Sumo Mrtvo Dizanje S Visokom Vučom
Sumo mrtvo dizanje s visokom vučom je vežba sa šipkom koja spaja mrtvo dizanje u širokom stavu s eksplozivnim vučenjem nagore, a završava se sa šipkom na visini grudi ili gornjeg dela stomaka dok se kukovi i kolena potpuno ispruže. Vežba potiče iz dizanja tegova i CrossFit programa, gde se ceni kao graditelj snage celog tela koji uči kukove da snažno poguraju, a ruke da završe vuču u jednom koordinisanom pokretu.
Pošto povezuje donji i gornji deo tela u jednu eksplozivnu akciju, ova vežba trenira mnogo toga istovremeno. Kvadricepsi i gluteusi ispružaju kukove i kolena, unutrašnja strana butina intenzivno radi u širokom stavu, donji deo leđa drži kičmu stabilnom i neutralnom, a trapeziusi, ramena i podlaktice završavaju vuču dok se šipka diže nagore. To je vuča, pokret iz kukova i čučanj sabrani u jednu ponavljanju.
Postavljanje je važnije nego što ljudi misle. Širok sumo stav s prstima lagano okrenutim napolje skraćuje put koji šipka mora da pređe i omogućava vam da torzo držite uspravnije nego kod klasičnog dizanja. Ruke drže šipku unutra od kolena, što znači da kolena moraju da idu napolje preko nožnih prstiju, inače će put šipke biti blokiran. Ako je stav neuredan ili je hvat pogrešan, svako sledeće ponavljanje postaje teže i manje bezbedno.
Da biste je dobro izveli, prvo otdrite podnožje nogama, držite šipku blizu tela, i tek kada kukovi dostignu potpunu ekstenziju lakti idu gore i u strane, povlačeći šipku na visinu grudne kosti. Najčešća greška je trzanje rukama pre vremena, što eksplozivan pokret kukova pretvara u spor verticalni row i oduzima nogama njihov doprinos.
Sumo mrtvo dizanje s visokom vučom odgovara vežbačima koji već imaju dobro savladano mrtvo dizanje ili čučanj i traže metabolički, visokoponavljajući način za razvoj snage, kao i sportistima koji treniraju rad kukova za svoj sport. Često se radi u vremenskim serijama ili sa umerenim brojem ponavljanja, a ne sa teškim serijama od jednog ponavljanja. Počnite lako, savladajte redosled prvo kukovi pa ruke, i tek onda dodajte opterećenje kada put šipke ostaje blizu i konzistentan.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite šipku na pod i stanite iznad nje u širokom stavu, otprilike jedan i po do dva širine ramena, s prstima okrenutim napolje oko 30 do 45 stepeni.
- Hvatite šipku obema rukama unutra od kolena, otprilike na širinu šake, i spustite se u dubok čučanj s potkolenicama blizu šipke i grudima podignutim.
- Zategnite core, povucite lopatice unazad i držite kičmu neutralnom, s težištem raspoređenim po celom stopalu.
- Udahnite i otdrite pete u pod, energično gurajući kukove napred dok šipku držite čvrsto uz noge.
- Kada kukovi dostignu potpunu ekstenziju, povucite laktove gore i u strane, pri čemu se šipka diže na visinu grudne kosti ili gornjeg dela stomaka.
- Držite zglobove neutralnim i blago iznad laktova u vrhu, a šipku što bliže telu tokom cele vuče.
- Spustite šipku kontrolisano tako što prvo ispružite ruke, a zatim se savijte u kakovima unazad i savijte kolena da vratite šipku na pod.
- Izduhnite u vrhu vuče, i pre svakog ponavljanja udahnite svež vazduh i ponovo zategnite telo, umesto da žurite sa resetovanjem.
- Resetujte hvat, stav i poziciju leđa pre sledećeg ponavljanja, posebno kada se pojavi umor.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je savijanje ruku pre nego što se kukovi ispruze. Zamislite ruke kao kuke koje povlače tek kada osetite da su kukovi završili poguraj.
- Ako vam se kolena urušavaju unutra pri vuči, blago suzite stav ili radite na pokretljivosti aduktora, jer široka pozicija zahteva aktivnu kontrolu unutrašnje strane butina.
- Neka šipka klizi uz telo. Ako se pomera napred, donji deo leđa trpi dodatno opterećenje i vuča postaje slabija.
