Hodanje Uz Zid Do Skleka U Štanderu
Hodanje uz zid do skleka u štanderu je složena vežba sa sopstvenom težinom koja spaja dve od najzahtevnijih veština vertikalnog guranja u jednu celinu. Počinjete na sve četiri, leđima okrenuti ka zidu, hodate stopalima uz zid dok se telo ne složi u poziciju štandera, zatim izvodite ceo sklek spuštajući glavu ka podu, pre nego što se pod kontrolom vratite niz zid. Pošto zid podržava ravnotežu, možete se potpuno posvetiti snazi guranja, poravnanju tela i pokretljivosti iznad glave, umesto da se borite da ostanete složeni.
Ova vežba je osnov gimnastičkog stila treninga snage i kalistenike, a posebno je korisna za srednje napredne vežbače koji su prerasli obične sklekove, a još nisu spremni za slobodne sklekove u štanderu. Deo sa hodom uz zid gradi stabilnost ramena, kontrolu lopatica i snagu koraka kroz veliki opseg pokreta, dok sklek na vrhu opterećuje ramena i triceps visokim procentom sopstvene težine u pravom položaju iznad glave.
Postavljanje je važnije nego što većina ljudi očekuje. Rastojanje ruku od zida određuje da li je sklek uopšte izvodljiv. Preblizu i glava udara u zid pre nego što dostignete pun opseg; predaleko i gubite vertikalno poravnanje koje čini guranje efikasnim. Ruke treba da budu otprilike u širini ramena ili malo šire, prsti rašireni, sa srednjim vrhovima prstiju oko jedne šake od baze zida.
Da biste je dobro izveli, zamislite hod uz zid kao kontrolisano savijanje kuka uz zid, a ne kao prepad. Hodajte rukama ka zidu dok se stopala penju, držeći rebra spuštena i zadnju ložu zategnutu kako se donji deo leđa ne bi pretjerano savijao. Na vrhu telo treba da čini jednu pravu liniju od zglobova preko kukova do gležnjeva, sa glavom između ruku. Sam sklek treba da spusti glavu ka tački malo ispred ruku, sa laktovima pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na torzo, a zatim se vrati do punog opružanja pre spuštanja.
Uobičajene primene uključuju razvoj ka strogom slobodnom skleku u štanderu, dodavanje obima guranja iznad glave bez šipki ili bučica, izgradnju otpornosti ramena i lopatica za sportove poput krosfita, gimnastike, rvanja i penjanja, i treniranje anti-ekstenzione uloge koraka na način koji plankovi na podu ne mogu da repliciraju. Pošto je spuštanje opterećeno ekscentrično, vežba gradi dosta snage po ponavljanju čak i kada samo guranje Predstavlja težak deo.
Praktično gledano, ovo je veštinski zahtevna vežba koja nagrađuje strpljenje. Temeljno zagrejte zglobove, držite serije kratkim i stajte čim se linija tela pokvari. Ako još ne možete da gurate na vrhu zida, držite poziciju štandera na vreme ili izvodite sklek sa smanjenim opsegom, i pustite da snaga raste postepeno. Podloga sa ublažavanjem ili strunjača u zoni glave je pametna meru opreza za prvih nekoliko treninga.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite strunjaču ili podlogu sa ublažavanjem uz bazu čvrstog i slobodnog zida, zatim se posadite leđima ka zidu i položite dlanove ravno na pod otprilike u širini ramena, oko jedne šake ispred početnog domašaja kolena.
- Podignite se na sve četiri tako da ruke budu tačno ispod ramena, a leđa okrenuta ka zidu; prsti na nogama treba da mogu da dodirnu zid kad podignete kukove.
- Zategnite kor, stegnite zadnju ložu i hodajte stopalima uz zid iza sebe jedno po jedno, pusteći da se kukovi podižu dok se stopala penju.
- Dok se stopala penju, hodajte rukama ka zidu malim koracima, držeći ruke opružene i rebra povučena nadole kako bi donji deo leđa ostao neutralan.
- Nastavite dok se kukovi ne poravnaju iznad ramena i telo ne formira pravu vertikalnu liniju od zglobova do gležnjeva, sa samo stopalima koja lagano dodiruju zid.
- Savijte laktove i spustite glavu ka podu malo ispred ruku, držeći laktove na oko 45 stepeni u odnosu na torzo i pete oslonjene o zid.
- Kratko se zadržite kada je glava malo iznad strunjače, a zatim gurajte kroz dlanove i odgurujte pod dok se laktovi potpuno ne opruže iznad glave.
- Izdahnite pri guranju nagore i udahnite pri spuštanju; dišite ravnomerno umesto da zadržavate dah tokom spuštanja.
- Posle poslednjeg guranja, hodajte rukama od zida malim koracima dok spuštate stopala pod kontrolom sve dok jedno stopalo ne dodirne pod.
