Pilates Stotka Na Reformeru
Pilates stotka na reformeru je reformer verzija klasične stotke, jednog od najprepoznatljivijih vežbi u pilates metodi. Ležiš na leđima na kolicima (carriage), sa remenima u rukama, glavom i ramenima podignutim sa naslona za glavu i nogama ispruženim u dugačku dijagonalu. Odatle brzo i ritmično pumpaš ruke gore-dole naspram zatege remena, dok dišeš u mirnom, ritmičkom obrascu — tradicionalno tokom deset ciklusa disanja ili sto pumpanja rukama.
Ovo je pre svega vežba izdržljivosti trbušnih mišića. Duboko jezgro mora da drži torzo stabilnim dok fleksori kuka intenzivno rade na tome da noge ostanu u vazduhu, a ruke dodaju neprekidan mali pokret koji tu stabilnost stalno ispituje. Zatega remena daje rukama nešto na šta mogu da pritisnu, što olakšava da osetiš kako se rebra skupljaju ka sredini i da torz ostane miran dok se sve oko njega kreće.
Postavljanje je ovde važnije od brzine. Pošto su kolica pokretna, tvaj položaj na spravi određuje koliko opterećenja ide na trbušnjake, a koliko na fleksore kuka i vrat. Ako sedeš predaleko od footbara ili uzmeš preteška remena, mogu da te izvuku iz pozicije, a noge spuštene previše nisko mogu da navuku lumbalni deo u uvlačenje (lordozu). Dobro postavljena stotka ima mirnu karlicu, blago podbradak uvučen kao kod klimanja glavom i rebra povučena ka kukovima.
Da bi je dobro izveo, pritisni ruke dole i blago unazad ka kukovima sa ispravljenim laktovima, osećajući kako zatega remena prolazi kroz rame i ulazi u torzo. Pumpiraj malo i brzo, pokret koji dolazi iz ramena, a ne velike zamasi. Udahni na pet pumpi i izdahni na pet, sa aktivnim izdahom kako bi duboki trbušni mišići ostali angažovani tokom celog seta.
Stotka na reformeru odlično funkcioniše na početku treninga kao zagrevanje i aktivator jezgra, ili kao samostalan set izdržljivosti za sve koji grade kondiciju trbušnih mišića. Pogoduje osobama koje već imaju neko pilates ili opšte trening iskustvo; potpuni početnici obično počinju sa nogama u tabletop položaju ili sa glavom položenom na naslon, dok ne mogu da drže poziciju bez naprezanja vrata.
Osnovne mere bezbednosti su jednostavne: prestani da spuštaš noge čim se lumbalni deo počne uvlačiti ili odlepići od kolica, drži vrat opušten umesto da podbradak vlačiš ka grudima, i izaberi oprugu ili podešavanje remena koje možeš da kontrolišeš kroz celo trajanje vežbe. Kvalitet daha i mirnoća torza su daleko važniji od brzog dostizanja sto pumpi.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na leđa na kolica reformera sa glavom na naslonu za glavu i stopalima van sprave, sa kolenima savijenim iznad kukova u tabletop položaju.
- Uzmi po jedan remen u svaku ruku sa ispravljenim rukama usmerenim ka plafonu, dlanovima otprilike iznad ramena i mekim laktovima.
- Izdahni i podigni glavu, vrat i ramena sa naslona, sa pogledom naniže ka kolenima i malim prostorom ispod brade.
- Ispruži obe noge u dugačku dijagonalu, oko 45 stepeni, i stegni ih zajedno; ako se lumbalni deo odlepi od kolica, podigni noge malo više.
- Učvrsti trbušnjake tako što vučeš pupak ka kičmi i spuštaš rebra naniže, a karlicu čvrsto pritisni u kolica.
- Pumpaj ispravljene ruke gore-dole nekoliko centimetara, pritiskajući naniže naspram zatege remena pri svakom potezu dole, sa ramenima opuštenim i odaljenim od ušiju.
- Udiši kroz nos na pet pumpi i izdiši kroz usta na pet pumpi, tako da ritam ruku prati ritam disanja.
- Nastavi kroz deset punih ciklusa disanja, odnosno sto pumpi, držeći torzo potpuno mirnim osim ruku.
- Za završetak, savij kolena nazad u tabletop položaj, spusti glavu i ramena da odmor, pusti remene i postavi stopala na ramu sprave da se resetuješ.
Saveti i trikovi
- Ako ti se vrat umori pre trbušnjaka, podrži glavu jednom rukom tokom nekoliko udaha, ili drži potiljak na naslonu tokom prve polovine seta i podigni se tek kad se osećaš stabilno.
