Burpee Sa Sklekom I Plank Jack Skokom
Burpee sa sklekom i plank jack skokom je vežba sa sopstvenom težinom koja spaja kompletan burpee, sklek i plank jack u jednu ponavljanje. Iz stojećeg položaja spustiš se na pod, odradiš sklek, široko iskočiš nogama i vratiš ih zajedno dok si u planku, pa se vratiš na noge i završiš vertikalnim skokom. Pošto svako ponavljanje ide od stojećeg položaja do poda i nazad, ona istovremeno gradi snagu za guranje, stabilnost trupa i eksplozivnu snagu donjeg dela tela.
Ova vežba odgovara svima koji žele izražen trening efekat u kratkom vremenskom roku. To je osnovna vežba u kondicionim krugovima, HIIT treninzima i treninzima samo sa težinom sopstvenog tela, jer brzo diže puls, a istovremeno zahteva snagu gornjeg dela tela. Ako ti je običan burpee postao lak, a još nisi spreman za varijante sa dodatnom težinom, dodavanje skleka i plank jack skoka je prirodan korak dalje.
Rad je raspoređen po celom telu. Grudi, ramena i tricepsi rade deo sa sklekom, trbušnjaci i stabilizatori kuka kontrolišu plank jack svaki put kad se noge račvaju, a kvadricepsi, gluteusi i listovi pokreću čučanj, vraćanje nogu unutra i završni vertikalni skok. Lumbalni deo leđa i duboki trbušni mišići intenzivno rade da kičma ne padne tokom faze planka — baš tu najčešće dolazi do gubljenja tehnike.
Postavka je važnija od brzine. Stavi dlanove na pod u širini ramena sa raširenim prstima i nastoj da ih svako ponavljanje spustiš na isto mesto, tako da tvoj sklek ostane uvek isti. Tokom plank jack skoka drži kukove u ravni sa ramenima; ako kukovi poskoče ili padnu, plank jack gubi izazov za trup i počinje da opterećuje lumbalni deo leđa.
Dobro ponavljanje deluje glatko, ne žustro. Spusti grudi tik iznad poda, iskoči nogama van i nazad sa mekšim, tihim doskokom, pa se uspravi pre skoka. Udahni pri spuštanju na pod i snažno izdahni pri odgurivanju i završnom skoku. Ako ti se tehnika kvari u kasnijim ponavljanjima, uspori ili izbaci plank jack pre nego što izbaciš sklek, jer kontrola trupa obično prva popusti.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i opuštenim rukama uz telo, tako da ispred tebe ima dovoljno slobodnog prostora da se pružiš u puni plank.
- Sagni se u kukovima i postavi dlanove ravno na pod u širini ramena sa raširenim prstima, pa iskoči ili korakom odiđi nogama nazad u visoki plank, tako da telo čini jednu pravu liniju od glave do pete.
- Zategni trbušnjake i stegni gluteuse da kukovi budu u ravni pre nego što kreneš sa ponavljanjem.
- Savijaj laktove da spustiš grudi ka podu, držeći ih na oko 45 stepena u odnosu na torzo, pa se odguraj nazad u visoki plank.
- Iz planka istovremeno iskoči sa obe noge široko, pa ih skokom vrati zajedno, držeći dlanove zalepljene za pod i ne dozvoljavajući da ti kukovi poskoče ili padnu.
- Iskoči ili korakom dovedi noge ka rukama i pod kontrolom se podigni u niski čučanj.
- Eksplozivno se otri od poda u vertikalni skok, potpuno ispravi se u kukovima, kolenima i gležnjevima i zamahni rukama iznad glave.
- Sleti mekano na prednji deo stopala sa savijenim kolenima i odmah pređi u sledeće ponavljanje.
- Udahni dok se spuštaš u sklek i oštro izdahni pri odgurivanju i završnom skoku.
- Između ponavljanja ispravi položaj ruku i liniju planka ako su ti se ruke pomerile ili kukovi spustili.
Saveti i trikovi
- Na početku serije mentalno zapamti gde ti stoji dlan; ruke koje se iz ponavljanja u ponavljanje pomjeraju napred pretvaraju sklek u kratak potisak sa kukovima podignutim gore.
- Plank jack je mesto gde većina ljudi gubi ponavljanje. Ako ti kukovi počnu da poskaču ili padaju, uspori skok i fokusiraj se na tihu stopala, a ne na široka stopala.
