor, ravnomeran ritam drži trbušnjake pod tenzijom, dok brzi pljesci obično pretvaraju vežbu u ljuljanje vođeno inercijom.
- Ako osećate pritisak ili bol na trtičnoj kosti, pomerite se malo unapred da balansirate na mesu sedalnih kostiju, a ne direktno na kosti, ili koristite tanku podlogu.
- U varijaciji s ispravljenim nogama držite kolena potpuno zaključana. Mekana kolena tajno skraćuju polugu i smanjuju zahtev na kvadricepse i fleksore kuka.
- Ako se ramena umore pre trbušnjaka, držite pljeske nešto niže i bliže butinama tako da ruke pređu kraći put.
- Merite vreme setova umesto da brojite ponavljanja. Većina ljudi izgubi V položaj na prilično doslednoj tački, a mereno držanje olakšava praćenje napretka.
- Prekinite set kada se donji deo leđa počne zaokruživati ka podu. To zaokruživanje, a ne umor u rukama, signal je da je držanje završeno.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi V sedeći položaj s naizmeničnim pljeskom ispod kolena?
Trbušnjaci, posebno donji deo rectus abdominis, rade najveći deo posla držanja V položaja. Fleksori kuka drže noge podignute, kvadricepsi drže kolena ispravljena, a kosi trbušni mišići stabilizuju torzo svaki put kada ruka ode ispod kolena.
Da li početnici mogu da rade V sedeći položaj s naizmeničnim pljeskom ispod kolena?
Početnici treba da počnu s varijacijom sa savijenim kolenima, držeći potkolenice otprilike paralelno s podom, i da polako rade pljesak ispod kolena. Kada to možete da držite dvadeset do trideset sekundi bez spuštanja stopala, pređite na ispravljene noge.
Zašto mi stopala padnu kada pljesnem ispod kolena?
To se obično dešava jer se torzo ljulja napred dok se rame nadvlači, čime se težište pomera sa tačke balansa. Držite pljesak malim i vođenim podlakticom i zamislite da je torzo zakovan na fiksni ugao od četrdeset pet stepeni.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog držanja V sedećeg položaja?
Obično V sed drži ruke zaključane i statične, dok naizmenični pljesak ispod kolena primorava ruke da ponovo napuste položaj oslonca. Svaki pljesak trenutno menja vaš balans i težište, pa torzo mora da se stabilizuje znatno aktivnije.
Koliko dugo treba da držim V sedeći položaj s naizmeničnim pljeskom ispod kolena?
Ciljajte na setove od petnaest do četrdeset sekundi, ili otprilike deset do dvadeset naizmeničnih pljeskova, sa odmorom od jednog do dva minuta. Dva do četiri kvalitetna seta u kojima održavate čist V položaj vrede više od dužih setova u kojima vam stopala polako tonu.
Šta mogu da koristim umesto ove vežbe ako ne mogu da balansiram na sedalnim kostima?
Probajte zategnuto sedeće držanje kolena s pljeskom ruku ispod kolena, ili sedeće V držanje s vrhovima prstiju koji lagano oslanjaju na podlogu pored kukova radi balansa. Sedeća podizanja nogu i hollow body držanje takođe razvijaju istu snagu donjih trbušnjaka i fleksora kuka.
Da li je normalno da me boli trtična kost tokom ove vežbe?
Određeni pritisak na sedalne kosti je normalan jer balansirate direktno na njima, ali oštar bol u kosti znači da je težište previše unazad. Pomerite se malo unapred da počivate na tkivu iznad sedalnih kostiju i koristite podlogu za jastuk.
Da li noge treba da budu ispravljene ili savijene u V sedećem položaju s naizmeničnim pljeskom ispod kolena?
Ispravljene noge su puna verzija i postavljaju najveći zahtev na fleksore kuka i trbušnjake. Savijena kolena su legitimna regresija, a ne prečica, i mnogi ljudi bolje treniraju s čistim držanjem sa savijenim kolenima nego s nehajnom verzijom s ispravljenim nogama.
Da li je V sedeći položaj s naizmeničnim pljeskom ispod kolena bezbedan za donji deo leđa?
Kada održavate V položaj sa zategnutom i izduženom kičmom, opterećenje na donji deo leđa je podnošljivo za većinu zdravih vežbača. Prekinite ako se donji deo leđa zaokruži ka podu ili ako osećate naprezanje umesto umora trbušnjaka, i razmislite o varijaciji sa savijenim kolenima.