- Česta greška: puštanje nogu da padaju ka kolicima kako set odmiče. Prati da li se lumbalni deo počinje uvlačiti i, umesto da guraš kroz to, podigni noge na lakši ugao.
- Ne poseži za remenima sa savijenim laktovima i ne puštai drške da idu ka unutra; ispravljene ruke koje pritištu ka kukovima drže rad u torzu umesto u bicepsu.
- Pumpa pokret treba da dolazi iz ramena, a ne iz ručnog zgloba ili lakta. Fleksibilne ruke i brzi pokreti zglobom znače da je opseg premalen da bi imao efekta i da će ramena puzati nagore.
- Uskladi izdah sa težim delom obrasca. Mnogi zadrže dah u sredini seta, a to je obično trenutak kada torzo počinje da se trese.
- Na spravama sa podesivom napetošću opruge, u početku biraj lakše podešavanje. Preteška remena povlače ruke dole toliko brzo da trbušnjaci prestaju da rade posao stabilizacije.
- Drži lopatice povučene naniže i uširene umesto da se grbiš. Ako ramena završe pored ušiju, malo spusti torzo i ponovo postavi podignuti položaj.
- Proveri karlicu između ciklusa disanja. Stotka koja „pluta“, sa kukovima koji se ljuljaju ili jednim kukom koji se diže, obično je znak da su noge postavljene prenisko ili da ruke pumpaju preširoko.
- Ako je cela stotka previše, uradi pet ciklusa disanja sa čistom formom i postepeno napreduj, umesto da na kraju guraš napregnute ponavljanje.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Pilates stotka na reformeru?
Glavni posao rade trbušnjaci, posebno duboko jezgro koje drži torzo mirnim, uz snažnu pomoć fleksora kuka koji drže ispružene noge podignutim. Ramena i ruke rade neprekidno kroz pokret pumpanja naspram zatege remena.
Zašto koristiti remene na reformeru umesto da radim stotku na strunjači?
Remena daju rukama otpor na koji se pritiska, što ti pomaže da osetiš vezu između ruku, rebara i torza. Reformer takođe podržava gornji deo leđa na kolicima, što olakšava pronalaženje pravog podignutog položaja bez napinjanja vrata.
Da li noge treba da budu ispravljene ili savijene u Pilates stotci na reformeru?
Klasična verzija koristi ispravljene noge ispružene na oko 45 stepeni. Početnici i svi kojima se lumbalni deo uvlači treba da drže kolena savijena u tabletop položaju ili da ispruže noge više, dok torzo ne može da ostane stabilan.
Kako da me vrat ne boli tokom Pilates stotke na reformeru?
Drži podbradak blago uvučen, kao da ispod njega držiš malo voće, i gledaj naniže ka kolenima umesto ka plafonu. Ako se vrat i dalje umara, spusti glavu na naslon ili se više podigni preko lopatica umesto da vodiš sa glavom.
Koliko nisko treba da spustim noge?
Spusti ih samo onoliko koliko možeš da držiš karlicu potpuno mirnom i lumbalni deo u kontaktu sa kolicima. Čim se leđa počnu uvlačiti ili kukovi podići, podigni noge nekoliko stepeni.
Koliko pumpi čini jedan set Pilates stotke na reformeru?
Tradicionalno dišeš udah na pet pumpi i izdah na pet pumpi, ponavljajući deset puta, ukupno sto pumpi rukama. Kraći setovi od pet ciklusa disanja su sasvim dobra polazna tačka.
Da li je Pilates stotka na reformeru pogodna za početnike?
Može biti, sa modifikacijama: drži glavu spuštenu, noge u tabletop položaju ili skrati set. Pošto reformer dodaje zategu remena i pokretna kolica, vredi naučiti poziciju sa instruktorom pre nego što je treniraš sam.
Koja je najčešća greška u Pilates stotci na reformeru?
Trkanje za brzinom i puštanje da torzo slegne: noge padaju, rebra se šire i ramena se grbe dok ruke brzo mašu. Uspori ritam, drži pumpe malim i stavi torzo na prvo mesto.
Šta mogu da radim ako nemam pristup reformeru?
Stotka na strunjači je najbliža zamena i ne zahteva nikakvu opremu osim strunjače. Gum za vežbanje omotanu pod stopalima i držanu u rukama možeš da iskoristiš da delimično rekreiraš napetost u rukama tokom pumpanja.
Da li je bezbedno raditi Pilates stotku na reformeru svaki dan?
Za većinu zdravih ljudi to je vežba izdržljivosti sa malim opterećenjem i može se praktikovati često, ali nikada ne treba da se radi kroz nelagodnost u vratu ili lumbalnom delu leđa. Ako se bilo koji od tih predela žali tokom ili posle seta, smanji opseg, odmori se i ponovo proveri postavku.