- Ako ti grudi nikad ne dođu blizu poda u skleku, uradi deo sa sklekom na kolenima, pa se vrati gore za plank jack i skok, tako da ostatak burpeea ostane netaknut.
- Kod završnog skoka sleti tako da kolena idu u liniji sa stopalima i da ti je težina na sredini stopala; kruti i glasni doskoci istroše kolena i gležnjeve u serijama sa mnogo ponavljanja.
- Tokom skleka drži laktove bliže uglu od 45 stepena, a ne potpuno raširene u stranu od ramena, da smanjiš opterećenje na ramena.
- Ne dozvoli da sklek postane samo lebdenje sa savijenim kukovima; ako osećaš naprezanje u donjem delu leđa umesto u grudima, gluteusi su prestali da rade i kukovi su ti pali.
- Na tvrdom podu, podloga za vežbanje ispod dlanova i prednjeg dela stopala znatno ugodnije čini doskoke kod plank jack skoka.
- Meri vežbu vremenom umesto da juriš brzinu. Trideset sekundi čistih ponavljanja vredi više od četrdeset sekundi sa spuštenim kukovima i napola odrađenim sklecima.
- Ako ti se ramena umore pre nego što ti se istroši kondicija, koristi malo uži položaj ruku i potpuno ispravljanje ruku pri svakom odgurivanju, tako da tricepsi preuzmu deo tereta.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod vežbe Burpee sa sklekom i plank jack skokom?
Faza sa sklekom cilja grudi, ramena i tricepse, plank jack opterećuje trbušnjake, kose trbušne mišiće i stabilizatore kuka, a burpee i završni skok koriste kvadricepse, gluteuse i listove. Nijedan mišić ne dominira, jer se zahtev rotira kroz telo tokom svakog ponavljanja.
Da li je Burpee sa sklekom i plank jack skokom pogodan za početnike?
Da, uz modifikacije. Noge vraćaj korakom umesto skokom, uradi sklek sa kolenima, a plank jack pretvori u sporo iskorakanje i vraćanje nogu. Kad možeš ceo plank da držiš čisto, dodaj ponovo skokove.
Po čemu se plank jack razlikuje od običnog skakanja nogama unutra i van kod normalnog burpeea?
Kod standardnog burpeea iskočiš nogama pravo unutra ka rukama. Kod ove verzije prvo ih iskočiš široko i vratiš zajedno dok si u planku, što dodaje dodatni izazov stabilnosti trupa baš u poziciji gde većina ljudi pada.
Zašto mi se kukovi spuštaju tokom dela sa plank jack skokom?
Trbušnjaci i gluteusi su prestali da drže poziciju planka dok se stopala kreću. Uspori skok, zategni stomak kao da se sprečavaš za lagan udarac i stegni gluteuse pre svakog iskakanja napolje.
Da li mi grudi treba da dodirnu pod kod skleka?
Grudi treba da se spuste tik iznad poda ili da ga lagano dodirnu ako možeš da zadržiš pravu liniju tela. Ako ti dodirivanje poda prvo tera kukove da padnu, malo skrati raspon umesto da pokvariš poziciju planka.
Šta mogu da zamenim ako mi je pun Burpee sa sklekom i plank jack skokom pretežak?
Koristi burpee sa vraćanjem nogu korakom, sklek sa kolenima i sporo iskorakanje u planku umesto plank jack skoka. Zadržavaš isti obrazac kretanja od stojećeg položaja do poda i nazad, uz manji udar i manji zahtev za snagom.
Koliko ponavljanja vežbe Burpee sa sklekom i plank jack skokom treba da radim?
Radi u vremenskim blokovima od 20 do 40 sekundi ili u serijama od 6 do 10 ponavljanja, i stani kad ti se linija planka pokvari. Kvalitet je važniji od broja ponavljanja, jer plank jack sa pala kukovima preusmerava opterećenje sa trupa.
Da li je ova vežba zahtevna za kolena ili donji deo leđa?
Može biti ako sletiš kruto ili pustiš kukove da se sruše u planku. Meki doskoci na prednji deo stopala, kukovi u ravni i zategnut stomak drže opterećenje na mišićima umesto na zglobovima.
Gde treba da mi budu ruke tokom vežbe Burpee sa sklekom i plank jack skokom?
Postavi ih ravno na pod u širini ramena sa raširenim prstima i drži ih zalepljene za pod kroz sklek i plank jack. Pomeranje ruku usred ponavljanja troši energiju i čini svaki sklek malo drugačijim od prethodnog.