- Nemojte ciljati šipku prema bradi. Vuča do visine grudne kosti s potpunom ekstenzijom kukova vredi više od više vuče sa zaobljenim leđima ili podignutim ramenima.
- Na težim serijama koristite hook grip ili lifterske trakove, jer je pozicija hvata unutra od kolena uža i hvat često izda pre nego noge.
- Zagrejte pozicije kuka i gležnja s nekoliko ponavljanja mrtvog dizanja sa praznom šipkom pre nego što dodate teg, jer dubok sumo start brzo otkrije zategnute kukove.
- Ako vam se donji deo leđa zaokružuje pri odlepinjanju šipke sa poda, smanjite opterećenje ili podignite šipku na blokove dok ne budete mogli da držite neutralnu kičmu od prvog centimetra vuče.
- Za visokoponavljajuće kondicione serije, pustite šipku iz vrha umesto da radite spore negativce, i to radite samo sa gumenim tegovima i kontrolisanim ispuštanjem.
- Povremeno se snimite sa strane. Put šipke treba da bude prava vertikalna linija blizu tela, i snimak vrlo lako otkriva svako odstupanje.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod sumo mrtvog dizanja s visokom vučom?
Kvadricepsi i gluteusi rade glavni poguraj, unutrašnja strana butina stabilizuje široki stav, a trapeziusi, ramena i podlaktice završavaju vuču. Donji deo leđa radi izometrijski da bi kičma ostala neutralna tokom celog pokreta.
Po čemu se sumo mrtvo dizanje s visokom vučom razlikuje od običnog sumo mrtvog dizanja?
Obično sumo mrtvo dizanje se završava kada se uspravite sa šipkom kod kukova, dok se sumo mrtvo dizanje s visokom vučom nastavlja eksplozivnim povlačenjem nagore do visine grudne kosti. Ta druga faza značajno uključuje trapeziuse, ramena i ruke.
Da li je sumo mrtvo dizanje s visokom vučom pogodno za početnike?
Početnici ga mogu naučiti, ali je najbolje krenuti nakon što osnovno mrtvo dizanje i čučanj postanu prirodni. Počnite sa praznom šipkom ili laganom štangom i vežbajte redosled prvo kukovi, pa ruke, pre nego što dodate ikakvo ozbiljnije opterećenje.
Koliko visoko treba da povučem šipku u vrhu?
Visina grudne kosti ili gornjeg dela stomaka je dovoljna za većinu vežbača, s laktovima gore i u strane i potpuno ispruženim kukovima. Ako šipku forsirate više, to obično znači da ruke rade posao koji su kukovi trebali da završe.
Zašto mi se ruke umaraju pre nogu kod sumo mrtvog dizanja s visokom vučom?
To obično znači da povlačite rukama previše rano umesto da prvo otdrite podnožje. Dajte sebi instrukciju da završite ekstenziju kukova, i tek kada su kukovi potpuno otvoreni pustite laktove da se odbiju nagore.
Šta mogu da koristim kao zamenu ako me široki stav smeta u kukovima?
Klasično mrtvo dizanje s visokom vučom u užem stavu je najbliža zamena, a možete koristiti i zamahu s girjom da trenirate isti obrazac rada kukova. Obe opcije zadržavaju eksplozivnu ekstenziju kukova bez duboke sumo pozicije.
Da li da koristim hook grip ili trakove za ovu vežbu?
Oba rade. Hvat je uži od hvata za trzaj i nalazi se unutra od kolena, pa teže serije često traju duže od vašeg hvata, a hook grip ili trakovi omogućavaju da mišići vuče ostanu ograničavajući faktor.
Koliko ponavljanja treba da radim kod sumo mrtvog dizanja s visokom vučom?
Serije od 5 do 10 ponavljanja dobro funkcionišu za snagu i tehniku, dok su serije sa više ponavljanja ili vremenske serije od 15 do 21 uobičajene u kondicionim treninzima. Kod dugih serija držite opterećenje umerenim da se put šipke ne bi raspao.
Da li je ovo bezbedno za moj donji deo leđa?
Sa neutralnom kičmom, zategnutim torzom i šipkom koja ostaje blizu tela, ovaj pokret je normalna vežba za snagu kod zdravih leđa. Rizik raste kada umor zaoblja leđa ili šipka ode od tela, pa prekinite seriju čim tehnika popusti.