- Uspravite se, protresite zglobove i ramena i podesite položaj ruku pre početka sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Izmerite rastojanje ruku od zida pre nego što se popnete. Razmak od jedne do jedne i po šake od baze obično ostavlja prostora da glava spusti bez udara u zid.
- Ako vam se donji deo leđa savija u dubok oblik banane na vrhu, svesno povucite rebra i stegnite zadnju ložu; savijen štander pretvara sklek u guranje pod nagibom i opterećuje lumbalni deo.
- Kontrolisano spuštanje stopalima napred je deo vežbe. Klizanje ili skakanje niz zid gubi ekscentrični rad i povećava rizik da izgubite oslonac na gladakom zidu.
- Ako vam se laktovi šire pravo u strane tokom guranja, ruke su verovatno predaleko. Malo suzite hvat i zamislite da odgurujete pod sa laktovima okrenutim više napred.
- Zagrejte zglobove krugovima, istezanjem i nekoliko kratkih držanja na zidu. Faza penjanja opterećuje zglobove pod oštrim uglovima davno pre nego što počne guranje.
- I delimični sklekovi se računaju. Ako na vrhu možete da spustite samo nekoliko centimetara, radite ta ponavljanja dosledno i opseg će rasti; prisiljavanje glave do poda pre vremena obično dovodi do pada linije tela.
- Držite kontakt stopala lakim. Jako guranje petama o zid pretvara sklek u štanderu u sklek pod nagibom i oduzima ramenima adaptaciju koju trenirate.
- Završite seriju kada vam se kukovi odmiču od zida ili položaj glave počne da luta. Zamor u ovoj vežbi pokazuje se kao poremećaj poravnanja pre nego što se pojavi u snazi guranja.
- Hod uz zid okrenut leđima, kao što je prikazano, je blaži za ramena od varijante grudima ka zidu za većinu ljudi; ako želite dodatni rad na tehnici, vežbajte spor hod rukama bez skleka u zasebnim danima.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Hodanje uz zid do skleka u štanderu?
Ramena i triceps rade najveći deo guranja, dok trapezius, gornji deo leđa i serratus anterior stabilizuju lopatice. Kor i fleksori kuka drže liniju tela tokom hoda gore i dole uz zid.
Da li početnici mogu da rade Hodanje uz zid do skleka u štanderu?
Početnici treba da počnu samo sa hodom uz zid, bez skleka na vrhu, i da izgrade udobnost u položaju na glavi. Kada možete da držite solidan štander na zidu 30 do 45 sekundi, dodajte delimična guranja pre pokušaja ponavljanja punog opsega.
Koliko daleko od zida treba da budu moje ruke tokom Hodanja uz zid do skleka u štanderu?
Razmak od oko jedne do jedne i po šake od baze zida odgovara većini ljudi. Preblizu i glava udara u zid tokom spuštanja; predaleko i telo se naginje od vertikale, čineći guranje mnogo težim.
Zašto mi se donji deo leđa savija na vrhu Hodanja uz zid do skleka u štanderu?
Savijen štander obično znači da kor nije zategnut ili da ramenima nedostaje pokretljivost da se poravnaju vertikalno iznad kukova. Povucite rebra, stegnite zadnju ložu i radite na fleksibilnosti ramena iznad glave da biste ispravili liniju.
Šta mogu da zamenim ako ne mogu da guram na vrhu Hodanja uz zid do skleka u štanderu?
Držite štander na zidu na vreme, radite ponavljanja samo sa spuštanjem gde se polako spuštate i hodate dole, ili vežbajte sklekove u pretklonu sa stopalima podignutim na kutiju. Sve tri opcije grade isti obrazac guranja sa manjim zahtevom.
Po čemu se Hodanje uz zid do skleka u štanderu razlikuje od slobodnog skleka u štanderu?
Zid uklanja zahtev za ravnotežom, tako da se možete posvetiti snazi guranja i poravnanju. To je standardni korak progresije pre treninga slobodne varijante, koja dodaje kontrolu ravnoteže gležnjevima, kukovima i vrhovima prstiju.
Da li je bezbedno za moje zglobove i ramena?
Generalno je bezbedno za zdrave zglobove i ramena kada se zagrejete i napredujete postepeno, ali vežba značajno opterećuje oba područja. Ako imate istoriju bola u zglobovima ili impidžment ramena, povećavajte obim polako i stajte ako osetite oštre ili bodljikave senzacije.
Koliko ponavljanja i serija Hodanja uz zid do skleka u štanderu treba da radim?
Dve do četiri serije od tri do šest kvalitetnih ponavljanja dobro funkcionišu za snagu, sa potpunim odmorom između serija. Pošto se veština raspada sa zamorom, nekoliko čistih serija vredi više od jedne duge serije u kojoj se linija tela urušava.
Da li stopala treba da ostanu na zidu tokom dela sa sklekom?
Da, držite lak kontakt petama ili prstima o zid radi ravnoteže, ali ne gurajte u njega. Jako pritiskanje o zid premešta teret sa ramena i pretvara vežbu u nešto lakše.
