Krunch S Pločom (ruke Iznad Glave) (verzija 2)
Krunch s pločom (ruke iznad glave) je trbušna vežba na podu kod koje ležeš na leđima sa savijenim kolenima i držiš jednu tegovnu ploču u obema rukama, sa rukama ispruženim vertikalno iza glave. Iz tog istegnutog položaja savijaš torzo gore dok ne sedeš uspravno, a ploča je uperena ka plafonu, a zatim se pod kontrolom vraćaš nazad. Pošto teg počinje iza glave, trbuh radi iz pozicije u kojoj je istegnut, što čini pokret primetno težim od standardnog kruncha sa istim opterećenjem.
Ova varijanta odgovara vežbačima koji su prerasli trbušnjake sa sopstvenom težinom i žele jednostavan način da dodaju otpor bez kablova, mašina ili komplikovanih postavki. Sve što ti treba jeste jedna ploča i malo prostora na podu. Dobro se uklapa na kraju treninga core-a, kao završna vežba na dan guranja ili vučenja, ili u program sa minimalnom opremom gde je jedna ploča jedini dostupan teret.
Glavni mišić koji radi je rectus abdominis, sloj mišića koji se pruža niz prednju stranu stomaka i povlači rebrni koš ka karlici. Kosi trbušni mišići pomažu stabilizujući torzo i sprečavajući ploču da se pomera levo-desno, a fleksori kuka pomažu kada pređeš u viši deo pokreta, sličan trbušnjaku u sedećem položaju. Držanje ploče iznad glave sa ispravljenim rukama stavlja i blagi zahtev na ramena i gornji deo leđa, koji drže teg u položaju iznad tebe.
Postavka je ovde važnija nego kod većine varijanti kruncha. Sa ispruženim rukama iznad glave, ploča deluje kao dugačka poluga, pa se svaka popuštena šaka ili nestabilnost u položaju ruku pojačava kroz kičmu. Slabinski deo leđa treba da ostane neutralan na početku ponavljanja, a savijanje treba da počne iz rebrnog koša, a ne iz trzaja rukama ili bacanja ploče napred. Stopala ostaju ravna na podu sa savijenim kolenima, što sprečava da kukovi preuzmu glavnu ulogu u pokretu.
Da bi izveo vežbu dobro, zamisli da prvo odlepilj gornji deo leđa od poda, a zatim nastavi luk sve dok torzo ne bude uspravan i ploča ne bude ravno iznad ramena. Snažno izdahni pri usponu, kratko zadrži na vrhu i koristi dve do tri sekunde za povratak, tako da trbuh kontroliše spuštanje umesto gravitacije. Ruke drži zaključane u istom relativnom položaju tokom celog pokreta; zamahivanje ploče napred radi inercije najčešći je način na koji ova vežba gubi svoju vrednost.
Pošto je opterećeno istezanje u donjem položaju zahtevno, počni sa lakom pločom, recimo 5 ili 10 funti (2–5 kg), i dodavaj teret tek kada možeš da izvedeš planirani broj ponavljanja bez toga da ti slabinska regija odlepi od poda ili da se ruke savijaju. Ako osetiš da posao prelazi na fleksore kuka ili vrat umesto na sredinu tela, skrati opseg ili smanji teret pre nego što nastaviš napredovanje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi ravno na leđa na podu sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu, otprilike u širini kukova.
- Drži tegovnu ploču za ivice obe ruke i ispruži ruke iznad glave tako da ploča počiva na podu ili odmah iznad njega iza glave.
- Čvrsto stisni ploču i drži laktove blago omekšane, ali suštinski ispravljene, zaključavši ruke u jednu fiksnu liniju za celu seriju.
- Zategni trbušni zid i udahni pre početka prvog ponavljanja.
- Započni ponavljanje savijanjem rebrnog koša ka karlici, podižući glavu, ramena i gornji deo leđa od poda dok ploča nastavlja da putuje iznad glave.
- Nastavi da se savijaš dok ne sedeš uspravno, sa pločom uperenom ka plafonu ravno iznad ramena, i na vrhu stisni trbuh na kratko.
- Polako se spuštaj nazad, obrnutim putem, tako da gornji deo leđa, a zatim glava dodirnu pod pre nego što se ploča vrati iza tebe.
- Snažno izdahni dok se savijaš nagore i udahni dok se spuštaš nazad u početni položaj.
- Podesi hvat i ponovo zategni trbuh, proveri da li je ploča stabilna iza glave i počni sledeće ponavljanje.
