Roler Za Zglobove
Roler za zglobove je klasično sredstvo za izgradnju podlaktica i stiska: kratka ručka sa užetom vezanim za njen centar i tegom koja visi na drugom kraju užeta. Stojiš i držiš ručku ispravljenu ispred ramena, zatim je namotavaš ruka preko ruke sve dok teg ne stigne do ručke, a potom ga polako odmotavaš nazad. Pošto svaki okret ručke mora da se izbori čistim savijanjem i opružanjem zglobova, cela muskulatura podlaktice radi neprekidno od prvog do poslednjeg okretaja.
Ovaj pokret vežba savijače zgloba na donjoj strani podlaktice, opružače na gornjoj strani i brachioradialis duž palčane strane podlaktice, dok stisak radi prekovremeno samo da spreči klizanje ručke. Držanje ruku ispruženih ispred sebe drži i prednje strane ramena pod stalnom napetošću, zato ih mnogi vežbači osete u radu mnogo pre nego što teg dotakne pod.
Postavka je važnija nego što većina ljudi očekuje. Visina ruku, koliko su stopala blizu tačke oslanjanja i dužina užeta između ručke i tega sve menjaju koliko je jak držak pre nego što uopšte počneš da namotavaš. Ruke u ravni sa ramenima, kao što je prikazano ovde, čine vežbu strogom i poštenom; spuštanje ruku pretvara je u nešto lakše i manje specifično.
Izvođenje se svodi na kontrolisane, naizmenične okrete zglobova. Namotavaj ručku ka sebi jednom rukom istovremeno, tako da svaki puni okret ravnomerno namota sloj užeta, i izbegavaj trzaje ramenima ili podizanje ramena da bi pomogao tegu. Prilikom spuštanja suprotstavi se tegu umesto da ga pustiš da se slobodno odmotava – spuštanje gradi jednako toliko snage podlaktice koliko i namotavanje.
Roler za zglobove odgovara svima čiji sport ili trening počiva na izdržljivosti stiska: penjačima, golferima, teniserima, borcima i vežbačima čije podlaktice odustaju pre leđa ili bicepsa. Počni sa laganom tegom – čak i 2.5 do 5 kilograma postaje teško nakon nekoliko okretaja – i tretiraj ga kao završnu vežbu na kraju treninga gornjeg dela tela ili ruku, a ne kao prvu vežbu dana.
Zagrej zglobove pre početka, drži putanju tega dalje od nogu i stopala i završi seriju kada ti stisak počne da popušta, a ne tek kad se forma pokvari. Podlaktice dobro reaguju na dosledan rad umerenog obima, pa dve ili tri kvalitetne serije nedeljno vrede više od jedne iscrpljujuće sesije do otkaza.
[ Dnevnik i planer treninga ]
Dodajte sledeći trening u Fitwill
Neka plan i dnevnik treninga budu spremni kada ste i vi.
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i osiguraj roler za zglobove tako da uže slobodno visi sa tegom blizu poda.
- Uhvati ručku obe ruke proniranim hvatom, ruke malo šire od ramena, i podigni ruke pravo napred dok ne budu u ravni sa ramenima.
- Spusti ramena unazad, zategni trup i zadrži blago savijanje u koljenima tako da teg mirno visi pre nego što počneš.
- Izdahni i namotaj ručku ka sebi savijajući jedan zglob istovremeno, naizmenično rukama, tako da se uže ravnomerno namota oko središta ručke.
- Drži ruke ispružene i u ravni – ne savijaj laktove i ne puštaj ramena da se penju ka ušima dok se teg penje.
- Nastavi da okrećeš ruka preko ruke sve dok teg ne dođe do ručke i uže se potpuno namota.
- Zadrži trenutak na vrhu, noseći punu težinu na namotanom užetu sa stabilnom napetošću u podlakticama.
- Udahni i polako obrni pokret, opružajući jedan zglob istovremeno da spustiš teg pod kontrolom umesto da ga pustiš da slobodno pada.
- Kada teg dodirne pod, resetuj hvat i položaj ramena pre nego što kreneš sa narednom serijom.
