Koji mišići rade u back squat sa girjama?

Kvadricepse i gluteuse rade najveći deo posla, a hamstringovi pomažu pri usponu. Držanje girji na visini ramena takođe znatno više angažuje core, gornja leđa i podlaktice nego back squat sa šipkom.

Da li je back squat sa girjama dobar za početnike?

Da, to je jedan od najpristupačnijih čučnjeva sa opterećenjem, jer težina ostaje blizu tela i može se bezbedno spustiti u svakom trenutku. Počnite sa jednom umerenom girjom na grudima, pa pređite na dve girje u rack poziciji.

Koliko duboko da čučnem sa girjama na ramenima?

Težite da se spustite dok butine ne budu bar paralelne sa podom, ili malo dublje ako možete da držite pete na podu i leđa neutralna. Dubina koju kontrolišete vredi više od odskakanja iz dublje pozicije.

Zašto mi se podlaktice i ramena umaraju pre nogu u ovom čučnju?

To obično znači da girje odlaze od tela, pa ruke nose težinu umesto torza. Zgurajte girje ponovo tako da počivaju na podlakticama i ramenima, držite lakove spuštene uz telo i pustite da skelet nosi opterećenje.

Da li da koristim jednu girju ili dve za back squat sa girjama?

Jedna girja na grudima je odlična polazna tačka i omogućava vam da se fokusirate na šaru čučnja, dok dve girje u rack poziciji udvostručavaju opterećenje i dodaju jak zahtev za core i gornja leđa. Pređite na dve girje kada vam tehnika bude čvrsta sa jednom.

Šta mogu da koristim umesto girji ako ih nemam?

Jedan ili dva bučice držana na ramenima rade vrlo slično, a šipka u poziciji front squata je najbliži ekvivalent sa šipkom. Čučnjevi sa sopstvenom težinom su takođe sasvim dobra zamena dok učite šaru.

U čemu se back squat sa girjama razlikuje od back squata sa šipkom?

Opterećenje se nalazi u visini ramena i nose ga ruke, umesto na gornjim leđima, što drži torzo uspravnijim i blago prebacuje više posla na kvadricepse. Eliminiše i pritisak na kičmu od šipke i ne zahteva stalak, ali ograničava ukupnu težinu koju možete da podignete.

Da li je bezbedno da pustim girje posle serije?

Samo ih spustite kontrolisano iz rack pozicije na grudi, a zatim na pod. Ispuštanje girji sa visine staja može da ošteti pod, girje ili vaša stopala.

Koliko ponavljanja i serija da radim od back squat sa girjama?

Za opštu snagu radite serije od 5 do 8 ponavljanja sa težom girjom; za mišićnu masu i kondiciju dobro funkcionišu serije od 8 do 15 ponavljanja. Počnite sa 3 do 4 serije i završite svaku seriju kada torzo počne da se naginje ili kolena padnu unutra.

Back Squat Sa Girjama

Deo tela: Noge Mišić: Kvadricepsi Oprema: Kettlebell

Back squat sa girjama je vežba snage za donji deo tela koja se izvodi sa jednom ili dve girje u visini ramena, bilo u rack poziciji ili oslonjene iza ramena. Za razliku od back squata sa šipkom, girje stoje blizu tela, pa je opterećenje kompaktnije i lakše za kontrolu. To čini ovu verziju posebno prihvatljivom za ljude koji čučaju u teretani bez stalaka ili sigurnosnih stupova, jer girje u svakom trenutku mogu jednostavno da se spuste na pod ako serija krene naopako.

Pokret trenira kvadricepse, gluteuse i hamstringove kroz puno savijanje kuka i kolena, dok core intenzivno radi da bi torzo ostao uspravan pod teretom. Držanje girji na nivou ramena takođe značajno više opterećuje gornja leđa, trapeze i podlaktice nego čučanj sa šipkom, zbog čega mnogi vežbači primećuju da se izdržljivost stiska šake i sredine tela brzo poboljšava uz ovu varijaciju.

Postavka je važnija kod girja nego kod većine drugih varijacija čučnja, jer težinu nose vaše ruke i torzo, a ne šipka. Ako girje odu od tela ili vam se lakovi rašire, gornja leđa će se umoriti pre nogu i šara čučnja se raspada. Udobno postavljanje girji uz grudi i ramena pre spuštanja je ono što vam omogućava da ostanete uspravni i da čučnete duboko.

Da biste je pravilno izveli, stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i prstima blago okrenutim napolje, postavite girje na ramena, pa čučnite tako što gurate kukove unazad i istovremeno savijate kolena. Spustite se dok butine ne dostignu bar paralelu sa podom, pete ostaju ravno na podu, a kolena prate pravac prstiju, zatim se odgurite od poda da se vratite u staj. Izdahnite pri usponu i ponovo zategnite trup na vrhu svakog ponavljanja.

Ova vežba odgovara početnicima koji uče šaru čučnja sa podnošljivim opterećenjem, vežbačima srednjeg nivoa koji grade volumen nogu bez velikog opterećenja kičme, i svakome ko trenira kod kuće sa ograničenom opremom. Dobro se kombinuje i sa pokretima tipa šarka, kao što su girja swing ili mrtvo dizanje, jer čučanj naglašava prednju stranu butina, dok šarka naglašava zadnju stranu kukova. Budite pošteni prema sebi pri izboru težine: opterećenje sa kojim možete da čučnete sa uspravnim grudima i do poda vredi više od teže girje koja od svakog ponavljanja pravi dobar jutarnji naklon.

Fitwill

Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.

Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!

