Ruski Twist S Teretom (Verzija 2)
Ruski twist s teretom (Verzija 2) je rotaciona vežba za core koja se izvodi u sedećem položaju, sa tanjirom koji držiš obema rukama, dok su ti stopala osigurana pod jastučićem za stopala na podesivoj klupi. Za razliku od verzije na podu gde pete ostaju na tlu i noge pomažu u stabilizaciji, ovde su ti članci fiksirani i ta pomoć nestaje, pa truplo mora da uradi veći deo posla kroz svaku rotaciju. Rezultat je zahtevniji twist koji pogađa rectus abdominis duž prednje strane torza i kose trbušne mišiće sa strane, dok fleksori kuka rade izometrijski da bi držali položaj zaratnog naslona.
Ova verzija odgovara vežbačima koji već komotno izvode ruski twist sa sopstvenom težinom i žele jači rotacioni podsticaj. Pošto su stopala zaključana, vežba testira i sposobnost da donji deo leđa držiš u bezbednom, približno neutralnom položaju dok se gornji deo tela okreće, zbog čega je čest izbor u kondicionoj pripremi za borilačke sportove, treningu za golf i tenis, i opštem radu na trbuhu gde je kontrola protiv rotacije jednako važna kao i sam twist.
Postavka je važnija nego što većina ljudi misli. Sedi na pod okrenut leđima prema klupi, podvuci stopala pod valjke za stopala na klupi i osiguraj ih tako da ti kolena ostanu blago savijena. Zatim malo privuci pete ka sebi i zanosi torzo nazad na približno ugao od 45 stepeni, sa pravim, ponosnim grudima. Drži tanjir obema rukama na nivou gruda, sa ispruženim, ali ne zaključanim rukama. Ako je torzo previše uspravan, twist postaje lak i trbušnjaci se isključuju; ako se previše srušiš unazad, donji deo leđa preuzima teret umesto core-a.
Izvođenje je jednostavno, ali lako se ubrza. Izdahni dok rotiraš tanjir nadole ka jednom kuku, držeći ruke ispruženim i grudi okrenute napred, umesto da samo mašeš rukama preko tela. Rotiraj od rebara i struka, kratko se zadrži, pa u jednom glatkom pokretu poguraj tanjir na drugu stranu. Svaki puni prelazak levo-desno računa se kao jedna ponavljanja. Kukovi ostaju okrenuti napred i skoro mirni, i upravo to razdvaja pravi ruski twist od mašenja rukama sa strane na stranu.
Očekuj da će ti ova verzija biti primetno teža od twist-a bez fiksiranih stopala sa istim teretom, pa kreni sa manjom težinom nego što misliš da ti treba. Tanjir od 5 do 10 funti ili čak mala bučica držana za jedan kraj sasvim su dovoljni za većinu ljudi na početku. Kako se kontrola poboljšava, postepeno dodavaj teret, i prekini seriju čim donji deo leđa počne da se zaokružuje ili torzo počne da tone ka podu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na pod okrenut prema podesivoj klupi čiji su valjci za stopala okrenuti ka tebi, podvuci stopala pod jastučiće tako da ti članci budu osigurani i kolena savijena oko 90 stepeni.
- Drži tanjir za ivice obema rukama, ispruženih ruku ispred grudi, sa blagim savijanjem u laktovima.
- Zanosi torzo nazad na približno ugao od 45 stepeni, držeći grudi podignute i kičmu izduženu, a ne zaokruženu.
- Čvrsto zategni trbušnjake kao da se spremaš na lakši udarac, i blago stegni gluteuse da bi kukovi ostali fiksirani.
- Rotiraj torzo i povuci tanjir nadole ka jednom kuku, okrećući se od rebara i struka umesto da pomeriš samo ruke.
- Kratko se zadrži kada tanjir dostigne najnižu tačku pored kuka, držeći torzo zanesen unazad tokom celog pokreta.
- Poguraj tanjir preko tela u jednom kontrolisanom luku ka drugom kuku, bez toga da se ramena ili kukovi izvrnu iz linije.
- Izdahni dok rotiraš na svaku stranu i udahni dok se tanjir vraća kroz sredinu.
- Završi ponavljanja, zatim se uspravi, oslobodi stopala sa jastučića klupe jedno po jedno i ustani polako, umesto da nasilno izvučeš noge.
- Između serija potpuno ponovo postavi zatezanje i ugao leđa, umesto da sledeću seriju počneš već pogrbljen.
Saveti i trikovi
- Ako ti se donji deo leđa zaokružuje dok se zanosiš unazad, još malo savij kolena i smanji naginjanje unazad dok kičma ne može da ostane izdužena.