Saveti i trikovi
- Izaberi teg koji možeš da namotaš za 15 do 25 sekundi; ako ti zglobovi popuste posle dva okretaja, težina je prevelika da bi pravilno naučio obrazac pokreta.
- Ako ti se prednje strane ramena umore pre podlaktica, spusti ruke malo ka visini kukova ili se odmaraj između serija – ramena izometrijski drže položaj tokom cele vežbe.
- Izbegavaj da teg zamahuje; klatno pokret znači da trzaš ručku umesto da je okrećeš glatkim pokretom zgloba.
- Ne naginjaj torzo unazad kako teg postaje teži – taj pomak signalizira da podlaktice više ne kontrolišu teret.
- Kreda ili suva peškir na rukama pomažu kada znoj čini da ručka klizi; klizav hvat prekida seriju pre vremena bez da podlaktice dovoljno odrade.
- Namotavaj uže u ravnomernim slojevima po ručki. Gomilanje na jednu stranu menja polugu i okreće jedan zglob više od drugog.
- Spuštanju pristupi isto ozbiljno kao i penjanju – spuštanje tega sporim, kontrolisanim okretima gradi ekscentričnu snagu savijača i opružača zgloba.
- Preskoči ovu vežbu onim danima kada ti zglobovi već bole od teškog vučnog rada; umorni zglobovi gube kontrolu položaja i putanja užeta postaje neuredna.
- Drži teg neposredno ispod ručke i dalje od potkolenica, posebno u spuštajućoj polovini svakog ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi roler za zglobove?
Pre svega pogađa savijače i opružače podlaktice, uz snažno učešće brachioradialis i mišića stiska koji drže ručku. Držanje ruku ispruženih takođe drži prednje strane ramena pod stalnom izometrijskom napetošću.
Da li je roler za zglobove dobar za početnike?
Da, dok god je početna težina lagana. Početnici treba da koriste mali teg i da se fokusiraju na glatke, ravnomerne okrete zglobova pre nego što jure vreme pod napetošću.
Zašto ruke treba da ostanu ispružene u visini ramena tokom rolera za zglobove?
Držanje ruku u ravni primorava podlaktice da rade bez pomoći torza ili laktova. Spuštanje ruku skraćuje put otpora i smanjuje koliko zglobovi i stisak moraju da rade.
Koliko težak teg treba da bude na roleru za zglobove?
Počni sa 2.5 do 5 kilograma i napreduj tek kada možeš da namotaš teg gore i spustiš ga nazad pod potpunom kontrolom. Većinu ljudi iznenadi koliko brzo lagan teg umara podlaktice.
Da li teg da namotavam brzo ili sporo?
Namotavaj stabilnim, promišljenim tempom, a spuštaj još sporije. Žurbiranje pretvara seriju u vežbu za ramena i inerciju umesto za podlaktice.
Koja je najčešća greška kod rolera za zglobove?
Savijanje laktova i povlačenje ručke prema telu, čime se posao preusmerava sa zglobova. Drži ruke ispružene i pusti da zglob svake ruke radi okretanje.
Mogu li da radim roler za zglobove ako me bole zglobovi?
Ako su ti zglobovi iritirani ili skoro povređeni, posavetuj se sa kvalifikovanim stručnjakom pre nego što je dodaš. Čak i bez povrede, temeljno zagrevanje zglobova je pametno pre namotavanja.
Šta mogu da koristim umesto rolera za zglobove?
Zgib savijanja zglobova sa šipkom i obrnuta savijanja zglobova treniraju savijače i opružače odvojeno, dok držanje debelog hvata i farmer's walk grade izdržljivost stiska. Ništa ne odgovara potpuno neprekidnom obrascu namotavanja, ali pokriva iste mišiće.
Koliko često treba da uključujem roler za zglobove u trening?
Dve do tri serije na kraju treninga gornjeg dela tela, jednom ili dva puta nedeljno, dovoljno je za većinu ljudi. Podlakticama je potrebna regeneracija kao i svakoj drugoj mišićnoj grupi.
