Krunč S Tanjirom (ruke Iznad Glave) (Varijanta 2)
Krunč s tanjirom (ruke iznad glave) je vežba za trbuh na podu kod koje ležiš na leđima sa savijenim kolenima, držiš tanjir objema rukama i pružaš ruke pravocrtno iznad glave, preko ušiju. Iz tog rastegnutog položaja podižeš gornji deo tela sa poda dok tanjir opisuje luk prema plafonu, a ruke ostaju ispružene tokom celog pokreta. Pošto se teg nalazi daleko od torza, svaki centimetar krunča je opterećeniji nego kod standardnog krunča bez tereta.
Položaj ruku iznad glave je ono što ovu varijantu razlikuje od krunča sa tanjirom koji se drži na grudima. Kada su ruke ispružene iza glave, rectus abdominis je prethodno rastegnut u donjem položaju, što povećava opseg kroz koji trbušnjaci rade i čini vrh pokreta znatno zahtevnijim. Dugačka poluga takođe obarača duboke mišiće trunka da spreče da ti slabinska kičma odlepi od poda pre nego što uopšte počneš dizanje.
Ova vežba odgovara vežbama koji su prerasli krunč sa sopstvenom težinom i žele direktno da opterećuju trbuh bez kablovske stanice ili kosave klupe. Česta je u kućnim i garažnim teretanama, gde je jedan tanjir najdostupniji teret, i odlično funkcioniše kao završna vežba na kraju dana za potisak, veslanje ili donji deo tela.
Da bi je izveo kako treba, razmišljaj o njoj kao o vežbi fleksije kičme, a ne o zgnječavanju (sit-up). Slabinska kičma ostaje u kontaktu sa podom i dižu se samo lopatice. Tanjir se pomera jer se tvoj rebarni luk savija prema karlici, a ne jer ga ruke zamahuju nagore. Ako teg ikada osetiš kao da ti vađa ramena sa poda ili vuče slabinsku kičmu u ekstenziju, tanjir je pretežak.
Kolena su savijena sa stopalima oslonjenim o pod, što skraćuje fleksore kuka i smanjuje njihov udeo, tako da akcenta ostaje na prednjem trbušnom zidu. Radi sporo, snažno izdahni dok se dižeš, kratko se zadrži na vrhu gde su trbušnjaci potpuno skraćeni, i kontrolisano se spusti dok se tanjir ne vrati iznad glave, bez udaranja o pod iza tebe.
Praktične mere bezbednosti su jednostavne: koristi tanjir koji možeš sigurno držati sa obe ruke, ispreplići prste ili ih zgrči oko ivice da ne bi skliznuo, i ne trzaj glavom ni vratom da završiš ponavljanje. Zamor u ovom položaju se obično pokazuje savijanjem ruku i pomeranjem tanjira napred, čime krunč prelazi u pullover sa tanjirom, pa vrati ruke u pravilan položaj čim osetiš da se menjaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na leđa na vežbačku podlogu sa kolenima savijenim otprilike pod uglom od 90 stepeni i stopalima oslonjenim o pod.
- Drži tanjir sa obe ruke, zgrčivši prste oko ivice ili ih isprepletavši oko njega, i ispruži ruke pravocrtno iznad glave tako da tanjir leži na podu odmah iza ili iznad glave.
- Lagano pritisni slabinsku kičmu prema podu i udahni da postaviš trup pre prvog ponavljanja.
- Izdahni i odlupi lopatice sa poda, držeći ruke potpuno ispružene i puštajući tanjir da opisuje luk nagore prema plafonu.
- Nastavi savijanje dok gornji deo leđa ne bude jasno podignut i dok tanjir ne bude iznad ili malo preko glave, sa potpuno skraćenim trbušnjacima.
- Zadrži se jednu sekundu na vrhu i stegni trbušni zid, umesto da vučeš rukama ili vratom.
- Polako se spusti obrnutim redosledom, puštajući rebarni luk da se slomi natrag deo po deo, dok se tanjir ne vrati na pod iznad glave sa rukama koje su i dalje prave.
- Udahni u donjem položaju, ponovo uspostavi kontakt slabinske kičme sa podom i vrati ruke u pravilan položaj pre sledećeg ponavljanja.
- Tokom cele vežbe drži stopala oslonjena i kolena mirna tako da ti noge ne pomažu u krunču.
Saveti i trikovi
- Izaberi tanjir dovoljno lak da ti ruke ostaju prave u svakom ponavljanju; čim počnu da se savijaju laktovi, serija postaje pullover i opterećenje trbušnjaka pada.