- Najčešća greška je pretvaranje vežbe u mašenje rukama. Pazi da se grudi zaista rotiraju sa tanjirom, a ne samo ruke.
- Drži kukove zalepljene za pod. Ako ti se celo telo ljulja sa strane na stranu, teret je pretežak ili stopala nisu čvrsto osigurana ispod jastučića klupe.
- Kreni sa lakšim tanjirom nego što koristiš za twist bez fiksiranih stopala. Fiksiranje stopala oduzima mnogo besplatne stabilizacije i pokret će odmah delovati teže.
- Ne dozvoli da se laktovi rašire i sklupčaju ka rebrima na dnu svake rotacije; držanje tanjira malo dalje od tela produžava kraku poluge i održava napetost u trbušnjacima.
- Uspori povlačenje umesto da juriš broj ponavljanja. Žurbiranje pretvara vežbu u rad na inerciju i uglavnom trenira ramena.
- Ako ti vrat ide napred, zamisli da ispod brade držiš malu lopticu i prati pogledom tanjir, umesto da digneš glavu gore.
- Prekini seriju kada torzo počne da tone ka butinama. Umor u ovom položaju zanesenog naslona obično se prvo pojavi u donjem delu leđa pre nego što trbušnjaci popuste.
- Stavi strunjaču pod sedalne kosti ako je pod tvrd; nelagodnost u trtičnoj kosti skrenuće ti pažnju sa core-a.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u ruskom twistu s teretom (Verzija 2)?
Primarno pogađa trbušnjake duž prednje strane torza i kose trbušne mišiće sa strane, koji pokreću rotaciju. Fleksori kuka i mišići donjeg dela leđa takođe rade izometrijski da bi držali sedeći položaj zanesen unazad.
Zašto su mi stopala fiksirana ispod klupe u ovoj verziji?
Kukačenje stopala ispod jastučića klupe stabilizuje donji deo tela, čime se uklanja pomoć koju noge inače daju u twistu na podu. To primorava truplo da samo kontroliše rotaciju i samostalno drži nagib.
Da li je ruski twist s teretom (Verzija 2) pogodan za početnike?
Bolje ga je sačuvati za one koji već izvode ruski twist sa sopstvenom težinom uz dobru kontrolu. Početnici treba da počnu sa verzijom bez fiksiranih stopala, pete na podu i bez tereta, pre nego što pređu na ovu postavku.
Koliko težak tanjir treba da koristim?
Izaberi težinu koju možeš da povlačiš od kuka do kuka 10 do 15 kontrolisanih ponavljanja bez ljuljanja kukova ili zaokruživanja leđa. Za većinu ljudi koji počinju ovu verziju dovoljan je tanjir od 5 do 10 funti.
Da li kukovi treba da se rotiraju zajedno sa tanjirom?
Ne. Kukovi treba da ostanu okrenuti napred i fiksirani na podu dok se rebra i torzo rotiraju. Ako ti se celo telo ljulja sa strane na stranu, smanji teret i čvršće fiksiraj stopala.
Mogu li da držim bučicu ili kettlebell umesto tanjira?
Da. Drži lakšu bučicu za jedan kraj obema rukama ili prihvatite mali kettlebell blizu grudi. Tanjir se preferira jer mu ravni oblik omogućava da obe ruke ravnomerno dele teret uz ispružene ruke.
Zašto donji deo leđa oseća više od trbušnjaka?
To obično znači da se previše naginješ unazad ili da ti se trbušnjaci isključuju kako se umaraš. Blago se uspravi, ponovo zategni core i prekini seriju ranije. Zaokružen, pogrbljen torzo prebacuje teret sa core-a na kičmu.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Dve do četiri serije po 10 do 20 ukupnih rotacija dobro funkcionišu, gde se jedan puni prelazak levo i desno računa kao jedno ponavljanje. Daj prednost sporim, potpunim rotacijama umesto velikom broju ponavljanja.
Šta mogu da koristim umesto klupe za fiksiranje stopala?
Poslužiće partner koji ti drži članke, opterećen šipka postavljena nisko u regalu ili bilo koja stabilna, jastučasta površina pod koju možeš da podvuci stopala. Ključno je da članci ostanu fiksirani tako da noge ne mogu da pomognu.
Da li je bezbedno raditi ovu vežbu svaki dan?
Svakodnevni trening nije potreban jer trbušnjacima treba oporavak kao i svakom drugom mišiću. Dve do četiri sesije nedeljno, sa danima odmora između, razumna je frekvencija za većinu programa treninga.
