Skok Sa Dve Na Jednu Nogu
Skok sa dve na jednu nogu je pliometrijska vežba u kojoj startuješ iz stavsa na obe noge, eksplozivno se otriže sa obe i sleti na jednu nogu, a zatim pod kontrolom apsorbuješ udar. Ruke ostaju spojene u visini grada tokom cele vežbe, što drži torzo uspravnim i sprečava da ruke lete nekontrolisano dok skačeš i zakačiš doskok. To je jedan od najjednostavnijih načina da napreduješ od osnovnog dvonožnog skoka na rad na jednoj nozi, a upravo tu većina sportista dobija najveći povraćaj od treninga.
Zahtev je podeljen u dve jasne faze. Otrživanje trenira eksplozivnu trostruku ekstenziju kroz gležnjeve, kolena i kukove, koju pokreću pre svega kvadricepsi i gluteusi uz pomoć listova. Doskok je teži deo: celokupna sila udara kroz jednu nogu, pa taj ud mora da uspori celokupnu telesnu masu dok stabilizatori oko kolena, kuka i gležnja drže sve u liniji. Upravo je to vrsta apsorpcije sile koja se prenosi na trčanje, promene pravca, sprint i većinu sportova na terenu i na parketu.
Ova vežba odgovara srednje naprednim vežbačima koji već imaju čvrst dvonožni čučanj skok i mogu da drže stabilan položaj čučnja na jednoj nozi. Sportisti u ekipnim sportovima koriste je da izgrade jednostrane mehanike doskoka i smanje rizik od povrede zbog neugodnih kočenja na jednoj nozi. Rekreativci koji dižu tegove dodaju je kao element eksplozivnosti sa malim brojem ponavljanja na danima za noge, a da im ne treba nikakva oprema ni velika opterećenja.
Priprema je važnija nego što većina ljudi misli. Kreni sa čvrste, nepodklizavajuće podloge sa dovoljno prostora iznad glave i oko sebe, stopala u širini kukova, a ruke složene ispred grada. Odatle uroni u plitak četvrt čučanj i skoči pravo uvis, tako da se otariš ravnomerno sa obe noge, da bi noga koja prima doskok bila zaista sveža, a ne već nagnuta.
Kvalitet izvođenja pokazuje se pri doskoku, a ne u skoku. Nastoj da sletiš na jednu nogu tako da koleno ide iznad sredine stopala, kuk je lagano uvučen unazad i torzo je uspravan. Slobodna noga se savija iza tebe da bi centar mase ostao kompaktan. Zadrži doskok u kratkom, mirnom staju, umesto da koleno pada pod težinu, pa se vrati na dve noge pre sledećeg ponavljanja.
Ovo tretiraj kao vežbu gde je kvalitet važniji od količine. Malo serija sa dva do pet kontakata, na svežim mišićima, gradi bolje mehanike od gnjavljenja serija sa velikim brojem ponavljanja i sve lošijim doskokom. Pošto je udar koncentrisan na jedno koleno i jedan gležanj, visinu i obim povećavaj postepeno, i prekini seriju čim doskčeno koleno počne da pada unutra ili staj postane nestabilan.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Uspravno stani na čvrstoj, ravnoj podlozi, stopala u širini kukova, sa rukama spojenim u visini grada.
- Lagano zategni core i povuci ramena unazad, tako da torzo ostane uspravan tokom cele serije.
- Uroni u plitak četvrt čučanj, pusti da se kukovi i kolena savijaju ravnomerno i drži težište iznad sredine oba stopala.
- Eksplozivno ispravi kukove, kolena i gležnjeve i skoči pravo uvis, otrižući se ravnomerno sa obe noge i držeći ruke kod grada.
- U letu pripremi jednu nogu da primi doskok, a drugu pusti da se savije iza tebe.
- Sleti na jednu nogu sa savijenim kolenom koje je poravnato iznad sredine stopala, kukom lagano uvučenim unazad i gradom uspravnim.
- Kratko zadrži doskok i ostavi ravnotežu umesto da odmah odskočiš iz njega.
- Spusti slobodno stopalo na pod i vrati se u stav na dve noge pre početka sledećeg ponavljanja.