Uputstva

Zgurajte jednu girju na svako rame, ili držite jednu girju za ručke u visini grudi, tako da težina počiva na spoljašnjoj strani podlaktica i ramena.
Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena, prstima okrenutim 10 do 20 stepeni napolje, i rasporedite težinu preko celog stopala uz čvrsto oslonjene pete.
Lagano stegnite gluteuse, zategnite trbuh kao da vas čeka blagi udarac, i spustite ramena ka dole tako da lakovi ostanu uz telo umesto da se rašire.
Udahnite, pa gurnite kukove unazad i istovremeno savijte kolena, spuštajući se kao jedna celina umesto da vodite samo kolena.
Dok se spuštate, držite grudi uspravno a lakove okrenute ka podu; ne dozvolite da vas girje povuku napred.
Spustite se dok butine ne budu bar paralelne sa podom, uz kolena koja idu u liniji sa prstima i pete koje ostaju ravno na podu.
Odgurite se od sredine stopala i peta da se podignete, izdahnite pri usponu i završite sa kukovima i kolena potpuno ispravljenim.
Uzmite dah i ponovo zategnite trup na vrhu pre sledećeg ponavljanja, umesto da jurite kroz seriju s površnim disanjem.
Posle poslednjeg ponavljanja, kontrolisano spustite girje na grudi, a zatim ih spustite na pod ispred sebe; nikada ih ne ispuštajte sa visine staja na tvrdu podlogu.

Saveti i trikovi

Ako vam gornja leđa popuste pre nogu, girje verovatno stoje predaleko ispred ramena; zgurajte ih ponovo tako da budu oslonjene na podlaktice i grudi, a ne držane u visini ruku.
Obratite pažnju na kolena koja padaju unutra pri umoru, što je često kod dubokih čučnjeva sa girjama; zamislite da širite pod stopalima kako bi kolena išla preko prstiju.
Česta greška sa girjama u rack poziciji je da lakovi odu gore i nazad pri spuštanju, što prevrne torzo napred; svesno usmeravajte lakove ka podu tokom celog čučnja.
Ako ne možete da dođete do paralele sa ravnim leđima, blago podignite pete na par sitnih tegova ili klin dok radite na pokretljivosti gležnja.
Održavajte kontrolisan tempo spuštanja, oko dva do tri sekunde, jer kompaktno opterećenje girje olakšava odskakanje iz donje pozicije i gubitak napetosti.
Sa dve girje proverite da su oba ramena ravnomerno opterećena pre čučnja; jedna girja postavljena više od druge uvući će vas u uvrtanje kako se umarate.
Ne zadržavajte dah tokom cele serije; koristite jedan pun dah po ponavljanju na vrhu, ili dišite kontinuirano ako radite sa lakšim tegovima i višim brojem ponavljanja.
Izaberite težinu girje koju možete udobno da zgurate, jer neuredno zguravanje koje trza ramena pokvariće vaš čučanj još pre prvog ponavljanja.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade u back squat sa girjama?
Kvadricepse i gluteuse rade najveći deo posla, a hamstringovi pomažu pri usponu. Držanje girji na visini ramena takođe znatno više angažuje core, gornja leđa i podlaktice nego back squat sa šipkom.
Da li je back squat sa girjama dobar za početnike?
Da, to je jedan od najpristupačnijih čučnjeva sa opterećenjem, jer težina ostaje blizu tela i može se bezbedno spustiti u svakom trenutku. Počnite sa jednom umerenom girjom na grudima, pa pređite na dve girje u rack poziciji.
Koliko duboko da čučnem sa girjama na ramenima?
Težite da se spustite dok butine ne budu bar paralelne sa podom, ili malo dublje ako možete da držite pete na podu i leđa neutralna. Dubina koju kontrolišete vredi više od odskakanja iz dublje pozicije.
Zašto mi se podlaktice i ramena umaraju pre nogu u ovom čučnju?
To obično znači da girje odlaze od tela, pa ruke nose težinu umesto torza. Zgurajte girje ponovo tako da počivaju na podlakticama i ramenima, držite lakove spuštene uz telo i pustite da skelet nosi opterećenje.
Da li da koristim jednu girju ili dve za back squat sa girjama?
Jedna girja na grudima je odlična polazna tačka i omogućava vam da se fokusirate na šaru čučnja, dok dve girje u rack poziciji udvostručavaju opterećenje i dodaju jak zahtev za core i gornja leđa. Pređite na dve girje kada vam tehnika bude čvrsta sa jednom.
Šta mogu da koristim umesto girji ako ih nemam?
Jedan ili dva bučice držana na ramenima rade vrlo slično, a šipka u poziciji front squata je najbliži ekvivalent sa šipkom. Čučnjevi sa sopstvenom težinom su takođe sasvim dobra zamena dok učite šaru.
U čemu se back squat sa girjama razlikuje od back squata sa šipkom?
Opterećenje se nalazi u visini ramena i nose ga ruke, umesto na gornjim leđima, što drži torzo uspravnijim i blago prebacuje više posla na kvadricepse. Eliminiše i pritisak na kičmu od šipke i ne zahteva stalak, ali ograničava ukupnu težinu koju možete da podignete.
Da li je bezbedno da pustim girje posle serije?
Samo ih spustite kontrolisano iz rack pozicije na grudi, a zatim na pod. Ispuštanje girji sa visine staja može da ošteti pod, girje ili vaša stopala.
Koliko ponavljanja i serija da radim od back squat sa girjama?
Za opštu snagu radite serije od 5 do 8 ponavljanja sa težom girjom; za mišićnu masu i kondiciju dobro funkcionišu serije od 8 do 15 ponavljanja. Počnite sa 3 do 4 serije i završite svaku seriju kada torzo počne da se naginje ili kolena padnu unutra.