- Ako težina tanjira povlači slabinsku kičmu u ekstenziju pre nego što počneš da se dižeš, stavi ga na startu malo bliže glavi ili pređi na lakši tanjir dok se ne poboljša kontrola trupa.
- Dizaj se vertebra po vertebra, umesto da savijaš kukove; vrh ponavljanja treba da dođe od rotacije rebnog luka prema karlici.
- Drži bradu otprilike šaku od grudi; guranje brade prema dole maskira slabu snagu krunča i opterećuje vrat.
- Pri spuštanju opiruji se tanjiru dve do tri sekunde; ekscentrična faza pod dugom polugom iznad glave je gde leži veći deo težine ove vežbe.
- Ako ti se stopala stalno odlepljuju od poda, zakeni ih ispod nečeg stabilnog ili ih pomeri malo dalje od kukova da sprečiš fleksore kuka da preuzmu glavnu ulogu.
- Bamper ili gumirani tanjir je udobniji iznad glave od grubog gvožđa, naročito kad su ruke ispružene i zamorne.
- Završi seriju čim se položaj ruku pomeri napred; iscrpljeno držanje iznad glave pretvara poslednja ponavljanja u vežbu za ramena, a ne za trbuh.
- Usmeri pogled u plafon ili blago ka kolenima, umesto da očima pratiš tanjir, da bi zadržao vrat u neutralnom položaju.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Krunč s tanjirom (ruke iznad glave)?
Glavni pokretač je rectus abdominis, koji savija rebarni luk prema karlici. Kosmi trbušni mišići i duboki mišići trunka stabilizuju i pomažu fleksiju, dok fleksori kuka blago doprinose u pomoćnoj ulozi.
Zašto držati tanjir iznad glave umesto na grudima?
Položaj iznad glave prethodno rasteže trbušnjake i stvara dužu polugu, tako da isti tanjir mnogo jače opterećuje krunč. Takođe tera trup da kontroliše teg pre nego što ponavljanje uopšte počne.
Da li je Krunč s tanjirom (ruke iznad glave) pogodan za početnike?
Početnici bi trebalo da počnu sa varijantom bez tereta ili sa vrlo lakim tanjirom, jer dugačka poluga čini donji položaj zahtevnim. Kada možeš da kontrolišeš tanjir kroz ceo luk bez savijanja slabinske kičme, postepeno dodavaj teret.
Koliko težak tanjir treba da bude?
Izaberi tanjir koji možeš držati sa ispravljenim rukama kroz sva planirana ponavljanja, a da ti ne vađa ramena ili slabinsku kičmu sa poda. Za većinu ljudi opseg od 2.5 do 10 kg pokriva produktivan radni raspon.
Da li mi ruke treba da se savijaju tokom krunča?
Ne. Savijeni laktovi pretvaraju pokret u pullover sa tanjirom i smanjuju zahtev na trbušnjake. Ako ti se ruke stalno savijaju, tanjir je pretežak ili su ti trbušnjaci previše zamoreni da završiš seriju u dobrom položaju.
Koliko visoko da se podignem na vrhu?
Dizaj se dok ti lopatice budu jasno odlepljene od poda i dok trbušnjaci ne osetiš potpuno skraćene, obično kada je tanjir iznad ili malo preko glave. Dizanje do punog zgnječavanja (sit-up) prenosi rad na fleksore kuka i smanjuje akcenat na trbuh.
Zašto mi se slabinska kičma savija kada spuštam tanjir?
Teg ispružen iza glave vuče rebarni luk nagore dok se zamarate, što naginje karlicu i savija slabinsku kičmu. Koristi lakši tanjir, spusti se samo delimično ili jače zategni trup pre svakog ponavljanja da bi slabinska kičma ostala u kontaktu sa podlogom.
Šta mogu da koristim umesto tanjira?
Funkcionišu bučica držana sa obe ruke ispod gornje glave, girja držana za ručke ili medicinka, sve uz isti položaj ruku iznad glave. Prihvatljiv je svaki predmet koji možeš sigurno da uhvatiš sa dve ruke.
Koliko ponavljanja i serija da radim?
Pošto je pokret opterećen, dobro funkcioniše 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja u 2 do 4 serije. Ciljaj na spor tempo i kratak zastoj na vrhu, umesto da juriš veliki broj ponavljanja sa preteškim tanjirom.
Da li je bezbedno držati teg iza glave dok ležim?
Bezbedno je kada je tanjir dovoljno lak za kontrolu, kada ga držiš sa obe ruke oko ivice i kada ga spuštaš polako, a ne da ga puštaš. Drži tanjir podalje od lica i glave održavajući ruke pravim tokom celog ponavljanja.