- Izdahni prilikom skoka, a onda diši ravnomerno kroz doskok i reset; ako treniraš obim, naizmenično menjaj nogu za doskok od serije do serije.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je da doskčeno koleno padne unutra. Podseti sebe da ga gurneš napolje, ka malom prstu stopala, čim sletiš.
- Ako se padaš u doskok umesto da ga zakačiš, prepolovi visinu skoka dok ne naučiš da tiho sletiš na jednu nogu.
- Drži ruke spojene kod grada umesto da ih zamahneš naniže pri otrživanju; zamah rukama menja putanju i otežava kontrolu doskoka na jednoj nozi.
- Izbegavaj naginjanje torza napred pri doskoku. Padajući grad obično znači da kuk nije išao dovoljno unazad da apsorbuje silu.
- Naizmenično menjaj nogu koja prima doskok između serija, da ne izgradiš jednu jaku i jednu lenju stranu.
- Radi na podlozi koja donekle ublažava udar, ali je stabilna, poput podova u teretani ili tanke podloge; debela i meka podloga otežava ravnotežu na jednoj nozi, a ne štiti zglobove.
- Drži slobodnu nogu savijenu iza sebe umesto da je pustiš da se zamaše napred, jer to odvlači centar mase od doskčnog stopala.
- Ne žuri sa resetom. Svesno vraćanje na dve noge između ponavljanja održava svaki skok svežim, a svaki doskok čistim.
- Ovu vežbu stavi na početak treninga nogu dok si svež, jer doskoci na jednoj nozi brzo propadaju čim se kvadricepsi zamore.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Skok sa dve na jednu nogu?
Kvadricepsi i gluteusi rade najveći deo posla i pri otrživanju i pri doskoku, uz pomoć zadnjih loži i listova u skoku. Stabilizatori oko kolena, kuka i gležnja intenzivno rade tokom faze doskoka na jednoj nozi.
Da li je Skok sa dve na jednu nogu pogodan za početnike?
Najbolje ga je tretirati kao napredniji korak. Početnici prvo treba da ovladaju dvonožnim čučnjem skokom i kontrolisanim stajem u čučnju na jednoj nozi pre nego što dodaju doskok na jednu nogu.
Zašto sletim na jednu nogu umesto na dve?
Doskok na jednu nogu gotovo udvostručuje opterećenje kroz aktivni ud i primorava stabilizatore kuka i kolena da kontrolišu pravo kočenje. Upravo to čini da ova vežba prenosi na trčanje, promene pravca i skokove u sportu.
Koliko visoko da skočim u vežbi Skok sa dve na jednu nogu?
Samo toliko da tiho sletiš i da ti doskčeno koleno ostane iznad sredine stopala. Visinu povećavaj tek kad doskok izgleda čisto i stabilno.
Koleno mi pada unutra pri doskoku. Kako to da ispravim?
Smanji visinu skoka i svesno guraj doskčeno koleno napolje, ka malom prstu stopala, dok kuk odlazi unazad. Jačanje gluteusa vežbama poput čučnja na jednoj nozi i hip thrust-om takođe pomaže kolenu da zadrži svoju putanju.
Koliko ponavljanja i serija da radim?
Drži obim niskim, a kvalitet visokim: dve do četiri serije po tri do šest skokova po nozi, sa potpunim odmorom između serija. Prekini seriju čim doskok postane bučan ili nestabilan.
Mogu li nešto da zamenim ako me doskoci na jednoj nozi bole u kolenima?
Da. Dvonožni čučanj skok ili skokovi na kutiju pri kojima tiho sletiš na obe noge treniraju sličnu eksplozivnost sa manjim udarom po nozi. Ako rad na jednoj nozi i dalje boli, neka se mehanike doskoka pregledaju pre nego što nastaviš kroz bol.
Da li da zamahujem rukama prilikom skoka?
Ne. Drži ruke spojene u visini grada, jer to održava torzo uspravnim i olakšava kontrolu doskoka na jednoj nozi. Zamah rukama sačuvaj za varijante skoka koje ga posebno treniraju.
Da li je bezbedno raditi Skok sa dve na jednu nogu na tvrdom asfaltu?
Čvrsta podloga je u redu ako su ti mehanike doskoka čvrste, ali počni na podu u teretani, gumi ili travnatoj podlozi. Beton plus zamoren doskok je ono što upropasti skakače na jednoj nozi, a ne sama vežba.