Saveti i trikovi
- Izaberi ploču sa ivicom ili hvatom koji možeš sigurno da držiš; klizava ploča iznad glave u istegnutom položaju najveći je bezbednosni rizik u ovoj vežbi.
- Ako ti se slabinski deo leđa jako luči dok se dižeš u sedeći položaj, ploča je preteška ili su fleksori kuka preuzeli pokret, pa smanji teret za jedan korak.
- Ne savijaj laktove da bi pomogao bacanju ploče napred, jer time vežba pretvara u bacanje rukama i oduzima napetost od trbuha.
- Drži ploču u jednom vertikalnom luku preko lica i grudi; pomeranje levo-desno znači da se kosi trbušni mišići i hvat nejednako bore sa teretom.
- Savijaj kičmu pršljen po pršljen pri usponu, umesto da se direktno zglobljuješ iz kukova ravno u sedeći položaj.
- Na početku svakog ponavljanja blago pritisni slabinski deo leđa ka podu da postaviš neutralnu kičmu pre nego što ploča ode nazad.
- Zaustavi svako ponavljanje potpuno u donjem položaju sa pločom iza glave, umesto da se odbijaš od istezanja, jer time gubiš najteži deo opsega.
- Ako ti se vrat opterećuje, fokusiraj se da pokret vodi rebrni koš, a ne da iskačeš bradom ka kolenima.
- Napreduj dodavanjem malih inkremenata ploče ili dodatnih ponavljanja, ne jačim zamahom, jer inercija krije smisao položaja ruku iznad glave.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u krunchu s pločom (ruke iznad glave)?
Rectus abdominis na prednjoj strani stomaka radi najveći deo posla, jer savija rebrni koš ka karlici. Kosi trbušni mišići stabilizuju torzo, fleksori kuka pomažu u uspravnom delu, a ramena i gornji deo leđa drže ploču u položaju.
Zašto držati ploču iznad glave umesto na grudima?
Kada su ruke ispružene iza glave, trbuh radi iz istegnutog položaja i ploča deluje kao duža poluga, čime isti teret postaje znatno teži. Time se uklanja i opcija da se teg prigrli radi inercije.
Da li je krunch s pločom (ruke iznad glave) pogodan za početnike?
Početnici ga mogu raditi sa veoma lakom pločom ili bez ploče, zadržavajući isti put ruku iznad glave. Ako donji položaj deluje nestabilno ili se slabinski deo leđa luči, prvo savladaj verziju sa sopstvenom težinom.
Koliko veliku ploču treba da koristim na početku?
Počni sa malom pločom, oko 5 do 10 funti (2–5 kg), i povećavaj tek kada sve ponavljanje izvedeš sa ispravljenim rukama i bez lučenja slabinskog dela leđa. Zbog duge poluge, i mali skokovi u teretu deluju veliko.
Po čemu se ovo razlikuje od punog trbušnjaka s pločom?
Cilj je krunch koji savija kičmu: trbuh savija rebrni koš ka karlici i ponavljanje se završava kada dođeš do uspravnog položaja. Fokus treba da ostane na kontrakciji trbuha, a ne na tome da se jednostavno zglobljuješ iz kukova do sedećeg položaja.
Zašto mi peku fleksori kuka tokom ove vežbe?
Fleksori kuka jako pomažu kada pređeš deo kruncha i krećeš se ka sedećem položaju, posebno kada je teret pretežak ili kada dođe do zamora. Skrati opseg tako da staneš odmah nakon što lopatice odlepe od poda, ili smanji ploču.
Šta mogu da koristim umesto tegovne ploče?
Bucica držana u obe ruke za jedan kraj, girja držana za ručke ili medicinska lopta sve rade sa istim položajem ruku iznad glave. Ključ je siguran dvoručni hvat na kompaktnom teretu.
Da li mi stopala treba da budu oslonjena ili ukočena tokom kruncha s pločom (ruke iznad glave)?
Drži stopala ravna i nekače ih ničim, tako da pokret ostaje trbušni; ako ih podviješ ispod nečega, fleksorima kuka je lakše da te povuku gore. Ako ne možeš da ostaneš oslonjen na podu, to je znak da smanjiš teret.
Kako da ostanem bezbedan dok držim ploču iza glave?
Koristi ploču koju možeš čvrsto da držiš, drži ruke u fiksnoj liniji i nikada ne spuštaj ploču brže nego što je možeš kontrolisati. Prekini seriju ako ti hvat počinje da klizi ili ruke odlaze iz položaja.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Pošto je ovo opterećena core vežba, dobro funkcioniše 2 do 4 serije po 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja, obično na kraju treninga. Dodavaj teret tek kada gornji deo tog opsega teče glatko i stabilno.
