Trčanje Na Assault Bike
Trčanje na Assault Bike je sprint varijacija u stojećem stavu na air bike-u sa otporom vetrenjače. Umesto da sediš na sedištu, postavljaš stopala na pedale, dižeš se sa sedišta i poguraš noge u agresivnom trkačkom ritmu, dok ruke istovremeno guraju i vuku ručke. Vetrenjača stvara otpor koji raste sa tvojim naporom, što znači da što jače trčiš, to jače bike uzvraća.
Ovo kretanje je jedan od najzahtevnijih alata za kondiciju koje možeš koristiti. Stajanje uklanja oslonac sedišta i primorava kvadriceps, zadnju ložu, gluteuse i listove da proizvode silu pri svakom obrtaju, dok ramena, ruke i core stabilizuju i pogone ručke. Pošto gornji i donji deo tela rade zajedno protiv vetrenjače, puls raste brže nego na skoro svakoj drugoj kardio mašini, što trčanje na Assault Bike-u čini omiljenim za intervalni trening, CrossFit kondiciju i kratke, brutalne završne serije.
Podešavanje je važnije nego što ljudi misle. Pre nego što stanete, podesite ili zapišite visinu sedišta kao referencu, zatim postavite stopala stabilno na pedale tako da težina bude raspoređena po celom stopalu. Hvatom na ručkama treba da bude čvrst, ali ne i zadavljen, a torzo treba da ostane uspravan sa blagim naginjanjem napred iz kukova, umesto da se sviđa preko konzole. Stabilan, atletski stav je ono što ti omogućava da preneseš punu silu na pedale bez ljuljanja levo-desno.
Za dobro izvođenje, zamišljaj pedale kao pod kod sprinta. Poguraj jednu nogu dole i nazad dok druga noga pušta pedalu da se diže, i uskladi taj ritam sa rukama: jedna ručka se gura od tebe dok se druga vuče ka tebi. Drži pokret fluidnim umesto da tupiš po pedalama, diši ravnomerno i pri velikom naporu, i drži rebra spuštena iznad kukova tako da core ostane angažovan umesto da slabiji deo leđa preuzme teret.
Trčanje na Assault Bike-u najbolje se uklapa u vremenske intervale, otprilike 15 do 40 sekundi napora praćenih obilnim odmorom, ili kao poslednji dahu na kraju treninga. Početnici treba da počnu sa kraćim sprintevima i umerenom kadencom da bi savladali ritam u stojećem stavu pre nego što krenu za maksimalnim vatima. Pošto otpor vetrenjače nema fiksne stepene prenosa, vežba se sama skala: isto podešavanje odgovara i početniku koji trči blago i sportisti koji sprinta punom snagom.
Nekoliko praktičnih stvari čine ovu vežbu bezbednom i efikasnom. Pedale na air bike-u su obično ravne i mogu biti klizave kada se pokvase, pa nosi patike sa dobrim prijanjanjem i drži stopala ceo vreme na površini pedale. Ako osetiš da ti se ravnoteža kvari ili da se lumbalni deo leđa savija pod zamorom, sedi nazad na sedište ili prekini interval, umesto da vučeš krajnje neuredne ponavljanja. Kao i kod svakog rada na mašini visokog intenziteta, prvo zagrej noge i ramena i postepeno podiži intenzitet.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani okrenut prema air bike-u i postavi jednu po jednu nogu čvrsto na ravne pedale,dižući se sa sedišta tako da celu tvoju težinu nose stopala.
- Podesi stopala tako da cela tabla svakog stopala leži na pedali, otprilike u širini kukova u ravni pedalanja, i smiri se u blago atletsko savijanje u kukovima i kolenima.
- Hvati obe ručke punim hvatom, ruke ispružene ali ne zaključane, i drži grudi podignute sa pogledom napred, a ne dole na konzolu.
- Zategni core tako što blago spustiš rebra iznad kukova, tako da torzo ostane stabilan, a lumbalni deo leđa neutralan.
- Započni trčanje tako što gurneš jednu pedalu dole i nazad dok se suprotna ručka gura napred i od tebe, dok druga noga jednostavno prati svoju pedalu ka gore.
- Prebacuj ritam glatko tako da noge i ruke naizmenično rade zajedno, graditiju do brze ali kontrolisane kadence koja podseća na trčanje u mestu sa otporom.
- Na vrhu svakog guraja, drži napetost u ručki umesto da je pustiš da sleti do kraja dometa, i drži stopala ravno na pedalama umesto da pedaliraš na prstima.
- Diši u ravnomernom ritmu tokom cele vežbe, izdišući snažno pri svakom snažnom guraju noge umesto da zadržavaš dah tokom sprinta.
- Na kraju, postepeno smanji kadencu kroz nekoliko obrtaja, sedi nazad na sedište ili spusti jednu nogu na bočnu šipku, i pusti vetrenjaču da se zaustavi pre nego što potpuno siđeš.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je tupljanje pravo dole na pedale. Misli dole i nazad, kao sprinter koji grebe pod iza sebe, da izvučeš više pogona iz gluteusa i zadnje lože.
- Ako se bike ljulja levo-desno, stopala ti verovatno klize ka spoljnim ivicama pedala. Centriraj svako stopalo i drži težinu ravnomerno da ostaneš stabilan pri visokoj kadenci.
- Savijanje preko konzole je poznat znak zamora kod trčanja na Assault Bike-u. Ponovo ispravi grudi i blago se nagni iz kukova, umesto da se srušiš kroz srednji deo tela.
- Ne guši ručke. Prejak hvat prerano zamara podlaktice i kradе napor od samog sprinta; hvataj čvrsto, ali sa opuštenim prstima.
- Drži ramena aktivnima, ne samo da vise. Aktivno guraj jednu ručku dok drugu vukaš ka sebi, jer jače vučenje na air bike-u odmah povećava otpor.
- Pazi na pedaliranje samo na prstima kada tempo poraste. Vrati pedalu u ravnu poziciju na dnu svakog zamašaja da ti list ne preuzme celo kretanje.
- Trčanje na Assault Bike-u prvo koristi u kratkim intervalima. Sprintevi u stojećem stavu puno brže troše kvadriceps i dah nego vožnja u sedećem stavu, a tehnika se obično raspada negde oko 30 sekundi.
- Ako ti se lumbalni deo leđa počne savijati kako se zamaraš, to znači da ti se core isključio. Blago uspori kadencu i ponovo se zategni pre nego što ubrzaš, ili završi interval.
- Pedale i dlanovi postaju klizavi od znoja tokom dužih treninga. Obriši pedale i hvatišta između intervala da ostaneš stabilan i siguran u hvatu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi trčanje na Assault Bike?
To je kondiciono kretanje za celo telo. Kvadriceps, zadnja loža i gluteusi pogone pedale, listovi pomažu pri svakom zamašaju, a ramena, ruke i hvat rade ručke dok core stabilizuje torzo u stojećem stavu.
U čemu se trčanje na Assault Bike razlikuje od običnog sedenja i pedaliranja?
Stajanje uklanja oslonac sedišta, pa noge nose celu telesnu težinu pri svakom obrtaju, a core te mora držati uspravnim. Otpor deluje znatno jače pri istoj kadenci, i puls raste mnogo brže.
Da li je trčanje na Assault Bike pogodno za početnike?
Da, pod uslovom da početnici počnu sa kratkim naporima od 10 do 20 sekundi umerenom kadencom i savladaju ritam u stojećem stavu pre sprinta. Otpor vetrenjače se sam skala, tako da ne možeš okretati brže nego što ti dozvoljava sopstveni napor.
Zašto mi stopala klize po pedalama tokom sprinteva na Assault Bike-u?
Ravne pedale na air bike-u postaju klizave od znoja, a pedaliranje na prstima to dodatno pogoršava. Nosi patike sa dobrim prijanjanjem, postavi celo stopalo na pedalu, drži pedalu ravno na dnu svakog zamašaja i briši pedale između intervala.
Koliko dugo treba da traje interval trčanja na Assault Bike-u?
Većini ljudi najbolju kvalitetu daje 15 do 40 sekundi napora sa jednakim ili dužim odmorom, jer je pozicija u stojećem stavu veoma zahtevna. Duži intervali mogu da rade, ali očekuj da će tempo i tehnika primetno pasti.
Da li ruke baš moraju da rade tokom trčanja na Assault Bike-u?
Da. Ručke i pedale su povezane na air bike-u, pa aktivno guranje jedne ručke i vučenje druge direktno dodaje otpor nogama. Lijene ruke jednostavno znače teži trening samo za donji deo tela.
Mogu li zameniti trčanje na Assault Bike-u nekom drugom kardio vežbom?
Sprint na air bike-u u sedećem stavu, intervali na veslaču ili burpees mogu imati sličnu kondicionu ulogu, ali nijedan ne kombinuje povezani sprint ruku i nogu protiv otpora vetrenjače na isti način. Izaberi zamenu koja odgovara tvojoj opremi i zglobovima.
Da li je bezbedno da stojim na air bike-u ako imam probleme sa kolenima?
Sprintevi u stojećem stavu više opterećuju kolena od vožnje u sedećem stavu zbog telesne težine i kadence. Ako imaš poznate probleme sa kolenima, počni sa pedaliranjem u sedećem stavu niskog intenziteta i traži odobrenje stručnjaka pre dodavanja trčanja u stojećem stavu.
Kako bezbedno da uđem i siđem sa bike-a za ovu vežbu?
Uskoci na bike kada su pedale blizu dna svog luka da ne mogu da pobegnu, uspostavi hvat pre dodavanja sile, i pri završetku pusti vetrenjaču da se uspori i siđi jednom nogom istovremeno tek kada se pedale skoro potpuno zaustave.
